Jak wrócić do aktywności fizycznej po przerwie? 7 najważniejszych wskazówek

Coraz trudniej wejść po schodach bez zadyszki, przenieść zakupy z auta do domu czy nawet zawiązać buta bez siadania? To dobry moment, by rozruszać swoje ciało! Regularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia wygląd sylwetki i zmniejsza ryzyko chorób, lecz również ułatwia wykonywanie codziennych czynności. To możliwe m.in. dzięki poprawie kondycji, równowagi i mobilności. Dla wielu osób to właśnie chęć zachowania sprawności jak najdłużej jest największą motywacją, by zacząć się ruszać.

A na to nigdy nie jest za późno – nawet jeśli masz wieloletnią przerwę od treningów, siedzący tryb życia lub jesteś po kontuzji. Jak bezpiecznie i z motywacją wrócić do aktywności fizycznej, dbając przy tym o stawy? Oto 7 najważniejszych wskazówek od eksperta Flexistav!

1. Porozmawiaj ze specjalistą

By zwiększyć poziom aktywności fizycznej i uprawiać sport amatorsko, zwykle nie trzeba dodatkowego wsparcia, np. lekarza. Energiczne spacery, pływanie czy nordic walking to stosunkowo proste i bezpieczne opcje dla ludzi w każdym wieku. 

Jeśli jednak masz konkretne problemy zdrowotne (np. jesteś po zawale czy przewlekle chorujesz), odczuwasz bóle (np. kolan, kręgosłupa) lub jesteś po urazie czy kontuzji – warto najpierw porozmawiać ze specjalistami. 

Ortopeda lub inny lekarz da zielone światło dla konkretnych aktywności. Wsparcie fizjoterapeuty czy trenera pomoże Ci z kolei wypracować rutynę treningową i zadbać o poprawność wykonywanych ruchów. Dzięki temu nie zrobisz sobie krzywdy i już na starcie unikniesz ewentualnych problemów, np. z odnowieniem kontuzji.

2. Mierz siły na zamiary

Prawdopodobnie na początku masz jeszcze sporo motywacji – chcesz odmienić swoje życie, najlepiej tu i teraz. Aby sobie nie zaszkodzić i się nie zniechęcić, nie rzucaj się jednak od razu na głęboką wodę. Zacznij spokojnie, od lżejszych i prostszych aktywności. Dobrą wskazówką mogą być zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), które pomogą Ci rozplanować codzienne treningi.

Jakie są aktualne rekomendacje dla osób w wieku 18–64 lata? Tygodniowo najlepiej sprawdzi się 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut ruchu o dużej intensywności¹. Chodzi o aktywność aerobową (tzw. cardio) – gdy masz wyższe tętno. Dodatkowo WHO zaleca też ćwiczenia wzmacniające (siłowe) minimum 2 razy w tygodniu. 

Chociaż to tylko kilka godzin, według raportu Ministerstwa Sportu i Turystyki „Poziom aktywności fizycznej Polaków 2023” takie normy spełnia jedynie 34% badanych Polaków².

3. Dodatkowo zadbaj o stawy i kości

Aby układ mięśniowo-szkieletowy jak najdłużej pozwolił Ci cieszyć się ruchem (dzięki sile i elastyczności), zadbaj o niego nie tylko aktywnością fizyczną. Dla zdrowia stawów, ścięgien, mięśni i kości kluczowe są takie substancje jak:

• białko (np. mięso, ryby, strączki, nabiał),
• wapń (np. sery, jogurt, mleko, soja, migdały),
• kwasy tłuszczowe Omega (np. tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy),
• witamina C (np. papryka, porzeczki, brukselka, truskawki),
• kolagen (np. galaretka, wołowina, skóra ryb),
• witamina D (zwykle niezbędna jest suplementacja).

Dodatkowym wsparciem mogą być takie substancje jak kwas hialuronowy, chondroityna czy glukozamina, dzięki którym łatwiej ochronić stawy i mięśnie m.in. przed stanami zapalnymi. Takie związki znajdziesz w suplementach diety Flexistav, które łączą składniki budulcowe i wspomagające. To wsparcie stawów dla osób, które chcą wrócić do aktywności po przerwie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

4. Próbuj różnych form spędzania czasu aktywnie

Powrót do aktywności fizycznej po przerwie to doskonały moment, aby próbować różnych form ruchu. Nie masz jeszcze swojej ustalonej rutyny, więc znacznie łatwiej eksperymentować. Jeśli znajdziesz coś, co sprawia Ci radość, chętniej pozostaniesz przy danym sporcie wtedy, gdy początkowa motywacja już minie.

