Polskie superfoods - 9 produktów o niezwykłych wartościach odżywczych

Superżywność (superfood) to naturalne, nieprzetworzone produkty, zawierające składniki, działające wyjątkowo korzystnie na organizm. To nie tylko egzotyczne nasiona chia, spirulina czy jagody goji. Dynia, jarmuż, siemię lniane, miód czy żurawina, to polskie superfoods.

Spis treści

1. Dynia
2. Jarmuż
3. Siemię lniane
4. Orzech włoski
5. Miód i inne produkty pszczele
6. Żurawina
7. Kasza jaglana
8. Rokitnik
9. Natka pietruszki

Dynia

To warzywo zawiera mnóstwo składników wzmacniających odporność i działających antynowotworowo, powinno się więc jak najczęściej pojawiać w jesienno-zimowym jadłospisie. Szklanka dyniowego purée dostarcza 10 mg witaminy C i pokrywa siedmiokrotnie (!) zapotrzebowanie na witaminę A.

Ma sporo błonnika (7 g na szklankę) i karotenoidów, chroniących przed chorobami serca, nowotworami i chorobami oczu. Zawiera też magnez, wapń i potas. Pestki dyni są bogate w cynk – w garści (16 g) zawierają go 2,5 mg. Dostarczają też fitosteroli, które ograniczają wchłanianie cholesterolu z pożywienia. 

Jak jeść dynię? Dynia jest świetna jako składnik zupy-krem, a także w curry, gulaszach i sosach do makaronu. Jest też pyszna wraz z przyprawami korzennymi jako podstawa ciast, ciasteczek, placków i deserów.

Jarmuż

Te zielone liście przypominające w smaku kapustę (jarmuż należy zresztą do rodziny kapustnych) wydają się nowością, ale wcale nią nie są. Jarmuż był jednym z najpopularniejszych warzyw w średniowiecznej Europie. Nic dziwnego – ta roślina to skarbnica wartości odżywczych. Jest bogata w białko, błonnik, wapń, żelazo, fosfor, cynk, magnez.

Silne przeciwutleniacze, takie jak chlorofil, luteina czy sulforafan, eliminują z organizmu substancje uszkadzające DNA i powodujące nowotwory, a także powstrzymują wzrost komórek rakowych.

Szklanka jarmużu zaspokaja 90% zapotrzebowania na witaminę C, 100% – na witaminę A i 450-600% – na witaminę K. Zawiera też witaminy E oraz witaminy z grupy B. Jarmuż znakomicie czuje się w naszym klimacie, wręcz lubi przymrozki. Można go uprawiać w przydomowym ogródku, kupić w warzywniaku albo w markecie – umyty i pokrojony powinien być dostępny w lodówce przez cały rok. 

Jak jeść jarmuż? Jarmuż sprawdza się na surowo (z sokiem z cytryny i oliwą), duszony, smażony, w zupach, a także pieczony – jako czipsy. Jak każde zielone liście jest świetny jako składnik pesto.

Siemię lniane

To bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które śmiało może konkurować pod tym względem z nasionami chia. Zawarte w nim kwasy ALA obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Ma też sporo błonnika (3 g w łyżce).

Siemię jest najbogatszym źródłem lignanów, dzięki którym dobroczynnie wpływa na pracę jelit, przeciwdziała nowotworom, chorobom serca i stanom zapalnym. Nasiona lnu obniżają poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Dostarczają też sporo wapnia – 400 mg na szklankę. Kisiel z siemienia lnianego działa osłaniająco na gardło, dlatego ma zbawienne działanie podczas infekcji. 

Jak jeść siemię lniane? By przyswoić jak największą ilość kwasów tłuszczowych i lignanów, należy zmielić ziarna tuż przed spożyciem. Zmielone siemię można dodawać do koktajli, sałatek, zup, wypieków. Całe nasiona urozmaicą płatki śniadaniowe lub chleb, zalane wrzątkiem i zmiksowane z owocami utworzą kisiel.

Orzech włoski

To najlepsze orzechy pod względem wartości odżywczych. Mają najwięcej kwasów omega-3 – wystarczą zaledwie 3 sztuki, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Są bogate w białko (4 g w 7 orzechach), błonnik, kwas foliowy, magnez i fosfor.

