Popraw odporność - jest na to wiele sposobów

Nie chcesz zachorować na grypę? Zaszczep się! Nie chcesz złapać przeziębienia? Hartuj się i wzmocnij układ odpornościowy. Bo to odporność zwalcza wirusy i bakterie i od jej kondycji zależy, czy osłabienie, katar i kaszel szybko miną lub będą cię męczyć tygodniami.

Spis treści

1. Porcja witamin i minerałów
2. Hartowanie
3. Seans w saunie
4. Siła śniadania
5. Czas na relaks
6. Pożegnanie z używkami

Szczepionka przeciw grypie chroni przed zachorowaniem tylko przez jeden rok. Spowodowane jest to dużą zmiennością antygenową wirusa grypy, który co roku zmienia swoją budowę i dla naszego układu odpornościowego wydaje się zupełnie nowym wirusem. Dlatego co roku firmy farmaceutyczne w oparciu o zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) przygotowują nowe szczepionki zawierające rozszczepione szczepy wirusów, które będą nam zagrażały w danym sezonie zachorowań na grypę. Nowoczesne szczepionki dostępne w Polsce mają w składzie inaktywowane, czyli „martwe” fragmenty wirusów grypy – nie są one zdolne do rozmnażania się w organizmie i tym samym nie mogą spowodować zarażenia wirusem. Szczepionkę przeciwko grypie powinny przyjąć dzieci od 6 miesięcy do 18 lat, kobiety, które będą w drugim lub trzecim trymestrze ciąży w sezonie grypowym, osoby po 50. roku życia i starsze, przewlekle chore (ze szczególnym uwzględnieniem cukrzycy, niewydolności nerek, chorób wątroby, niewydolności układu krążenia, obniżonej odporności i chorób układu oddechowego), personel medyczny.

Porcja witamin i minerałów

Do każdego posiłki dodawaj owoce i warzywa ze względu na witaminy i naturalne antyoksydanty: witaminy A i E. Bez nich wzmocnienie odporności jest trudne. Odporność wzmacniają również mikroelementy: żelazo, cynk i selen. Dzięki nim liczba przeciwciał wzrasta, hamując namnażanie się mikrobów. W żelazo obfituje mięso, zwłaszcza czerwone, a także wątroba. Sporo go w szpinaku, nie tylko świeżym, ale też mrożonym. Cynk to mikroelement, który pozwala rozprawić się z infekcjami wirusowymi. W naturalnej postaci występuje w mięsie, owocach morza, kiełkach pszenicy, pestkach dyni, słonecznika, sezamie. Selen natomiast pobudza tworzenie przeciwciał do walki z agresorem. Znajdziesz go w owocach morza, kiełkach pszenicy, otrębach, pełnych ziarnach zbóż.

Hartowanie

Doskonałym sposobem na uodparnianie organizmu jest natrysk. Najpierw 20–30 sekund polewaj ciało ciepłą wodą, a potem 2–3 sekundy chłodną, kończ wodą o temperaturze ciała (36,6°C). Jeśli tego nie lubisz, po gorącej kąpieli nacieraj ciało ręcznikiem zmoczonym w zimnej wodzie. Spróbuj także hartowania nóg. Napełnij wannę zimną wodą, by sięgała do połowy łydek, i drepcz w niej przez ok. minutę, unosząc wysoko stopy. Z czasem wydłuż czas do kilku minut. Po tej zimnej kąpieli dokładnie osusz nogi i załóż ciepłe skarpety. Zażywaj też kąpieli powietrznych. To 5–10-minutowa gimnastyka w lekkim ubraniu i przy otwartym oknie (gdy na zewnątrz jest chłodno).

Zobacz galerię 12 zdjęć

Seans w saunie

Najwięksi jej fani – Finowie, Szwedzi i Norwegowie – rzadko się przeziębiają. Podczas silnego pocenia się organizm oczyszcza się z toksyn. Dzięki temu sprawniej działa układ odpornościowy. Panująca w saunie wysoka temperatura podnosi ciepłotę ciała nawet o 2–3°C i pobudza krążenie krwi. W efekcie organizm ma więcej energii do radzenia sobie z wirusami. Gorąca para sprawia, że serce zaczyna pracować intensywniej, aby szybciej przetransportować krew do każdej komórki ciała. Krew w wyniku oddziaływania wysokiej temperatury zaczyna produkować ciała odpornościowe, skutecznie zwalczając wirusy i bakterie chorobotwórcze. Właśnie dlatego ludzie regularnie odwiedzający saunę rzadziej łapią przeziębienie lub grypę. Nie jest to jednak propozycja dla osób mających żylaki, problemy z sercem.

