Sposoby na ODPORNOŚĆ: hartowanie, relaks, sen, ruch, witaminy

Aby układ odpornościowy skutecznie bronił nas przed infekcjami, trzeba o niego dbać na co dzień. Przyjrzyj się swoim przyzwyczajeniom - może warto w nich coś zmienić? Wypróbuj sposoby na wzmocnienie odporności organizmu.

Spis treści

1. Hartowanie wzmacnia odporność organizmu
2. Sposoby na odporność: relaks i sen
3. Ruch na świeżym powietrzu poprawia odporność
4. Mniej stresu - lepsza odporność
5. Naturalne witaminy na odporność

Różne są sposoby na wzmocnienie odporności - my przedstawiamy kilka prostych, sprawdzonych i skutecznych.

Hartowanie wzmacnia odporność organizmu

Hartowanie organizmu to proces podobny do procesu hartowania stali, polegającego na gwałtownym ochłodzeniu rozgrzanego do białości metalu. Krótkotrwałe ochłodzenie ciała również zwiększa jego wytrzymałość i pobudza układ odpornościowy do działania. Codzienne hartowanie sprawia, że organizm uczy się szybko reagować na zmieniające się warunki środowiska, m.in. temperaturę i obecność drobnoustrojów. Takie wyćwiczenie układu odpornościowego lekarze nazywają podwyższoną odpornością ogólną. Najprostszym sposobem jest naprzemienny prysznic. Zacznij od polewania się ciepłą wodą, potem stopniowo schładzaj, aż będzie zimna. Powtórz kilka razy. Dobre efekty przynosi chodzenie boso po mieszkaniu. Zacznij od kilku minut i stopniowo przedłużaj ten czas (do momentu, kiedy poczujesz napływające do nóg przyjemne ciepło). Nie siedź jednak bez ruchu z bosymi stopami, bo wtedy zamiast podnieść swą odporność, nabawisz się kataru. Staraj się jak najczęściej chodzić boso po trawie, kamieniach. Możesz brodzić w zimnej wodzie, nawet biegać po śniegu (jak oswoisz się z zimnem przez domowe zabiegi). Hartuj organizm stopniowo, ale systematycznie – po kilku dniach przerwy odporność się zmniejsza.

Sposoby na odporność: relaks i sen

Musisz przyjrzeć się temu, jak spędzasz dzień, ile czasu poświęcasz na pracę i robienie kariery, ile dla rodziny, na przyjemności. Staraj się planować zajęcia tak, żeby codziennie znaleźć czas dla siebie. Wybierz się z rodziną na basen czy na wycieczkę za miasto, wyjdź z przyjaciółmi na kręgle, na kolację. Naukowcy twierdzą, że takie małe przyjemności w grupie zwiększają odporność organizmu na 2 dni. Ważnym elementem odpoczynku jest zdrowy sen. Układ odpornościowy podlega rytmowi dobowemu wyznaczonemu przez dzień i noc. Osoby, które zarywają noce, są podatniejsze na infekcje.

Ruch na świeżym powietrzu poprawia odporność

Regularny ruch, zwłaszcza na powietrzu, pobudza układ odpornościowy do produkcji białych ciałek krwi, zwiększa zdolność limfocytów do podziału w odpowiedzi na wtargnięcie do organizmu chorobotwórczych drobnoustrojów oraz wspomaga proces termoregulacji, który jest podstawą hartowania. Najprostszą formą aktywności jest spacer, pod warunkiem że spaceruje się 4–5 razy w tygodniu przynajmniej przez pół godziny. Nie zasłaniaj się brakiem czasu, zawsze możesz maszerować choćby w drodze do pracy. Ubieraj się odpowiednio do pogody – oziębianie, tak jak przegrzanie, osłabia odporność. Włącz na stałe do harmonogramu ulubiony sport – pływaj, graj w tenisa, chodź do siłowni, na tańce (nic tak nie pobudza układu immunologicznego jak ognista rumba). Ale nie przesadzaj! Zbyt intensywny trening działa odwrotnie – zwiększa uwalnianie hormonów stresowych, obniżając odporność. Efekt ten jest najsilniejszy w ciągu 6 godzin po wysiłku i wtedy jesteśmy najbardziej narażeni na infekcje.

Mniej stresu - lepsza odporność

Aby stres przestał być wrogiem, trzeba nad nim zapanować. Poznać siebie i to, co wywołuje napięcie oraz jak reagujemy na trudne sytuacje. Potem w miarę możliwości zmniejszyć obszar zmartwień w swoim życiu i zmienić zachowanie. Wieczorem wypisz na kartce stresujące sytuacje z całego dnia i określ swoje uczucia, które im towarzyszyły, np. złość, niepokój. W ten sposób rozładujesz stresujący bagażnik. Nie dopuszczaj do tego, żeby stres się kumulował. Wygadanie się przed przyjaciółką przyniesie odprężenie. Ciepła kąpiel lub masaż rozluźnią mięśnie i pozwolą pozbyć się nadmiaru hormonów stresowych. Znajdź czas dla przyjaciół, bo jak wykazują badania, system odpornościowy osób towarzyskich funkcjonuje 20 proc. lepiej niż odludków. Wnieś więcej optymizmu do swojego życia. Przypominaj sobie zabawne sytuacje, spotykaj się z pogodnymi ludźmi, obejrzyj komedię. Śmiech wyzwala pozytywne emocje, które zwiększają produkcję komórek odpornościowych i endorfin, naturalnych substancji przeciwzapalnych.

Naturalne witaminy na odporność

Aby system odpornościowy mógł pracować na pełnych obrotach, musisz dostarczyć mu witamin i minerałów. Ich skarbnicą są warzywa i owoce, więc dodawaj je do każdego posiłku. Najważniejsza jest witamina C – pobudza produkcję interferonu, białka, które pomaga rozprawić się z zarazkami (cytrusy, brokuły, natka, porzeczki). Tak jak witamina E (oleje roślinne, ciemne pieczywo) i beta-karoten (marchew, morele) neutralizuje wolne rodniki. Witamina A (wątroba, jajka, masło) utrzymuje w dobrym stanie błonę śluzową oraz zwiększa liczbę komórek odpornościowych. Witaminy B (banany, awokado, mięso, ryby, nabiał, produkty pełnoziarniste) biorą udział w produkcji substancji niezbędnych do wzmocnienia obrony. Potrzebujesz żelaza (wątroba, mięso, fasola, brokuły, szpinak), selenu i cynku (pestki dyni, pieczywo razowe, podroby, kasza gryczana, wątróbka). Przynajmniej 2 razy w tygodniu jadaj ryby. Włącz do diety miód, cebulę, czosnek, kiełki, pij owocowe herbatki. Codziennie sięgaj po fermentowane produkty mleczne zawierające probiotyki.