Depresja zimowa: przyczyny, objawy, leczenie

Depresja zimowa dopada wiele osób. Bez światła słonecznego stajemy się apatyczni, osowiali, nic nam się nie chce. Jeśli mamy za mało naturalnego światła, wpadamy właśnie w depresję zimową. A z nią nie ma żartów. Depresja nie mija sama, a nieleczona prowadzi do śmierci.

Spis treści

1. Depresja zimowa - przyczyny
2. Depresja zimowa: objawy, których nie wolno lekceważyć
3. Jak chronić się przed depresją
4. Zimowa depresja: leczenie
5. Depresja zimowa: leki, gdy jest bardzo źle

Skąd się bierze depresja zimowa? W pochmurne, zimowe dni natężenie światła jest 2-3 razy mniejsze niż w słoneczny wiosenny dzień i aż 100 razy niż latem, na plaży. Dlatego od późnej jesieni do wczesnej wiosny co dziesiąty człowiek cierpi na zimową depresję, przez fachowców zwaną SAD - seasonal affective disorder (sezonowa choroba afektywna). Cztery razy częściej zapadają na nią kobiety niż mężczyźni. Chociaż specjaliści nie dopatrują się jej podłoża genetycznego, w niektórych rodzinach dolegliwość ta występuje częściej niż w innych.

- Jestem osobą energiczną - mówi czterdziestoletnia Ewa. - Dużo pracuję, ponad osiem godzin dziennie, a poza tym mam męża, dziecko, psa. Muszę zrobić zakupy, ugotować obiad, sprawdzić prace domowe synka, posprzątać. Każdy dzień mam wypełniony po brzegi. Ale nie narzekam. Lubię pracę, lubię, gdy jestem potrzebna. Bez problemu codziennie wyskakuję z łóżka o szóstej i robię dziesięć rzeczy naraz. Tak było jeszcze do jesieni ubiegłego roku. I nagle któregoś listopadowego dnia nie chciało mi się wstać. Leżałam w łóżku i myślałam, że to wszystko nie ma sensu. Po co ja tak gonię? Komu to potrzebne? Z trudem powlokłam się do łazienki. Spojrzałam w lustro i rozpłakałam się. Trochę mi ulżyło. Niestety, poranny „dołek" zaczęłam mieć codziennie. Było coraz gorzej. Stroniłam od ludzi, zamykałam się w sobie, o wielu sprawach zapominałam. Dostawałam histerii, gdy mąż pytał, co mi jest. Na szczęście, on nie dał za wygraną. Zawiózł mnie do psychologa. Wystarczyła półgodzinna rozmowa i już było wiadomo: mam depresję.

Depresja zimowa - przyczyny

Endokrynolodzy są pewni, że występowanie depresji sezonowej związane jest z funkcjonowaniem części mózgu zwanej szyszynką. Ten gruczoł dokrewny produkuje melatoninę - tzw. hormon snu. W nocy poziom melatoniny jest najwyższy, dlatego stajemy się senni, zmęczeni i organizm nastawia się na wypoczynek. Tak działa nasz dobowy rytm snu i czuwania. Ilość melatoniny zależy m.in. od tego, ile światła dociera przez oko do mózgu. Jeżeli jest go dużo (np. latem) - szyszynka wydziela mniej melatoniny, gdy jest go mało (np. zimą) - więcej. Stajemy się wówczas ociężali, apatyczni, nic nam się nie chce.  Z powodu mniejszej ilości naturalnego światła zmienia się również stężenie pewnych substancji w mózgu (tzw. neuroprzekaźników), w tym serotoniny odpowiedzialnej za nasze nastroje. Kiedy jest jej za mało, potęguje się nasz smutek, rozdrażnienie, odczuwamy niechęć do wykonywania jakichkolwiek czynności - nawet przyjemnych, takich jak spotkania towarzyskie czy wyjścia do kina. Zamykamy się w sobie. Nasz organizm funkcjonuje też zgodnie z rytmem pór roku. Zimą nasza aktywność maleje (niektóre zwierzęta zapadają przecież w sen zimowy) i zwalnia się nieco tempo przemiany materii. Wiosną układ hormonalny zacznie sprawniej pracować: będzie wytwarzał trochę więcej adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy - związków wyzwalających w nas energię. SAD bywa dla nas groźny. Jeżeli sezonowa depresja trwa długo (nawet 5 miesięcy) i jej objawy nasilają się, może doprowadzić nawet do próby samobójczej. Żeby nie dopuścić do tego, powinniśmy poddać się fototerapii, sięgnąć po specjalne preparaty, zmodyfikować dietę i więcej się ruszać. Jeżeli mimo zastosowania się do prostych, ale skutecznych rad, smutek i przygnębienie nie mijają - lepiej jak najszybciej wybrać się do psychiatry i poprosić o pomoc. Na to, że depresja minie sama, bez leczenia, nie ma co liczyć. A nieleczona niekorzystnie wpływa na nasz organizm, m.in. osłabia odporność, w efekcie jesteśmy podatniejsi na inne choroby.

