Jak zadbać o zdrowie zimą – co warto jeść i suplementować późną jesienią i zimą

Okres jesienno-zimowy to czas, w którym w szczególności powinniśmy zadbać o odporność. Jest to bowiem moment, kiedy wirusy atakują ze zdwojoną siłą, a organizm jest osłabiony w wyniku niedoboru witaminy D spowodowanego brakiem słońca oraz na skutek deficytu innych witamin, które wiosną i latem dostarczaliśmy sobie jedząc sezonowe warzywa i owoce. Na szczęście układ immunologiczny można wzmocnić, dzięki spożywaniu odpowiednich produktów dostępnych także zimą oraz stosowaniu immunomodulujących suplementów.

Spis treści

1. Czym jest układ odpornościowy?
2. Jak wzmocnić układ odpornościowy przy pomocy diety?
3. Suplementy wspierające odporność

Czym jest układ odpornościowy?

Układ odpornościowy jest to zestaw wielu komórek, tkanek, narządów i barier, które mają chronić człowieka przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych. Główne dwa systemy obrony układu immunologicznego to system swoisty i nieswoisty. Odporność nieswoista jest wrodzona i opiera się na barierach fizycznych, chemicznych, jak również komórkowych.

Należą do nich m.in. skóra, błony śluzowe, owłosienie, pot, sok żołądkowy. To one chronią organizm przed wtargnięciem patogenu, zatrzymując go na granicy skóry lub np. na poziomie śluzówek nosa. Jeśli drobnoustrojom uda się wtargnąć głębiej np. wraz z jedzeniem trafią do żołądka, wówczas niszczy je np. kwaśny sok żołądkowy.

Jeśli jednak przedostaną się dalej, dotrą do naszej krwi, wtedy zaczyna działać swoisty system obrony, który polega na aktywacji limfocytów T i B, produkcji przeciwciał i niszczeniu patogenów. Te dwa rodzaje odporności współdziałają ze sobą i w naturalny sposób chronią człowieka przed zakażeniem lub przed nagłym rozwojem infekcji.

Jednak sprawnie mogą działać tylko wtedy, gdy organizm jest dobrze odżywiony, a działanie systemu immunologicznego nie jest zakłócone przez nadmierny stres, niedospanie lub chroniczne przemęczenie.

Jak wzmocnić układ odpornościowy przy pomocy diety?

Niedożywienie, równoznaczne ze spożywaniem zbyt małej ilości witamin i składników mineralnych, jak również podstawowych wartościowych składników odżywczych typu białko, czy dobrej jakości tłuszcze, to podstawa utrzymania dobrze funkcjonującego układu odpornościowego.

Bez odpowiednich witamin np. E czy C, składników mineralnych takich jak cynk, czy żelazo, trudno też mówić o odpornym organizmie. W związku z tym warto zapoznać się z informacją, które produkty spożywcze zawierają wyżej wymienione składniki, by móc wprowadzić je do codziennego menu i w ten sposób wzmocnić układ immunologiczny.

Witamina C

Jak pokazują badania na zwierzętach, jak również obserwacje kliniczne, witamina C jest niezbędna w przypadku infekcji, gdyż wspomaga działanie leukocytów (np. neutrofili, makrofagów) w zwalczaniu i zabijaniu patogenów. Aby leukocyty mogły sprawnie wytropić zagrażający drobnoustrój, a następnie go zidentyfikować oraz zniszczyć, potrzebują zwiększonej dawki witaminy C.

Dotyczy to przede wszystkim aktywacji wybuchów tlenowych dokonywanych przez neutrofile, czy monocyty. Istotną informacją jest to, że jednoczesna podaż witaminy C z witaminą E, zwiększa działanie tej pierwszej. W związku z tym warto łączyć produkty zasobne w witaminę C typu: porzeczki, truskawki, maliny, rokitnik, natka pietruszki, cytryna z dobrej jakości olejem zasobnym w witaminę E np. olejem z pestek czarnej porzeczki, czy też oliwą z oliwek albo orzechami, czy migdałami.

