Wzmocnisz ODPORNOŚĆ, dbając o dobry nastrój

Powiązanie układu nerwowego z systemem odpornościowym powoduje, że długotrwałe napięcia psychiczne osłabiają odporność. Żeby nie dopuścić do kumulowania się stresu, musisz co dzień znaleźć czas na relaks. Ale to nie wszystko.

Spis treści

1. Wysypiaj się, poprawisz odporność
2. Aktywnie spędzaj czas dla poprawy odporności
3. Mądrze układaj menu
4. Kochaj się
5. Dbaj o dobry nastrój
6. Wyczyść biurko
7. Czerp siłę z roślin
8. Ubieraj się rozsądnie
9. Gdy czujesz, że coś cię bierze
10. Dodatkowe wsparcie

To czy odporność organizmu masz na 5 okazuje się zwykle wiosną lub jesienią. Te pory roku wyjątkowo sprzyjają przeziębieniom. Wystarczy przenikliwy chłód na dworze, kichająca koleżanka w pracy, jazda w „zakatarzonym” autobusie albo pokasłujący mąż w domu. Ale przecież nie każdy od razu się przeziębia. Wszystko zależy od odporności. Organizm posiada bowiem niezwykły mechanizm, który pozwala mu bronić się przed atakującymi zewsząd szkodliwymi drobnoustrojami. Jeśli działa on skutecznie, nie chorujemy, ale gdy szwankuje – z jednej infekcji niemal wpadamy w następną. Na szczęście można to zmienić, bo to od nas w dużej mierze zależy sprawność układu odpornościowego (immunologicznego).

Wysypiaj się, poprawisz odporność

Z badań wynika, że skrócenie snu o 40 proc. osłabia układ odpornościowy aż o połowę (o tyle spada liczba komórek zwanych naturalnymi zabójcami, które są odpowiedzialne za walkę z wirusami). Po 2 nieprzespanych nocach organizm jest tak osłabiony jak po grypie i wtedy gorzej niż zwykle znosi to, co dzieje się za oknem. Dlatego zrezygnuj z oglądania telewizji czy pracy do późna w nocy. Nie łudź się, że można się wyspać na zapas lub odespać tydzień zarwanych nocy weekendowym wylegiwaniem się do południa. Żeby być wypoczętym, musisz spać co najmniej 8 godzin na dobę. Regularny sen pozwoli ci odzyskiwać siły, pobudzając działanie układu odpornościowego i nerwowego. Jeśli masz kłopoty z zasypianiem, przed snem nie pij napojów z kofeiną ani się nie objadaj. Idź na spacer, w tym czasie wietrząc sypialnię.

Aktywnie spędzaj czas dla poprawy odporności

Już dawno udowodniono, że osoby uprawiające sport rzadziej się przeziębiają – aktywność fizyczna zwiększa bowiem liczbę komórek odpornościowych. Ćwiczenia na świeżym powietrzu hartują organizm, a spacer w promieniach słońca to doskonała okazja, by zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy D, która wspomaga pracę komórek odpornościowych, korzystnie wpływa na kości i system nerwowy. Sport to także dobry sposób, by uwolnić się od stresu. Dlatego warto zmobilizować się do systematycznego ruchu (co najmniej 3 razy w tygodniu) – może to być pływanie, jogging, trening na siłowni czy gimnastyka przy otwartym oknie. Ale nawet codzienny energiczny spacer (np. w drodze do pracy) pozytywnie wpłynie na odporność.