Dostarczają antyoksydantów: selenu, polifenoli i witaminy E. W porównaniu z innymi orzechami wykazują najwyższą zdolność antyutleniającą. Zawierają argininę, aminokwas chroniący przed zakrzepami.

Mimo wysokiej zawartości tłuszczu i kaloryczności nie tuczą. Badania pokazują, że osoby jedzące regularnie orzechy włoskie, mają mniejsze ryzyko wzrostu masy ciała. Najprawdopodobniej przyśpieszają one spalanie kalorii, a kombinacja błonnika, białka i tłuszczu zmniejsza apetyt.

Jak jeść orzechy włoskie? Łuskane ze względu na wysoką zawartość tłuszczu szybko jełczeją, dlatego należy przechowywać je w lodówce. Najlepiej kupować orzechy w łupinkach i łuskać odpowiednią porcję tuż przed jedzeniem. Są sycące, więc nie można ich zjeść dużo, ale warto dodawać kilka do owsianki czy sałatki. Zastąpią orzechy piniowe w pesto. Sprawdzają się także noszone w torebce jako szybka przekąska.

Miód i inne produkty pszczele

Miód, pierzga i propolis to produkty o niezwykłych właściwościach odżywczych i leczniczych. Są bogate w minerały, probiotyki, enzymy, antyoksydanty i inne dobroczynne substancje o działaniu antybakteryjnym, antywirusowym i przeciwgrzybiczym. Pierzga (pyłek kwiatowy zbierany przez pszczoły) jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka (25 g/100 g), dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Zawiera też witaminy z grupy B, C, E, karotenoidy, lecytynę. Propolis wzmacnia odporność i działa jak antybiotyk. Wciąż jeszcze nie poznano wielu substancji znajdujących się w produktach pszczelich. Różnią się one składem w zależności od tego, z jakich roślin są wytwarzane przez pszczoły.

Jak jeść miód? Nie gotuj miodu, bo w wysokiej temperaturze traci część dobroczynnych składników. Aby przyswoić ich jak najwięcej, warto co wieczór rozpuścić łyżkę miodu w szklance ciepłej wody i pić po przebudzeniu. Suszoną pierzgę można jeść bezpośrednio (zaczynając od łyżki dziennie) lub dodawać do koktajli.

Żurawina

Te niewielkie czerwone owoce mają udowodnione w badaniach właściwości lecznicze. Żurawina ma silne właściwości przeciwbakteryjne, dzięki czemu skutecznie zwalcza choroby układu moczowego, pokarmowego, stany zapalne dziąseł. Zawarte w tych owocach proantocyjanidy nie niszczą bakterii, tylko zapobiegają ich przyleganiu do ścianek organów takich jak pęcherz czy żołądek, do zębów i do dziąseł.

W ten właśnie sposób eliminują np. bakterię Helicobacter pylori, uważaną za główną przyczynę wrzodów żołądka. Ale sok z żurawiny, a także owoce świeże i suszone warto włączyć do jadłospisu nie tylko leczniczo, ale też profilaktycznie. Żurawina to kopalnia przeciwutleniaczy.

Zawiera witaminę C, beta-karoten, a także polifenole i flawonoidy. Związki te przeciwdziałają chorobom serca, redukując poziom złego cholesterolu, a podnosząc poziom dobrego oraz zapobiegając stwardnieniu tętnic. Zawarty w żurawinie polifelnol – kwas elagowy może powodować destrukcję komórek nowotworowych i eliminować substancje kancerogenne z organizmu. 

Jak jeść żurawinę? W sezonie jesiennym można kupić świeże żurawiny, a przez cały rok – suszone, mrożone i sok z tych owoców (kupuj niesłodzony!). Te cierpkie owoce najlepiej mieszać w koktajlach ze słodszymi owocami. Suszone można dodawać do owsianki, wypieków, sałatek. Taką samą ilość przeciwutleniaczy znajdziesz w szklance soku z 25% zawartością żurawiny, 1,5 szklanki owoców świeżych lub mrożonych, w 28 g owoców suszonych.