Cynk

Choć nie potrzebujemy dużej dziennej dawki cynku, aby zachować odporność, to jednak część ludzi, może mieć problemy z jego dostarczeniem do organizmu. Zwykle są to weganie i wegetarianie (gdyż cynk znajduje się w większych ilościach w mięsie) albo osoby z zaburzonym wchłanianiem składników odżywczych w jelitach. U tego typu ludzi może dojść do zwiększonego ryzyka zapadania na infekcje wirusowe, dlatego, że cynk, którego mają deficyt, potrafi chronić np. przed wnikaniem niektórych wirusów (rhinowirusów) przez śluzówkę nosa.

Czyni to, blokując receptory, do których przyczepiają się patogeny. Poza tym, jak pokazują badania Singh i wsp. cynk podawany w ilościach powyżej 75 mg dziennie, potrafi skrócić czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych oraz zmniejszyć ilość dni, podczas których chory ma nieżyt nosa, kaszel, ból gardła oraz przekrwienie błony śluzowej.

Badania Singh i wsp. przeprowadzone były na cynku podawanym w formie tabletek do ssania, jednak można podejrzewać, że spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek, również może przynosić znaczne korzyści we wspomaganiu układu immunologicznego. Może on np. u dzieci stymulować wydzielanie tymuliny przez grasicę, która odpowiada m.in. za pobudzanie produkcji limfocytów T. Dobrym źródłem cynku w diecie są przede wszystkim: mięso, jaja, ryby, orzechy, pełnoziarniste przetwory zbożowe.

Żelazo

Żelazo to pierwiastek, który obecny jest w wielu produktach spożywczych. Istotnie wpływa na proliferację (namnażanie się limfocytów), ma więc pośredni udział w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Jeśli żelaza jest np. zbyt mało, limfocyty nie mogą pobierać go z transferryny (białka transportującego żelazo), w związku z czym proliferacja limfocytów nie zachodzi w takim stopniu, jak powinna, i organizm nie jest w stanie zwalczyć niektórych patogenów (lub zwalcza je wolniej).

Podobnie źle wpływa nadmiar tego pierwiastka, hamuje bowiem wychwytywanie go z transferryny. Żelazo bierze też udział w procesie dojrzewania limfocytów oraz w przesyłaniu sygnałów wewnątrzkomórkowych, który je aktywują. A ponieważ limfocyty zajmują się zarówno niszczeniem antygenów, z którymi wchodzą w kontakt, jak również odpowiadają za wytwarzanie przeciwciał odpornościowych oraz niszczą wrogie komórki, ich słaby rozwój, niedostateczna ilość, czy gorszy przekaz, które wynika m.in. z niewłaściwego poziomu żelaza w organizmie, może doprowadzić do osłabienia odporności.

Aby tak się nie stało, warto jeść produkty spożywcze zasobne w ten pierwiastek, a więc przede wszystkim: wołowinę, wątróbkę, pestki dyni i orzechy pistacjowe.

Suplementy wspierające odporność

Suplementy wpierające odporność są dobrym pomysłem na uzupełnienie diety, jeśli z jakiegoś powodu jest ona niedoborowa lub mamy problemy z wchłanianiem składników odżywczych i potrzebujemy większych dawek witamin, czy składników mineralnych.

Jednak należy pamiętać, że suplementy to jedynie jeden z elementów wspomagających prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego i że o wiele ważniejsze czasem są: dobrej jakości sen, dłuższy wypoczynek lub aktywność fizyczna na świeżym powietrzu niż kolejna kapsułka z apteki.

Laktoferyna

W ostatnim czasie laktoferyna stała się bardzo modna, a to za sprawą doniesień i badań, iż stymuluje ona układ immunologiczny i wspomaga walkę z patogenami. Laktoferyna to białko, które w naturalnym środowisku występuje w łzach, ślinie, czy siarze (pierwszym mleku ssaków) i odpowiada za zdolność do szybkiej obrony organizmu przed drobnoustrojami.