Zobacz galerię 12 zdjęć

Mądrze układaj menu

Racjonalna dieta oparta na naturalnych produktach jest niezbędna w budowaniu odporności. I odwrotnie – pozbawione wartości odżywczych posiłki to prosta droga do choroby. Dlatego teraz w twoim menu powinny królować produkty bogate w witaminy i minerały wspierające system obronny organizmu. Fundamenty odporności to:

• witamina A (masło, wątróbka, marchew, brokuły), C (dzika róża, kiwi, aronia, papryka)
• witamina E (oleje, orzechy, nasiona słonecznika)
• witaminy z grupy B (produkty pełnoziarniste, drożdże, kiełki)
• cynk (owoce morza, żółty ser, produkty pełnoziarniste)
• selen (orzechy brazylijskie, pestki słonecznika i dyni, ryby)
• żelazo (mięso, wątroba, natka pietruszki)

Ponadto codziennie jadaj 1–2 łyżki miodu, bo ma właściwości antybiotyczne, a także cebulę i czosnek (1–2 ząbki) – mobilizują siły obronne organizmu i działają bakteriobójczo. W odpornościowej diecie nie może też zabraknąć fermentowanych produktów mlecznych (jogurt, kefir) i kiszonej kapusty czy ogórków. Zawierają one probiotyki – dobroczynne bakterie, które aktywizują układ odpornościowy. Po produkty z probiotykami warto sięgać nie tylko w okresie infekcji, ale także w czasie kuracji antybiotykowych. Można też przyjmować dobre bakterie w postaci tabletek (np. Energy Probiotyki). Pamiętaj również, by codziennie wypijać 2 litry płynów, aby nawilżyć błony śluzowe – przesuszone kaloryferami powietrze wysusza śluzówkę nosa i gardła, która staje się podatna na zakażenia.

Kochaj się

Długie wieczory warto wykorzystać na miłosne igraszki. Udane życie seksualne nie tylko sprzyja długowieczności, zmniejsza ryzyko zachorowania na serce czy depresję. Badania naukowe dowodzą też, że współżycie płciowe ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Zbliżenia to zatem doskonała metoda zapobiegania przeziębieniom, pod warunkiem że dochodzi do nich regularnie – co najmniej 2 razy w tygodniu. Podczas stosunku seksualnego o 30 proc. zwiększa się liczba komórek odpornościowych, które są pierwszą linią obrony organizmu przed infekcjami wirusowymi. Podnosi się również poziom dobroczynnych endorfin – hormonów, które redukują napięcie i poprawiają nastrój. Seks przyśpiesza też przemianę materii, dzięki czemu organizm oczyszcza się z toksyn.

Dbaj o dobry nastrój

Powiązanie układu nerwowego z systemem immunologicznym powoduje, że długotrwałe napięcia psychiczne osłabiają odporność. Żeby nie dopuścić do kumulowania się stresu, musisz co dzień znaleźć czas na relaks. Ale to nie wszystko. Badania wykazują, że ludzie pogodni i towarzyscy chorują o 20 proc. rzadziej niż ponuracy. Dlatego myśl pozytywnie, koncentruj się na sukcesach, nie porażkach. Otaczaj się osobami tryskającymi energią i humorem, bo „zarażają” pogodą ducha. Kontakt z takimi ludźmi wywołuje też zmiany w organizmie – udowodniono, że godzinne spotkanie towarzyskie połączone z dużą dawką śmiechu pobudza wytwarzanie ciał odpornościowych. Aby poprawić sobie nastrój, oglądaj komedie, programy rozrywkowe, słuchaj energetycznej muzyki. Sprawiaj sobie drobne przyjemności. „Rozwesel” też garderobę – kiedy za oknem szaro, noś kolorowe stroje albo dodatki.

Wyczyść biurko

Badania wykazały, że zarazki znajdujące się w miejscu pracy na biurkach, telefonach, myszkach i klawiaturach komputerów, a także na włącznikach światła, klamkach i kranach odpowiadają za 80 proc. infekcji, na które zapadamy zimą. Na 1 cm2 biurka może się znajdować aż 500 razy więcej zarazków niż na desce klozetowej i mogą tam przetrwać 3 doby. Ale już po 24 godzinach ich liczba się podwaja, a wtedy każde dotknięcie komputera wiąże się z ryzykiem przeniesienia ich dalej. Dlatego staraj się utrzymywać miejsce pracy w porządku. Jeśli jesz przy biurku, potem je uprzątnij (okruchy to pożywka dla bakterii). Regularnie czyść sprzęty i blat biurka, używając środka dezynfekującego. Często myj ręce w ciepłej wodzie z mydłem przez 20–30 sekund, dobrze je wysusz.