Kasza jaglana

Proso, z której powstaje kasza jaglana, przez setki lat stanowiło podstawę diety nie tylko Słowian. Dopiero ziemniak zepchnął na dalszy plan „królową kasz”. Dlaczego należy jej się to miano? To jeden z nielicznych produktów zbożowych o właściwościach zasadotwórczych.

Ta cecha jest bardzo korzystna dla organizmu, ponieważ przeciętna dieta obfituje w kwasotwórcze produkty takie jak mięso, nabiał czy cukier. Kasza jaglana bogata jest w beta-karoten, witaminy z grupy B, żelazo, wapń, fosfor, potas i lecytynę. Zawiera sporo krzemu, który jest niezbędny dla zdrowej skóry, włosów i paznokci, a także zapobiega zmianom miażdżycowym.

Dostarcza białka i węglowodanów złożonych. Warto wiedzieć, że kasza jaglana nie zawiera glutenu. Jest optymalnym pożywieniem podczas infekcji – jest lekko strawna, dostarcza wielu składników odżywczych, a do tego usuwa nadmiar śluzu z górnych dróg oddechowych.

Jak jeść kaszę jaglaną? Niektórzy narzekają na mdły posmak kaszy, ale brak zdecydowanego smaku może być zaletą. Dzięki temu jest ona uniwersalna – sprawdza się i na słodko, i w daniach wytrawnych. Z jabłkiem, cynamonem i orzechami tworzy pyszne śniadanie, z pesto i warzywami – pożywną sałatkę. Jest dobrą bazą do kotletów warzywnych i zagęszczaczem zup. Zblendowana z owocami, np. bananem, i kakao stanowi pyszny budyń.

Rokitnik

Te pomarańczowe owoce są u nas niedoceniane, a szkoda – rokitnik to jedna z najcenniejszych roślin rosnących w naszym klimacie. Bardzo ceniony jest również na świecie (w Azji i Europie) jako superfood dorównujący jagodom goji czy açai.

Zawiera połączenie składników, które zwykle nie występują w pojedynczych produktach. W zależności od odmiany może dostarczać 300-3000 mg witaminy C w 100 g. Co ważne, zawiera substancje, które znacznie ograniczają utratę tej witaminy podczas gotowania czy przechowywania. Bogaty jest też w karotenoidy, witaminę E (czterokrotnie więcej niż nasiona słonecznika) i K. Dostarcza kwasów omega-3 i omega-6, potasu, cynku, wapnia, żelaza, kwasu foliowego i fitosteroli.

Ma silne właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antynowotworowe. Wzmacnia odporność, łagodzi przebieg atopii i łuszczycy. 

Jak jeść owoce rokitnika? Owoce rokitnika, a także wyciskany z nich sok, są dość cierpkie. Sok najlepiej dodawać do koktajli i soków ze słodkich owoców. Ze świeżych owoców można przygotować różne przetwory, konfitury, nalewki, a nawet musztardę.

Natka pietruszki

Natka pietruszki zwykle pełni rolę ozdoby potraw, ale jej właściwości sprawiają, że zdecydowanie zasługuje na więcej! Już jedna łyżka natki zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Nie tylko wzmacnia ona odporność, ale też wspomaga wchłanianie żelaza, w które natka również obfituje (5 mg/100g). To sprawia, że natka jest niezbędnym składnikiem diety osób borykających się z anemią.

Zawiera też sporo beta-karotenu, witaminy z grupy B i K, wapnia, magnezu, kwasu foliowego, błonnika (40 g/100 g). Dzięki flawonoidom i chlorofilowi ma silne działanie antyoksydacyjne.

Jak jeść natkę pietruszki? Włącz do diety nieco więcej natki niż kilka listków do ziemniaków czy zupy. Zmiksowana z oliwą, płatkami migdałów, solą i czosnkiem utworzy pyszne pesto, które można jeść z makaronem lub na kanapkach. Zdrowy koktajl uzyskasz, blendując pół pęczka natki z bananem, pomarańczą i odrobiną wody.

miesięcznik "Zdrowie"