Zapanuj nad cholesterolem - co robić, by utrzymać go w normie

Nadmiar cholesterolu sprzyja rozwojowi niszczącej żyły i tętnice, a tym samym zwiększającej ryzyko zawału serca i udaru mózgu miażdżycy. Aby osiągnąć pożądany poziom cholesterolu, trzeba wprowadzić zmiany w jadłospisie. Ważne są także pozostałe komponenty stylu życia.

Spis treści

1. Zrób korektę jadłospisu
2. Unormuj masę ciała
3. Ogranicz picie alkoholu
4. Rzuć palenie
5. Bądź aktywny fizycznie
6. Naucz się rozładowywać stres

Oto, co pomoże unormować poziom cholesterolu.

Zrób korektę jadłospisu

Gdy poziom cholesterolu nie jest przekroczony w sposób niepokojący, lekarz zwykle zaczyna terapię od zalecenia zmiany diety. Ale nawet wtedy, gdy zmiany w jadłospisie okażą się niewystarczające i lekarz przepisze statyny, farmakoterapię powinna wspierać dietetyczna dyscyplina – badania dowiodły, że takie dwutorowe postępowanie jest skuteczniejsze niż samo zażywanie leków. To dlatego, że 20-40% cholesterolu dostarczamy do organizmu wraz z pożywieniem, a poza tym to, co jemy, wpływa na poziom przyswajania cholesterolu z pożywienia w jelitach. Dlatego trzeba zmienić swoje żywieniowe nawyki – nie na chwilę, tylko na stałe. To przede wszystkim zmiana tłuszczu zwierzęcego na roślinny, większa ilość warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych w menu, częste jadanie ryb. Warto też sięgnąć po suplementy.

Unormuj masę ciała

Nadwaga i otyłość to jeden z głównych czynników podnoszących poziom cholesterolu. Często u osób z nadmiarem kilogramów stwierdza się podwyższony poziom cholesterolu frakcji LDL, a obniżony poziom cholesterolu frakcji HDL oraz wysoki poziom trójglicerydów i nadkrzepliwość krwi, co sprzyja powstaniu miażdżycy. Ruch fizyczny i odpowiednia dieta pomogą unormować masę ciała.

Ogranicz picie alkoholu

Szczególnie ten wysokoprocentowy zawiera sporo kalorii, toteż przewlekłe nadużywanie go prowadzi do nadwagi. U osób z podwyższonym stężeniem trójglicerydów sprzyja jego dalszemu wzrostowi, a tym samym wzrostowi poziomu cholesterolu całkowitego.

Rzuć palenie

Nałóg ten powoduje obniżenie poziomu frakcji HDL cholesterolu. Ponadto nikotyna i tlenek węgla zawarte w dymie tytoniowym zmniejszają stężenie tlenu zawartego we krwi, uszkadzają ściany naczyń krwionośnych, przyspieszają proces tworzenia blaszki miażdżycowej.

Bądź aktywny fizycznie

Ruch jest kluczowy zwłaszcza dla utrzymania korzystnych proporcji frakcji cholesterolu, ponieważ podnosi stężenie frakcji HDL, a tym samym przyczynia się do obniżenia całkowitego poziomu cholesterolu w organizmie. Ważne jest, by uprawiać sport regularnie, co najmniej 3, 4 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie, chociaż po 30 minut. Powinny to być ćwiczenia poprawiające wytrzymałość, np. biegi, pływanie, jazda na rowerze, na łyżwach czy rolkach, jazda na nartach biegowych, wiosłowanie, nordic walking. Rodzaj aktywności trzeba dopasować do aktualnej kondycji i stanu zdrowia.

Naucz się rozładowywać stres

Ten przewlekły, powtarzający się codziennie, nie tylko podnosi poziom cholesterolu, lecz także prowadzi z czasem do nadciśnienia. Jednym ze sposobów na rozładowanie stresu jest aktywność fizyczna, która powoduje obniżenie poziomu hormonów stresu. Ważne jest też nauczenie się planowania własnych działań, co pozwala uniknąć pośpiechu rodzącego napięcie. Skutki stresu niweluje życzliwe otoczenie, dlatego warto dbać o dobre relacje z rodziną, przyjaciółmi, kolegami z pracy, a nade wszystko – pielęgnować swój związek, bo dowiedziono, że udana, wieloletnia miłosna relacja chroni przed chorobami, m.in. dzięki działaniu rozładowującemu stres.

miesięcznik "Zdrowie"

Zobacz galerię 7 zdjęć