Złość: czym jest i jak sobie z nią radzić?

Złość to emocja, która wiąże się z dużym wzburzeniem i stanowi reakcję między innymi na przekroczenie granicy osobistej, zagrożenie potrzeb lub niepowodzenie. Nie jest to ani dobra ani zła emocja, jest na pewno niezbędna do tego by móc mówić o równowadze emocjonalnej. Dowiedz się, czym jest złość i jak sobie z nią radzić!

Spis treści

1. Jak wyrażamy złość?
2. Czemu służy złość?
3. Jak ciało reaguje na złość?
4. Co zrobić, kiedy złość zaczyna być destrukcyjna?
5. Poznaj swoją złość

Złość to emocja, która pokazuje, że coś nam nie służy, zagraża dobrostanowi i mobilizuje siły do poradzenia sobie z niekorzystną sytuacją. Ignorowanie własnych emocji czy panowanie nad emocjami rozumiane jako ich wypieranie często postrzegane jest jako cenna umiejętność. Jednak udawanie, że się nic nie czuje nijak się ma do satysfakcji z życia i rozwoju osobistego - złość to jedna z podstawowych emocji, w które wyposażyła nas natura. Podobnie jak radość czy smutek jest intensywną i raczej krótkotrwałą reakcją na konkretny bodziec. Wywoływana jest dość bezrefleksyjnie - omija "racjonalną część mózgu" i podąża wprost w kierunku reakcji w ciele.

Warto pamiętać, że złość nie jest tożsama z agresją, a umiejętność okazywania i doświadczania jej jest równie ważna jak odczuwanie reszty emocji. Ilu ludzi i ile bodźców wyzwalających, tyle stopni intensywności złości. Niezależnie od tego, czy doświadczamy delikatnej irytacji, frustracji, gniewu czy wręcz nienawiści, każdy z tych stanów podlega tym samym prawom, co inne emocje, to znaczy: pojawia się na skutek reakcji na bodziec, eskaluje do maksymalnej wielkości i opada aż do wyciszenia.

Należy pamiętać, że możliwość doświadczania tak zwanych "negatywnych" emocji jest koniecznym elementem struktury psychicznej człowieka.

Jak wyrażamy złość?

Najczęściej złość wyrażana jest na trzy sposoby:

• agresywnie - reakcje związane z atakiem na przykład fizycznym lub słownym, które w konsekwencji przekraczają granice innych osób;
• pasywnie - reakcje polegające a tłumieniu, próbie ignorowania emocji; zwykle związane są z odczuciem dużego dyskomfortu, ale nie prowadzą do podjęcia działań mających zmienić zaistniałą sytuację;
• asertywnie - reakcja zwykle najskuteczniejsza spośród wymienionych, ale często wymagająca dodatkowego treningu, polegająca na wyrażeniu złości, odwołaniu się do swoich potrzeb i emocji z szacunkiem do odbiorcy i nienaruszająca jego granic.

Złość, w zależności od norm kulturowych, wieku czy standardów domu rodzinnego w różnym stopniu jest akceptowana społecznie. Dlatego też tak często mamy trudność w okazywaniu jej. Małe dzieci często słyszą np.: "Nie złość się! Bądź grzeczny!", dostając sygnał, że okazywanie niezadowolenia czy złości jest czymś niepożądanym. I tak uczymy się tłumić złość lub wręcz przeciwnie - wcale nie trzymamy afektu związanego ze złością, "wybuchając" bez kontroli przy obiektywnie błahych powodach, zaburzając delikatna równowagę emocjonalną. Nieumiejętność doświadczania i okazywania złości negatywnie wpływa na wiele obszarów życia, zaburzając dobrostan psychofizyczny. Z czasem zatracamy umiejętność czytania tego, co czujemy, a to zaś zaczyna działać destruktywnie, powodując wypieranie lub agresję. Paradoksalnie, chroniąc się przed niechcianymi emocjami pomagamy im dominować w naszym życiu. To właśnie brak równowagi emocjonalnej powoduje napięcia, komplikując relacje społeczne czy wywołując choroby o podłożu psychosomatycznym.

Czemu służy złość?