Co warto wypróbować? Podstawą są oczywiście sporty proste i niewymagające dużych nakładów finansowych: marsz, bieg, basen, ćwiczenia w domu (tzw. dywanówki), nordic walking, rower czy taniec. Rozważ też siłownię czy zajęcia grupowe (np. jogę, pilates, zdrowy kręgosłup) oraz popularne ostatnio sporty rakietowe (tenis, padel, squash).

Ciekawą opcją jest ponadto poszukanie lokalnych grup, które amatorsko uprawiają sporty drużynowe, np. piłkę nożną czy koszykówkę. To świetny sposób na to, by myślami wrócić do czasów szkolnych!

5. Zawsze się rozgrzewaj

Aby ćwiczenia były bezpieczniejsze i bardziej efektywne, istotna jest rozgrzewka, nawet jeśli uprawiasz sport amatorsko. W ten sposób krok po kroku przygotowujesz organizm do wzmożonego wysiłku – m.in. poprzez stopniowe zwiększanie rytmu serca. Rozgrzewasz też mięśnie, ścięgna i stawy, zmniejszając ryzyko urazu. 

Rozgrzewka nie może być bardzo męcząca, a ma jedynie ułatwić ciału trening. Nie pomijaj więc tego etapu. Zadbaj też o tzw. cool down, czyli wyciszenie potreningowe. Na koniec sprawdzi się szczególnie delikatne rozciąganie.

6. Dbaj o aktywność pozatreningową

Aktywność fizyczna nie zawsze musi być treningiem. Ważne jest to, by ruszać się na co dzień i jak najczęściej! Coraz większą uwagę poświęca się właśnie temu zagadnieniu, czyli NEAT (non-exercise activity thermogenesis, spontaniczna aktywność fizyczna). W jaki sposób zadbać o nią na co dzień, by stale być w ruchu? To bardzo proste:

• Częściej wybieraj schody, zamiast zawsze jechać windą.
• Idź do sklepu na piechotę, zamiast odpalać samochód.
• Na krótkie dystanse wybieraj spacer/jazdę na rowerze.
• Spaceruj po domu/biurze w trakcie rozmów telefonicznych.
• Idź ze znajomymi na spacer, zamiast spędzać czas przy stole.
• Odkurzaj ręcznie, zamiast włączać robota.
• Co jakiś czas pracuj przy biurku na stojąco.
• Rób krótkie przerwy w pracy na kilka kroków lub rozciąganie.
• Parkuj trochę dalej od miejsca docelowego.

7. Niech aktywność stanie się przyjemnością

Ruch jest niezbędny dla zdrowia – to taka sama część codzienności jak jedzenie, mycie zębów, kąpiel czy sen. Nie rezygnuj więc, jeśli coś Ci się nie uda lub gdy nie masz już ochoty na sport. W jaki sposób uprzyjemnić aktywność, by przestała być przykrym obowiązkiem? 

Przede wszystkim uświadom sobie korzyści, jakie wnosi w Twoje życie. To sposób na to, by być sprawniejszym, mieć więcej energii, lepiej spać i dobrze radzić sobie z codziennymi czynnościami także w starszym wieku. Określ główny cel, który Ci przyświeca.

By stale podtrzymywać motywację, zadbaj też o urozmaicenie rodzajów ruchu. Wybieraj różne opcje zgodnie z pogodą czy porami roku (np. zimą narty, łyżwy czy nawet sanki, a latem pływanie w jeziorze). Dodatkowo zachęcaj bliskich do wspólnej aktywności (np. wycieczka w góry, kręgle, impreza taneczna, kajaki) – w ten sposób jednocześnie zacieśnisz z nimi więzi. Świetną opcją, by polubić się z aktywność fizyczną, są też krótkie wyjazdy za miasto. Świeże powietrze i piękne widoki uprzyjemniają marsz, bieg czy jazdę na rowerze.

Żyj aktywnie i ciesz się sportem bez presji

Chcesz wrócić do aktywności fizycznej po przerwie? Każdego dnia masz mnóstwo okazji do tego, by się poruszać. Nie szukaj więc wymówek – regularnie uprawiaj sport na miarę swoich możliwości, a także wybieraj różnorodne dyscypliny. Postaw też na sprawdzony suplement, który pomoże Ci wielotorowo zadbać o stawy, np. Flexistav Xtra z 10 różnymi składnikami (takimi jak kolagen, chondroityna czy kwas hialuronowy). Organizm na pewno Ci się odwdzięczy!