Depresja zimowa: objawy, których nie wolno lekceważyć

Jeśli niemal każdego dnia przez co najmniej 2 tygodnie zauważać będziesz u siebie poniższe objawy, możesz przypuszczać, że cierpisz na sezonową depresję. W takim przypadku skonsultuj się z lekarzem.

• smutek ze skłonnością do płaczu
• nagły niepokój, lęk
• kłopoty z koncentracją
• drażliwość
• stronienie od ludzi
• poczucie bezradności, osamotnienia
• niechęć do jakiegokolwiek działania
• utrata zainteresowań, obojętność
• duży apetyt, zwłaszcza na słodycze
• osłabienie pociągu seksualnego
• nadmierna senność
• u kobiet - nasilenie napięcia przedmiesiączkowego (PMS)

Jak chronić się przed depresją

• naucz się mówić czasem „nie"
• nie tłum emocji, w razie czego rozbij talerz
• wyraźnie mów, czego chcesz, o co ci chodzi
• wybaczaj sobie
• nie pozwól się obrażać i wykorzystywać
• nie myśl ciągle, że musisz się zmienić, by inni cię polubili
• nie dąż za wszelką cenę do perfekcji
• pamiętaj, że żyjesz przede wszystkim dla siebie
• pytaj się często: jak się czuję, czego chcę
• znajdź czas na relaks, hobby
• nie izoluj się od ludzi
• odpoczywaj w ulubiony przez ciebie sposób
• korzystaj z pomocy innych w pracy i domu
• nie żyj tylko pracą lub życiem swej rodziny

Zimowa depresja: leczenie

Leczenie polega na dostarczaniu przez oko do szyszynki jak największej ilości światła naturalnego i uzupełnianiu jego braków światłem ze specjalnych lamp antydepresyjnych. Zimą dobrze jest nie oszczędzać na prądzie i porządnie oświetlać mieszkanie.

• Codziennie chodź na co najmniej godzinne spacery. Także w pochmurne dni, bo przez chmury przedziera się nieco światła. Jeśli świeci słońce - nie zakładaj ciemnych okularów, by światło mogło przechodzić przez siatkówkę.
• Zaplanuj w sezonie jesienno-zimowym urlop najlepiej w jednym z jakichś cieplejszych krajów.
• Zafunduj sobie specjalną lampę (np. Bright Light, Bioptron, Fotovita) i doświetlaj się dwa razy dziennie: rano i wczesnym wieczorem (co najmniej na 2 godziny przed snem) przez 30 minut. Lampy te emitują światło o natężeniu od 2,5 do 10 tys. luksów (zwykłe oświetlenie w domu daje nam 300-500 luksów), w pełnym zakresie widma światła dziennego i bez szkodliwego ultrafioletu. Nie opalają, jak kwarcówki czy solarium. Fototerapię trzeba rozpocząć przy pierwszych oznakach sezonowej depresji albo od momentu zmiany czasu na zimowy. Jest skuteczna w 60-80 proc. przypadków.
• Zimą korzystaj przez kilka minut dziennie z kwarcówki lub wybierz się raz w tygodniu do solarium, wystarczy nawet na 10 minut.
• Jeżeli spędzasz sporo czasu w zamkniętych pomieszczeniach, doświetlaj je silniejszymi żarówkami. Wskazane są zwłaszcza kompaktowe, zwane energooszczędnymi. Ich światło nie pulsuje, a jego widmo jest identyczne jak światła słonecznego.
• Koniecznie ustaw biurko blisko okna. Nie zasłaniaj go ciężkimi zasłonami, roletami, żaluzjami.
• Gdy oglądasz telewizję - nie zaciemniaj całkowicie pokoju, zostaw włączoną przynajmniej lampkę nocną lub kinkiet.

Gdy dopada cię sezonowy smutek, masz większą ochotę na słodycze i produkty węglowodanowe. Nic dziwnego, bo takie pożywienie pobudza wytwarzanie serotoniny, a jej wyższy poziom polepsza nastrój. Nie stroń więc od słodkich owoców (np. winogron, brzoskwiń) i ulegaj czasem pokusie zjedzenia kawałka czekolady czy ciasta. Węglowodany są także np. w pieczywie, kaszach, płatkach zbożowych, ryżu, kukurydzy i ziemniakach.  W zimowej diecie powinny się też znaleźć witaminy: A, C, E i z grupy B oraz mikroelementy: magnez, żelazo, cynk, selen. Jedz więc dużo warzyw, owoców, ryb, orzechów, pestek dyni i słonecznika.

Depresja zimowa: leki, gdy jest bardzo źle

Leki przeciwdepresyjne mają zwalczać objawy depresji i poprawiać nastrój. Większość z nich musi przepisać lekarz, bo sprzedawane są wyłącznie na receptę, np. bioxetin, deprexetin, fluoksetyna, seroxat. Bez recepty sprzedawane są m.in. magnezin, melisana, persen, deprim, kalms, psychotonisol, hyperherba. W większości preparaty te oparte są na wyciągu z dziurawca. Jeśli stosujemy fototerapię, skonsultujmy z lekarzem możliwość zażywania leków ziołowych - dziurawiec w połączeniu z światłem może uczulać.