Złość stanowi naturalną odpowiedź na poczucie zagrożenia. To złość w sytuacji kryzysu dodaje nam sił i motywuje do podjęcia walki lub ucieczki. Intensywny epizod złości niewątpliwie łączy się z dużymi kosztami energetycznymi, ponieważ uruchamia mechanizmy w organizmie, które na biologicznym poziomie mają ratować nam życie. Często po intensywnym epizodzie złości odczuwalne jest zmęczenie zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym, ale bywa też tak, że towarzyszy temu poczucie ulgi lub "oczyszczenia".

Złość często jest sygnałem, że ktoś przekroczył naszą granicę, często wiąże się z poczuciem niesprawiedliwości albo złamania umówionej wcześnie zasady. Złość zwykle pojawia się, gdy napotykamy przeszkodę na drodze do osiągnięcia czegoś, co jest dla nas ważne. Dlatego właśnie, myśląc o złości, zachęcam do przyjrzenia się wartościom, jakie wyznajemy i które z nich po naruszeniu wywołują ową złość. To ona między innymi chroni nasze potrzeby i pragnienia, kiedy zostają zagrożone przez czynniki zewnętrzne lub przez nas samych.

Złość jest naturalnym stanem, a mówienie o niej i okazywanie jej jest cenną umiejętnością. W drodze socjalizacji uczymy się tłumić emocje, w tym również złość, myśląc, że to sposób na kontrolowanie ich. W dłuższej perspektywie okazuje się, że kontrola czy wpływanie na stan emocjonalny jest możliwy jedynie, gdy rozpoznajemy emocje, potrafimy je u siebie zidentyfikować i wyrazić w adekwatny sposób. Kiedy jednak widzimy, że złość jest nieadekwatna do sytuacji, nie służy nam i naszym relacjom warto popracować na nią.

Zarówno tłumienia, jak i niekontrolowane wybuchy emocji działają destabilizująco na nasz stan psychofizyczny.

Złość jest źródłem cennych informacji o nas samych. To, kiedy, na co i w jakim stopniu się złościmy wiele mówi między innymi o naszych potrzebach, oczekiwaniach, poczuciu sprawczości i samoakceptacji. Emocja ta może być sygnałem ostrzegawczym mówiącym o zagrożeniu, braku poczucia bezpieczeństwa czy przekraczaniu naszych granic. Umiejętność czytania pierwszych objawów złości ułatwia identyfikowanie tego, na co się zgadzamy, co jest zgodne z wartościami. To, co ją wywołuje, zwykle jest związane z poczuciem krzywdy, rozczarowaniem, strachem. Warto pamiętać, że niezależnie od tego, w jakim stopniu dziś potrafimy radzić sobie ze swoją złością, to jest nasza decyzja, co z nią zrobimy i jakie wnioski wyciągniemy z tego, co o nas mówi. Pomocne może być odpowiedzenie sobie na pytanie o to, jakie myśli częściej pojawiają się w głowie: "Ty, on, ona, to mnie złości" czy "Ja się złoszczę"? Pamiętajmy, że nawe, jeżeli bodziec wywołujący emocje jest zewnętrzny, to emocja jest nasza i od nas zależy co z nią zrobimy. Mechanizmy, które ewolucyjnie miały wspierać przetrwanie człowieka nie zawsze są adekwatne do dzisiejszego świata, dlatego warto wykorzystać aktualną wiedzę do tego, żeby móc zadbać o równowagę emocjonalną.

Co zrobić, kiedy złość zaczyna być destrukcyjna?

Pojawienie się emocji jest raczej bezrefleksyjne. Jednak jeżeli podjęte zostaną odpowiednie kroki, by wesprzeć organizm w wyładowaniu energii i/lub uspokojeniu ciała i umysłu można wypracować konstruktywny sposób ostudzenia swojej złości. Kiedy zauważysz, że złość zaczyna destabilizować Twoje życie albo zaczyna zbliżać się do zachowań agresywnych warto zastosować kilka technik:

