Ciągle chorujesz? Przyczyna może leżeć w tym, ile śpisz

Weryfikacja

Autor: Dominika Wilk

I choć coraz częściej zdajemy sobie sprawę, że dłuższy sen decyduje o większej koncentracji w ciągu dnia, łatwiejszym przyswajaniu wiedzy, czy mniejszym łaknieniu na słodycze, to jednak wciąż nie wiążemy go z lepszą odpornością czy mniejszą ilością przeziębień.

Spis treści

1. W jaki sposób sen wpływa na odporność?
2. Korelacje sen – odporność. Wyniki badań
3. Zaburzenia snu a podatność na przeziębienie

W jaki sposób sen wpływa na odporność?

Sen jest niezbędny do regulacji naszego organizmu. Prowadzi nie tylko do relaksacji mięśni, uspokojenia oddechu, bardziej miarowego rytmu serca, ale też modyfikuje funkcje naszego układu immunologicznego. Kiedy zostaje skrócony lub zaburzony, dochodzi do nadmiernej produkcji prozapalnych cytokin m.in. białka C-reaktywnego (CRP), interleukiny (IL)-6, czy czynnika martwicy nowotworów.

Zaburzenia snu prowadzą też do nierównowagi hormonalnej, gdyż mogą wpływać na zmiany zachodzące na osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, co decyduje o zachwianiu produkcji kortyzolu.

Bezsenna noc zaburza równowagę pomiędzy limfocytami Th1 i Th2. Te pierwsze, czyli Th1 biorą udział w reakcjach na drobnoustroje np. wirusy. Z kolei Th2 są limfocytami, które w układzie odpornościowym odpowiadają za wytwarzanie cytokin w odpowiedzi na wtargnięcie pasożytów. Th2 biorą też udział w reakcjach alergicznych. Kiedy więc szala przesuwa się z Th1 na Th2, łatwiej wirusom, czy bakteriom wtargnąć do organizmu i w nim się rozprzestrzenić.

Podczas snu obserwuje się zmniejszoną aktywność układu współczulnego, który odpowiada za aktywizację hormonów stresu, czy reakcje zapalne.

W momencie, gdy dochodzi do ciągłych zaburzeń snu, zbyt krótkiego czasu jego trwania , dochodzi do aktywacji układu współczulnego, a wydzielana do krążenia ogólnoustrojowego norepinefryna (neuroprzekaźnik) powoduje aktywacje programów zapalnych.

Pamiętajmy, że kiedy organizm zajęty jest procesami zapalnymi, może nie mieć później zasobów na to, by zwalczać wkradające się właśnie patogeny. Poza tym wydzielanie norepinefryny powoduje syndrom błędnego koła, gdyż podnosi ona ciśnienie krwi, pobudza aktywność pracy serca, co z kolei nie pozwala znów spokojnie zasnąć.

Korelacje sen – odporność. Wyniki badań

O tym, że częściowa deprywacja snu zaburza odporność, świadczą wyniki badań przeprowadzone na osobach szczepiących się na wirusa grypy typu A. W momencie, gdy szczepienie przypadało na okres, w którym badani spali gorzej, mieli zarwaną noc, dochodziło u nich do gorszej reakcji układu immunologicznego na szczepionkę. Mieli oni nawet o 50 % gorszą odpowiedź układu odpornościowego niż osoby po w pełni przespanej nocy.

Kolejne badanie, również dotyczące szczepionek na grypę, potwierdzało, że utrata snu wpływała nawet do 10 dni po otrzymaniu szczepionki na zmniejszoną humoralną odpowiedź immunologiczną organizmu ( w badaniu wzięło udział 83 zdrowych, dorosłych osób).

Związek pomiędzy spadkiem odporności, a zaburzeniami snu był na tyle ciekawym tematem, że badacze pokusili się o przenalizowanie stopnia odporności różnych grup zawodowych pracujących zmianowo w odniesieniu do jakości ich snu.

Jak pokazały wyniki ich badań, ci pracownicy, którzy pracowali rotacyjnie, czyli raz na dzień, raz na noc, mieli największy odsetek przeziębień, epizodów grypopodobnych oraz okresowych zapaleń żołądka. A wszystko dlatego, że jakość ich snu była znacznie gorsza niż osób, które pracowały na dzień.

Zaburzenia snu a podatność na przeziębienie

Aby udowodnić, że mniejsza liczba godzin snu koreluje z większą podatnością na przeziębienie, wykonano badania na 153 zdrowych mężczyznach i kobietach. Uczestnicy mieścili się w przedziale wiekowym 21-55 lat. Badanie polegało na tym, że przez 14 dni zgłaszali oni, jak długo spali i czy czuli się po takim śnie wypoczęci. Po tym czasie każdy z uczestników miał zakropione do nosa krople zawierające rinowirusa.

Jak się okazało, te osoby, które spały mniej niż 7 godzin były 2,94 razy bardziej narażone na rozwój objawów związanych z przeziębieniem, niż ci uczestnicy, którzy wysypiali się 8 godzin lub więcej. Jak można się domyślać, na podstawie tych badań stwierdzono, iż krótszy sen oraz gorsza jego jakość (bo to również było analizowane), powodowało, że uczestnicy zwiększali ryzyko rozwoju przeziębienia.

W jaki sposób poprawić jakość snu?

Aby nasz sen był lepszej jakości, a tym samym wzmacniał naszą odporność, powinniśmy przede wszystkim zadbać o wyciszenie się na 2 godziny przed snem. Dla wytwarzania się melatoniny – hormonu snu, bardzo ważna jest ciemność. Dlatego pozostawanie w świetle mniejszych lamp, zwłaszcza o ciepłej barwie światła, będzie bardziej korzystne niż snop białego światła padający z żyrandola.

Istotne jest również, aby na 2 godziny przed snem nie korzystać ze źródeł światła niebieskiego, które nasz organizm odbiera podobnie jak światło słoneczne. Rozbudza się wtedy i wstrzymuje produkcję melatoniny. Źródłem tego światła są przede wszystkim ekrany smartfonów, tabletów, laptopów. Postarajmy się do nich nie zaglądać wieczorną porą.

Oprócz tego ważne jest odpowiednie przewietrzenie sypialni i zapewnienie sobie zacisznego miejsca do spania. W oknach warto zawiesić zaciemniające zasłony, które zablokują światło latarni wpadających nam do okna.

Jeśli czujemy się wieczorem zbytnio pobudzeni, wypijmy melisę. A jeśli to nie wystarcza, możemy sięgnąć na pół godziny przed snem po suplement diety z zawartością melatoniny.

Dominika Wilk