5 porcji warzyw i owoców w praktyce

Kampanie edukacyjne i promocyjne, akcje w szkołach, spoty telewizyjne... Wszystkie te działania spowodowały, że dziś prawie każdy wie o konieczności codziennego zjadania pięciu porcji warzyw i owoców. Nadal jednak nie przekłada się to na nawyki żywieniowe, a większość z nas je około trzech porcji dziennie. Jak włączyć do swojego codziennego jadłospisu pięć porcji warzyw i owoców? Przeczytaj nasz praktyczny poradnik z przykładami.

Spis treści

1. Dlaczego warto jeść warzywa i owoce?
2. Jedz więcej warzyw niż owoców
3. Porcja warzyw lub owoców - ile to gramów?
4. Przykładowe porcje warzyw:
5. Przykładowe porcje owoców:
6. Minimum 5 porcji warzyw i owoców w praktyce - jadłospis

Dlaczego warto jeść warzywa i owoce?

Jedzenie warzyw i owoców to podstawa niezbędna, aby zapewnić sobie zdrowie, witalność i zminimalizować ryzyko wielu chorób. Jeden z najzdrowszych modeli odżywiania, czyli dieta śródziemnomorska obfituje w te właśnie składniki, a mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego wyróżniają się długością życia i stanem zdrowia na tle pozostałych Europejczyków i Amerykanów. Bierzmy z nich przykład!

Warzywa i owoce są w diecie niezbędne ze względu na zawartość cennych witamin: głównie witaminy C, β-karotenu i kwasu foliowego, a także składników mineralnych: wapnia, potasu i magnezu. Bardzo istotną rolę spełniają również przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym – zapobiegają chorobom i przedwczesnemu procesowi starzenia.

Warzywa i owoce wyróżnia też obecność błonnika, który jest swoistą szczotką fizjologiczną – oczyszcza jelita z resztek, reguluje rytm wypróżnień, zbiera na siebie toksyny, pomaga w usuwaniu nadmiaru cholesterolu i korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi.

Większość warzyw i owoców zawiera 80-90% wody, są zatem niskokaloryczne i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Liczne badania wykazały, że spożycie zalecanych ilości warzyw i owoców zmniejsza insulinooporność tkanek oraz jest korzystne w chorobach serca i chorobach układu krążenia.

Jedz więcej warzyw niż owoców

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Może wydawać się dużo, jeśli jednak uświadomisz sobie, że średnie jabłko waży ok. 150 g, 400 g dziennie jest jak najbardziej osiągalne.

Pamiętaj, że pięć porcji każdego dnia to zalecane minimum, a owoce powinny stanowić 2 z 5 porcji. Warzywa wybieraj jako 3 porcje z 5 i każdą kolejną. Warzyw nie da się zjeść za dużo, natomiast ilość owoców należy kontrolować, ponieważ zawarty w nich cukier (fruktoza), wbrew popularnemu nadal przekonaniu, jest tuczący, a nadmierne spożycie owoców może skutkować odkładaniem się energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Porcja warzyw lub owoców - ile to gramów?

Ciągle obracamy się wokół pojęcia „porcja”, ale spójrzmy, jakie rzeczywiście są to ilości. Jedna porcja warzyw lub owoców powinna ważyć 80-100 gramów. Dotyczy to produktów świeżych, gotowanych i mrożonych. Garścią suszonych owoców (20 gramów) można zastąpić 1 porcję świeżych, jednak nie powinno się tego robić zbyt często ze względu na dużą koncentrację cukru i mniejsze walory odżywcze.

Czy pięć porcji warzyw i owoców w ciągu dnia oznacza, że trzeba je jeść pięć razy dziennie? Niekoniecznie. Zjadając na raz dużego grejpfruta lub szklankę wiśni zapewniasz sobie 2 porcje owoców, a obiad w postaci pieczonych warzyw z dodatkiem mięsa złożony z połowy cukinii, połowy papryki i dwóch marchewek będzie stanowił 2,5 porcji.

Oczywiście najlepiej będzie, jeśli warzywa lub owoce pojawią się w każdym posiłku, ale dla zrealizowania pięciu porcji w ciągu dnia nie jest to konieczność. Jako porcję warzyw lub owoców można potraktować szklankę soku, jednak tylko wtedy, gdy będzie on przygotowany samodzielnie i wypity niedługo po przyrządzeniu.

Mamy pewność, że nasz sok nie powstał z koncentratu i gwarantujemy sobie w ten sposób, że cenne składniki zawarte w warzywach i owocach nie ulegną rozpadowi i trafią do organizmu.