1. Podejmij działania, które pomogą rozładować nadmierne napięcie emocjonalne związane ze złością. Wypróbuj różne rodzaje aktywności fizycznej poszukaj zajęcia, które na ciebie działa najskuteczniej. Regularne uprawianie sportu, ale również aktywności takie jak pielęgnowanie ogródka pomagają redukować napięcie, ułatwiając świadome wyrażanie złości oraz minimalizując ryzyko nadmiernego wybuchu. Aktywność fizyczna ma też tę zaletę, że zastosowana doraźnie w sytuacji trudnej do opanowania czy nieadekwatnej złości również zwiększa szansę zastosowania zachowania nieprzekraczającego cudzych granic. Jeżeli jednak zwykle mamy trudność z okazywaniem złości, warto wypróbować bezpieczne sposoby wyrażania jej, po to, by pozwolić sobie na swobodne doświadczenie. Pomocne może być znalezienie miejsca, gdzie można swobodnie pokrzyczeć czy popłakać.

Proste sposoby, takie jak podarcie gazety lub napisanie listu o tym, co i dlaczego nas złości, mogą być wstępem do poznawania i oswajania irytacji lub gniewu.

2. Spróbuj się wyciszyć. Warto, kiedy jest to możliwe, zwolnić nieco tempo życia i przyjrzeć się swojej złości. Nie chodzi o to, żeby ją tłumić czy udawać, że jej nie ma, ale o świadome jej odczuwanie. Zachęcam do wypróbowania prostej techniki: połóż się lub usiądź wygodnie, wyrównaj oddech i sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, gdzie dokładnie czujesz złość. Sprawdź, czy przyspiesza bicie twojego serca, a może pojawia się ucisk lub ból w jakimś miejscu. Niech ta wiedza będzie ułatwieniem w identyfikowaniu swojej złości. To może być pomocne zwłaszcza w sytuacjach, gdy masz kłopot z nazywaniem tego, co czujesz lub rozróżnianiem własnych emocji.

3. Wypróbuj techniki relaksacyjne. Jeżeli Twoim kłopotem jest nadmierna i nieadekwatna ekspresja złości, wypróbuj techniki relaksacyjne, które regularnie stosowane obniżają napięcie emocjonalne. Możliwości jest wiele: ćwiczenia oddechowe, treningi autogenne, polegające na napinaniu po kolei wszystkich partii mięśni, medytacje lub techniki uważności. Dostęp do literatury i warsztatów uczących technik relaksacyjnych jest wiele i każdy ma szansę znaleźć coś dla siebie.

4. Popracuj nad komunikacją. Umiejętność mówienia o swoich emocjach, potrzebach i oczekiwaniach zwiększa szanse na świadome odczuwanie złości i nieeskalowanie sytuacji, które mogłyby stanowić zagrożenie lub przekroczenie granic. Nad sposobem komunikowania się z otoczeniem można popracować podczas warsztatów, treningów interpersonalnych, ale również terapii. Niezależnie od tego, która z metod będzie adekwatna do potrzeb, warto poświęcić chwilę na to, żeby przyjrzeć się własnym nawykom komunikacyjnym.

5. Udział w grupach rozwoju osobistego, grupach wsparcia. Podczas tego typu zajęć można w bezpiecznych warunkach pod okiem specjalisty wypracować nowe strategie działania, poszerzyć wgląd w sferę swoich emocji oraz wymienić się doświadczeniami z innymi uczestnikami.

6. Trening zastępowania agresji. Czyli oferta dla osób, u których ekspresja złości skutkuje agresywnym zachowaniem. Metoda ta wzmacnia umiejętność kontroli własnej impulsywności i rozwija zachowania prospołeczne. Stosowana jest od lat 70., a jej efekt stanowi skorygowanie zachowań agresywnych.

7. Psychoterapia. Kiedy samodzielne próby pracy ze swoją złością nie przynoszą oczekiwanych efektów, warto rozważyć głębszą formę pracy nad sobą, czyli terapię. Często trudności w obszarze emocji, w tym również złości znajdują rozwiązanie w gabinecie terapeutycznym. Regularna praca z terapeutą, odkrycie i skonfrontowanie się przyczynami kłopotów emocjonalnych może poprawić funkcjonowanie emocjonalne, relacje społeczne oraz jakość codziennego życia.

Patrycja Szeląg-Jarosz