TRENING AUTOGENNY Schultza, czyli odprężenie i relaks [mp3]

Trening autogenny to system ćwiczeń opracowany w pierwszej połowie XX wieku przez Johannesa Schultza. Praktyka ta równoważy energię ciała i umysłu. Dzięki elementom autosugestii możesz wpłynąć na swój organizm i świadomie wywoływać stan spokoju, odprężenia i relaksu. Chcesz spróbować? Posłuchaj treningu autogennego Schultza na mp3.

Spis treści

1. NOWOŚĆ! Zrelaksuj się słuchając nagrania całego treningu autogennego Schultza (mp3):
2. Trening autogenny Schultza: ćwiczenia
3. Relaks i autosugestia: trening krok po kroku

Rozpoczynając trening autogenny połóż się na wznak, wygodnie i nieruchomo. Zdejmij uciskające cię przedmioty: pasek od spodni, zegarek, buty. W pomieszczeniu powinno być ciepło i cicho. Zamknij oczy. Skup uwagę na sobie, staraj się zapomnieć o otaczającym cię świecie. Zrób kilka głębokich, ale naturalnych oddechów. Wdychaj i wydychaj przez nos, obserwując wpływające i wypływające powietrze. Możesz sobie np. wyobrazić powiew łagodnego wiatru, który dociera przez nozdrza do twojej głowy lub poczuć jego chłód na czubku nosa. Jeśli twój umysł zacznie błądzić, nie zniechęcaj się, tylko spokojnie i delikatnie sprowadź go z powrotem do oddechu. Po kilku minutach rozpocznij trening autogenny.

NOWOŚĆ! Zrelaksuj się słuchając nagrania całego treningu autogennego Schultza (mp3):

opracowanie tekstu nagrania: Jakub Babij, czytał: Andrzej Jaszczyszyn

Trening autogenny Schultza: ćwiczenia

• W myślach wydawaj sobie następujące polecenia: "Czuję ogarniający mnie spokój. Zaczynam się rozluźniać. Skupiam uwagę na sobie, delektuję się ciszą. "Wewnętrznie" uśmiecham się.
• Przenieś uwagę na prawą rękę i powiedz sobie: "Moja prawa ręka jest przyjemnie ciężka. Staje się coraz cięższa, nie mogę już nią poruszać. Jest przyjemnie ciepła i rozluźniona". Sugestię możesz powtórzyć kilka razy, aż poczujesz, że ręka naprawdę jest rozluźniona i bezwładna. Staraj się formułować myśli przyjaźnie, ale stanowczo.
• Przenieś uwagę na lewą rękę i powtórz proces. W ten sposób rozluźniaj całe ciało: ręce, nogi, brzuch, kark, mięśnie twarzy, głowy, barków, miednicy.
• Gdy osiągniesz rozluźnienie wszystkich partii ciała, zajmij się uspokojeniem umysłu. Powiedz sobie: "Kiedy wdycham powietrze, napełnia mnie ciepło i radość. Kiedy wydycham - otwieram serce i umysł, uczucia i myśli swobodnie przepływają, napełniają mnie wewnętrzna harmonia i ukojenie. Mój umysł jest spokojny i wyciszony, nie myślę o tym, co mnie otacza. Jestem w bezpiecznym porcie, ogarnia mnie przyjemne uczucie zawieszenia, ale nie muszę wkładać w to wysiłku, to dzieje się samo".
• Kiedy się rozluźnisz, poleż kilka minut, starając się o niczym nie myśleć, poczuj, że twoje ciało i umysł to jedność. Zapamiętaj to uczucie.
• Zanim otworzysz oczy, powiedz sobie: "Jestem wypoczęta(-y) i zregenerowana(-y). Czuję, jak życiowa energia zaczyna we mnie krążyć, przepływać przez ręce, ramiona, nogi, brzuch. Moje ciało jest ożywione, pełne wigoru, radosne. Czuję się pełna(-en) energii, jestem gotowa(-y) do działania".
• Przeciągnij się, leniwie porusz członkami. Otwórz oczy i powoli wstań.

Czytaj też: Muzyka relaksacyjna, czyli dźwięki, które poprawiają jakość życia

Autosugestia pomoże ci się zrelaksować. Wystarczy krótki trening, by bez trudu zapomnieć o codziennym stresie. .

Relaks i autosugestia: trening krok po kroku

• Wyobraź sobie miejsce, w którym najlepiej odpoczniesz. Może to być np. zapamiętany w dzieciństwie ogród twojej babci albo nierealne baśniowe miejsce lub mieszanka wspomnień i marzeń. Ważne, by było piękne i byś chciał(-ła) się tam znaleźć.
• Wyobraź sobie, że jesteś w tym miejscu. Rozejrzyj się wokół. Dostrzegaj każdy szczegół otoczenia - kształty, kolory, fakturę przedmiotów, rośliny.
• Ożyw tę wizję wszystkimi zmysłami: wyobraź sobie dźwięki, które cię otaczają, poczuj temperaturę powietrza i wiatr na skórze, poczuj zapachy, piasek pod palcami oraz wilgoć trawy. Usłysz szelest liści, szum morza, śpiew ptaków. Postaraj się, by wizja była tak plastyczna, że prawie rzeczywista.
• Odpocznij w stworzonym przez siebie raju. Poczuj odprężenie i relaks. Wyobrażaj sobie, że napełniasz się spokojem, energią, harmonią i świeżością. Poczuj, że twoje ciało jest zdrowe, piękne, doskonałe. Na koniec rozpuść wizję w swoim wnętrzu.

miesięcznik "Zdrowie"