Przykładowe porcje warzyw:

• średni ogórek
• 1 papryka
• 1 pomidor
• duża marchewka
• duża pietruszka
• 1/3 selera korzeniowego
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 burak
• szklanka surówki z warzyw
• 3 liście kapusty
• pół szklanki fasoli
• pół szklanki ciecierzycy
• pół szklanki soczewicy
• duża garść fasolki szparagowej
• 3/4 szklanki bobu
• plaster dyni
• 1/2 cukinii
• 1/2 bakłażana
• 1/2 kalafiora
• 1/2 brokułu
• 5 garści sałaty
• 5 garści jarmużu
• 4 garści świeżego lub pół szklanki mrożonego szpinaku
• szklanka groszku
• szklanka kukurydzy
• 1/2 szklanki gotowanej włoszczyzny
• szklanka soku warzywnego

Ziemniaki stanowią osobną grupę produktów spożywczych i nie wlicza się ich do 5 porcji warzyw.

Przykładowe porcje owoców:

• średnie jabłko
• 2 plastry arbuza
• 2 plastry melona
• 3 plastry ananasa
• 2 kiwi
• 1 duża brzoskwinia
• 1 duża nektarynka
• 2 morele
• 2 mandarynki
• 1 pomarańcza
• 1/2 dużego grejpfruta
• 1/3 mango
• 3 śliwki
• 1 gruszka
• 1 banan
• 1/2 szklanki winogron
• 1/2 szklanki czereśni
• 1/2 szklanki wiśni
• szklanka truskawek
• szklanka malin
• szklanka jagód
• szklanka borówek
• szklanka porzeczek
• szklanka soku owocowego

Minimum 5 porcji warzyw i owoców w praktyce - jadłospis

Jak komponować posiłki, żeby przestrzegać zalecenia "Jedz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie?". Poniżej podpowiadamy, co jeść na śniadanie, obiad, kolację, żeby realizować to zalecenie.

DZIEŃ 1 - 5 porcji warzyw, 2 porcje owoców

• Pieczywo razowe z wędliną, surówka z pomidora i ogórka świeżego z jogurtem naturalnym
• 1 jabłko
• Warzywa pieczone (1/2 cukinii, 1/2 papryki, kilka pieczarek) z ryżem brązowym
• Koktajl z 2 plastrów arbuza z miętą
• Sałatka z brokułu gotowanego z jajkiem na twardo i serem feta

DZIEŃ 2 - 3 porcje warzyw, 2 porcje owoców

• Jajecznica ze szczypiorkiem i kilkoma rzodkiewkami
• 3 śliwki
• Filet z kurczaka z młodymi ziemniakami i kalafiorem
• Płatki owsiane lub żytnie na mleku z garścią malin i borówek
• Serek wiejski z pomidorem

DZIEŃ 3 - 5 porcji warzyw, 2 porcje owoców

• Pieczywo razowe, twaróg rozrobiony z jogurtem naturalnym i kubkiem malin
• Kubek porzeczek
• Bigos z młodej kapusty z koperkiem i chudym mięsem
• Pomidory (2 szt.) z mozzarellą
• Sałatka z rukolą, cukinią grillowaną, kurczakiem i suszonymi pomidorami

DZIEŃ 4 - 4 porcje warzyw, 2 porcje owoców

• Bułka grahamka, 2 jajka na miękko, pomidor z cebulką i jogurtem naturalnym
• Koktajl z banana i brzoskwini z dodatkiem mleka
• Pieczony łosoś z sosem koperkowym i pęczkiem szparagów
• Szklanka soku warzywnego, wafle ryżowe
• Zupa krem z cukinii

DZIEŃ 5 - 3 porcje warzyw, 2 porcje owoców

• Płatki owsiane na mleku z suszoną żurawiną i rodzynkami, 1 pomarańcza
• Jogurt naturalny z wkrojonym plastrem ananasa
• Naleśniki z duszonym szpinakiem, czosnkiem, pieczarkami i kurczakiem
• Chłodnik z botwinki
• Sałatka z sałaty lodowej, papryki, ogórka i szczypiorku z tuńczykiem

DZIEŃ 6 - 3,5 porcji warzyw, 2 porcje owoców

• Omlet z pieczarkami i rukolą 
• Kubek ugotowanego bobu
• Polędwiczki wieprzowe z ziemniakami i surówką z młodej kapusty marchewki i koperku
• Koktajl z 1 banana i kubka malin
• Pieczywo razowe z serem i pomidorem

DZIEŃ 7 - 3,5 porcji warzyw, 2 porcje owoców

• Pieczywo razowe z wędliną, sałatą i rzodkiewką
• Szklanka soku pomarańczowego, płatki owsiane na mleku z suszoną żurawiną i rodzynkami
• Spaghetti ze stekiem z tuńczyka, brokułami i pomidorami suszonymi
• 1 gruszka, szklanka kefiru
• Cukinia (połówka) nadziewana mięsem mielonym, papryką i pieczarkami

Zobacz galerię 9 zdjęć

Aleksandra Żyłowska-Mharrab