Czerp siłę z roślin

Już od dawna stosowane były jako naturalne leki wspomagające odporność organizmu. Wiele z nich zawiera cenne substancje, które pobudzają mechanizmy obronne, pomagają utrzymać dobrą kondycję fizyczną i psychiczną. Dlatego warto wykorzystać ich moc. W aptece znajdziesz m.in. preparaty z aloesem (sok z aloesu), jeżówką purpurową, aronią, czosnkiem, różeńcem górskim, grejpfrutem, żeń-szeniem. Organizm wzmocnią też herbatki z malin, dzikiej róży i domowe syropy, np. z cebuli lub czosnku.

Syrop czosnkowy:  3 główki czosnku oczyść i rozetrzyj. Wrzuć do słoja, zalej sokiem z 3 cytryn i litrem przegotowanej chłodnej wody. Zakręć słój i odstaw na 3–4 dni w ciemne miejsce. Pij łyżkę syropu wieczorem.

Ubieraj się rozsądnie

Zarówno wychłodzenie, jak i przegrzanie osłabiają organizm. Ubieraj się więc stosownie do aury, najlepiej na cebulkę (zawsze można coś zdjąć lub dołożyć). Ważna jest zimowa bielizna – powinna być wykonana z włókien naturalnych (bawełny, wełny). Pamiętaj o rękawiczkach, bo dłonie są bardzo wrażliwe na oziębienie i niedokrwienie, a także o szaliku i czapce – blisko 30 proc. ciepła tracimy z organizmu przez głowę. I koniecznie noś ciepłe, nieprzemakalne buty, najlepiej z szerokimi noskami i na grubszej podeszwie – izolują stopy od zimnego podłoża, nie uciskają i umożliwiają poruszanie palcami.

Gdy czujesz, że coś cię bierze

Kiepsko się czujesz, zaczyna kręcić cię w nosie i drapać w gardle? Możesz jeszcze „rozpędzić” infekcję. Weź gorącą kąpiel – dzięki temu wzrośnie temperatura ciała, co zahamuje rozmnażanie się wirusów. Po kąpieli natrzyj klatkę piersiową rozgrzewającą maścią (np. Pulmonil) albo Amolem i włóż ciepłą piżamę. Weź też preparat z witaminą C (np. Cerutin) lub środek o działaniu przeciwzapalnym i rozgrzewającym (np. Coldrex) i połóż się do łóżka wcześniej niż zwykle. To powinno powstrzymać rozwój infekcji. Jeśli następnego dnia samopoczucie się nie poprawi, oszczędzaj się, a najlepiej zostań 1–2 dni w domu, by uniknąć przechłodzenia. W tym czasie sięgnij do domowej apteczki po zioła, które pomogą złagodzić objawy choroby, m.in. kwiaty lipy (napar rozgrzewający), szałwię (do płukania gardła), rumianek (do inhalacji). Przyda się też ciepły sweter, szalik, skarpety, kołdra i termofor.

Dodatkowe wsparcie

Sposobem zwiększającym odporność są szczepienia. Warto zaszczepić się przeciwko grypie, a dzieci i osoby starsze przeciwko pneumokokom (szczepionka chroni przed groźnymi dla życia zakażeniami pneumokokowymi). W przypadku uciążliwych, nawracających zakażeń dróg oddechowych lekarz może zalecić tzw. szczepionkę nieswoistą, która pobudza naturalne mechanizmy odpornościowe organizmu (m.in. Luivac, Ribomunyl, Broncho-Vaxom, Polyvaccinum). Terapia jest zwykle długotrwała (do kilku miesięcy), ale skutecznie zapobiega chorobom.

miesięcznik "Zdrowie"