Zadbaj o serce: zmień dietę i wstań z kanapy

By zadbać o serce  zwykle wystarczy modyfikacja przyzwyczajeń. Pamiętaj, serce lubi aktywność fizyczną, dietę śródziemnomorską, brak stresu, odpoczynek i kwas acetylosalicylowy.

Wysiłek fizyczny

Regularny, ale niezbyt forsowny trening podwaja sieć naczyń krwionośnych, a także powiększa ich przekrój. Dzięki temu więcej bogatej w tlen krwi może dotrzeć do serca. Systematycznymi ćwiczeniami fizycznymi można również znacznie podwyższyć poziom dobrego cholesterolu (HDL) i obniżyć cukru oraz zmniejszyć ciśnienie tętnicze – a to przecież czynniki zagrożenia zawałem serca i udarem mózgu.
Codziennie rano gimnastykuj się przez kwadrans. Nie musi to być wyczynowy trening, ważne by był dobrany do twojej wydolności. Jeśli do tej pory tylko siedziałeś na kanapie, na początek wystarczą spacery i marszobiegi. Gdy złapiesz formę, wybierz – lepiej po uzgodnieniu z lekarzem – intensywniejsze zajęcia sportowe, np. pływanie, wiosłowanie, jazdę na rowerze, rolkach, łyżwach, grę w badmintona lub tenisa. Nie szukaj usprawiedliwienia, że w twoim mieście nie ma basenu. Sporą porcję ruchu zafundujesz sobie, wchodząc po schodach albo część drogi do pracy pokonując na piechotę.

Mądra dieta

Ta, którą powszechnie nazywamy śródziemnomorską, jest dla serca najlepsza. Mało w niej czerwonego mięsa i żywności wysoko przetworzonej, za to dużo ryb oraz świeżych warzyw. Dzięki temu zmniejsza się stężenie złego cholesterolu we krwi, obniża ciśnienie tętnicze i skłonność krwinek do zlepiania się, czyli tworzenia się niebezpiecznych zakrzepów. Ponadto oleje rybne przeciwdziałają zaburzeniom rytmu serca. Jedz więc dziennie 3–5 niezbyt obfitych posiłków. Do każdego włączaj dużą porcję warzyw i owoców. Zużywaj codziennie 2 łyżki oliwy (np. do sałat, surówek, a także do maczania chleba). Niech na twoim talerzu 3–4 razy w tygodniu goszczą ryby i drób. Czerwone mięso (w tym wędliny) traktuj jako dodatek smakowy, a nie podstawę posiłku. Bułki, pszenny chleb i ziemniaki zastąp pełnoziarnistym pieczywem, makaronem, ryżem i gruboziarnistymi kaszami. Pij każdego dnia odtłuszczony jogurt, mleko, kefir oraz maślankę. I zawsze wybieraj chudsze sery.

Sen i relaks

Serce potrzebuje odpoczynku. Nie tylko tego, który zapewniamy mu w nocy, ale również tego dłuższego. Sprzyja temu zmiana klimatu, diety i spędzanie większej ilości czasu w ruchu na świeżym powietrzu. Jeśli uwierzysz, że nie ma ludzi niezastąpionych, z resztą pójdzie łatwo. Pamiętaj również, aby się wysypiać – dorosły człowiek potrzebuje 7–8 godzin snu na dobę, żeby organizm mógł się zregenerować. Dwa weekendy w miesiącu warto przeznaczyć na hobby lub aktywny relaks. Nie trać urlopu na remont mieszkania. Serce będzie wdzięczne, jeżeli 2 razy w roku na dwa tygodnie zmienisz swój codzienny tryb życia.

Czerwone wino

Zawiera tzw. polifenole, które działają przeciwmiażdżycowo i podwyższają nieco poziom dobrego cholesterolu (HDL). Ten trunek korzystnie wpływa na serce i układ krążenia, pod warunkiem że nie przesadzimy z ilością. Większa dawka alkoholu (niezależnie od jego mocy) może doprowadzić do niewydolności serca. Osoba zdrowa może sobie pozwolić raz dziennie na lampkę czerwonego wina. Alkohol rozszerza tętnice, ale tylko... te zdrowe. Te zarośnięte blaszką miażdżycową nie nabiorą elastyczności, nie będą się lepiej rozkurczać ani kurczyć.

Wsparcie z apteki

ASA – kwas acetylosalicylowy – to składnik leków (np. Aspiryna, Acard, Polocard), które podaje się profilaktycznie lub leczniczo w niektórych chorobach serca. Zwykle zaleca się przyjmowanie 75 mg ASA dziennie, ale faktyczną dawkę należy ustalić z lekarzem. Systematyczne stosowanie ASA przez rok o 30 proc. zmniejsza ryzyko kolejnego ataku serca i ogranicza zmiany miażdżycowe.

Anna Jarosz

Konsultacja: Artur Mamcarz