Jej zdolność do hamowania rozwoju bakterii polega na tym, iż potrafi wiązać jony żelaza, którymi żywią się drobnoustroje. Zabierając im pokarm, uniemożliwia im dalszy wzrost i namnażanie się. Poza tym utrudnia adhezję patogenów do nabłonka komórek gospodarza, co powoduje, że nie mogą się one zakotwiczyć w organizmie człowieka na dłużej. Laktoferyna potrafi również przyczepiać się do drobnoustrojów i doprowadzać bezpośrednio do ich śmierci.

Ponadto bierze udział w stymulowaniu układu odpornościowego, pobudzając wytwarzanie cytokin przeciwzapalnych. Laktoferyna występuje w formie kapsułek, saszetek lub tabletek do ssania, każdy więc może dobrać dla siebie wygodny sposób suplementacji.

Aloes

Aloes to roślina, która jest w stanie wspierać naszą odporność, chociażby przez dostarczenie nam licznych witamin i minerałów, które się w niej znajdują. W najbardziej popularnych gatunkach tej rośliny np. Aloe vera odnaleźć możemy zarówno witaminy B1, B2, B6, kwas foliowy, α-tokeferol (witamina E), cholinę, jak również β-karoten. Oprócz tego znajdują się w niej cenne minerały typu: wapń, żelazo, magnez, mangan, chrom, miedź, potas, fosfor, cynk, sód.

Poza tym sok z aloesu, jak i wodne wyciągi z niego, wykazują właściwości immunomodulujące. Wodny wyciąg z tej rośliny jest w stanie wpłynąć na wzrost limfocytów typu B we krwi obwodowej oraz stymulować aktywność limfocytów T. W ten sposób pobudza odpowiedź humoralną organizmu, w momencie, gdy wtargnie do niego patogen.

Sok z aloesu wykazuje właściwości przeciwzapalne m.in. dzięki obecności kwasu salicylowego, jak również przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze – głownie za sprawą polisacharydów, a w szczególności acemannanu. Aloes poprawia również funkcjonowanie stanu jelit (głównie za sprawą łagodzenia stanów zapalnych i gojenia błon śluzowych), co dodatnio przekłada się na śluzówkowy system obronny w jelitach.

Aloes można kupić w formie soku, żelu lub wyciągu wodnego. Zawsze jednak, zanim go zastosujemy (szczególnie jeśli chcemy wzmocnić odporność dziecka), powinniśmy zasięgnąć rady dietetyka lub lekarza, czy tego typu produkt jest dla nas wskazany.

Probiotyki

Probiotyki stosowane doustnie, zgodnie z zaleceniem lekarza, potrafią wzmocnić GALT, czyli złożony układ tkanki limfatycznej układu pokarmowego. W obrębie tej tkanki znajduje się szereg immunokompetentnych komórek, które mają za zadanie chronić organizm przed wtargnięciem bakterii, toksyn, czy innych szkodliwych związków.

Biorąc pod uwagę, że w jelitach znajduje się około 50 % wszystkich limfocytów i że mniej więcej 80 % wszystkich immunoglobulin produkowanych jest właśnie w tym miejscu, można się domyśleć, dlaczego dbałość o zachowanie równowagi mikrobiomu jelitowego jest tak istotna. Warunkuje ona szczelność bariery jelitowej oraz prawidłową odpowiedź układu odpornościowego. To, co dodatnio wpływa na ekosystem jelitowy, to probiotyki.

Oczywiście nie wszystkie. Nie każdy bowiem szczep ma udowodnione działanie wspierające odporność. Do szczepów, które zostały przebadane pod tym kątem należą m.in. Lactobacillus rhamnosus (GG lub HN001), Lactobacilus parcasei, Lactobacilus bulgaricus OLL073R-1, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum MF 20/5 czy Lactobacillus gasseri.

Rozwiąż test i sprawdź, czy możesz mieć niedobór witaminy D

Pytanie 1 z 9

1. Czy odczuwasz ciągłe zmęczenie?

tak

nie

Następne pytanie

Dominika Wilk