Siła śniadania

Lekarze udowodnili, że ci, którzy wychodzą z domu bez śniadania, znacznie częściej zapadają ma infekcje (szczególnie górnych dróg oddechowych) niż ci, którzy jedzą je regularnie. Śniadanie powinno być sycące i rozgrzewające. Taki ciepły posiłek powoduje wzrost temperatury wewnątrz organizmu, dzięki czemu bakterie mają mniejsze szanse, by nas zaatakować. Aby wzmocnić odporność, najlepiej spożywaj węglowodany złożone, które dają energię na wiele godzin pracy. Znajdziesz je w pieczywie pełnoziarnistym i razowym, płatkach zbożowych. Przyda się także białko pochodzące z mleka i jego przetworów. Warto, aby w menu znajdował się czosnek, który niszczy drobnoustroje, szczególnie te wywołujące zakażenia górnych dróg oddechowych i płuc. Najlepiej jeść go na surowo. W diecie nie może zabraknąć jogurtu naturalnego z żywymi kulturami bakterii. Zawarte w nim Lactobacillus casei pobudzają białe ciałka krwi do większej aktywności. Prowadzą rodzaj ćwiczeń na poligonie, przygotowując je do ewentualnej obrony przed wirusami i bakteriami.

Czas na relaks

Odporność osłabiają stres i napięcie nerwowe, gdyż system obronny jest ściśle powiązany z układem nerwowym. Napięcie i zdenerwowanie zakłócają ich współpracę. Aby do tego nie dopuścić, warto codziennie znaleźć trochę czasu na odprężenie i wyciszenie. Nie bierz na siebie zbyt wielu obowiązków, bądź asertywna, czyli naucz się mówić „nie”, a także znajdować czas dla przyjaciół. Badania wykazały, że system immunologiczny ludzi towarzyskich funkcjonuje o 20 proc. lepiej niż tych, którzy są zamknięci w sobie. Zadbaj też o odpowiednią dawkę snu – jeśli nie będziesz dobrze się wysypiać, nie będziesz sprawnie działać ani wydajnie pracować. Kiedy śpisz, układ odpornościowy ma mniej pracy i może skupić się na regeneracji. Jeśli organizm jest przemęczony, wówczas prędzej złapiesz infekcje. Tworzy się tu błędne koło – zwalczanie infekcji dodatkowo osłabia siły układu odpornościowego. Potrzebujesz 8 godzin snu na dobę, by mógł on sprawnie funkcjonować. Czas wolny wypełnij formami czynnego wypoczynku. Gdybyś pracowała non stop bez odpoczynku, nie uzyskałabyś spodziewanych efektów – twoja praca stawałaby się coraz mniej wydajna. Zabrakłoby bowiem czasu na regenerację organizmu.

Pożegnanie z używkami

Alkohol, kawa, papierosy niszczą witaminy A, C, E i B oraz selen, cynk i inne mikroelementy, które pomagają zwalczać groźne dla układu immunologicznego wolne rodniki. Alkohol w dawce większej niż lampka czerwonego wina dziennie jest trucizną, która przenika do krwi i zabija obecne w niej czynniki odpornościowe. Nie pal i unikaj przebywania w zadymionych pomieszczeniach. Jeżeli nie potrafisz zerwać z nałogiem, dostarczaj organizmowi więcej przeciwutleniaczy. W dymie znajdują się tysiące trujących substancji, które niszczą błony śluzowe, a więc pierwszą linię obrony przed zarazkami. Podczas palenia papierosów wytwarza się duża ilość wolnych rodników. Wprawdzie organizm stara się je zneutralizować, ale w ten sposób nadweręża swoje siły obronne.

miesięcznik "Zdrowie"