Nieprzespana noc - skutki. Co zrobić po nieprzespanej nocy?

Nieprzespana noc od czasu do czasu może przytrafić się każdemu i to z wielu różnych powodów. Niestety, ale małe zaburzenia snu odbijają się nie tylko na naszej aktywności, ale także samopoczuciu. A powszechnie wiadomo, że wypoczynek nocny potrzebny jest do prawidłowej pracy mózgu i całego organizmu. Co zrobić po nieprzespanej nocy? Jak przetrwać dzień i czy można odespać zarwaną noc w weekend? Sprawdź też, czym grozi nieprzespana noc.

Spis treści

1. Nieprzespana noc - skutki. Niewyspany nie wsiadaj za kółko!
2. Nieprzespana noc a praca. Zaburzenie pamięci krótkotrwałej
3. Nieprzespana noc - objawy. Zły nastrój nawet w słoneczny dzień
4. Zaburzenia snu wpływają negatywnie nie tylko na mózg
5. Co zrobić po nieprzespanej nocy?
6. Nieprzespana noc - jak przetrwać dzień?
7. Regeneracja po nieprzespanej nocy. Ile spać po nieprzespanej nocy?

Wiele osób pracuje lub uczy się do późnych godzin nocnych. Ale czy tak naprawdę mają one jeszcze zdolności umysłowe, aby kontynuować pracę? Zanim podejmiesz decyzję o całonocnym studiowaniu, odrabianiu zaległości z pracy czy oglądaniu całego sezonu ulubionego serialu, wiedz, że zaburzenia snu wpływają wyjątkowo negatywnie na zdrowie na wielu płaszczyznach.

Nieprzespana noc - skutki. Niewyspany nie wsiadaj za kółko!

Naukowcy sugerują, że już lekkie zaburzenia snu - 1 czy 2 godziny na dobę - obniżają zdolności kognitywne, czyli zdolności poznawcze. Szczególnie dotyczy to pamięci, skupienia uwagi, czujności czy umiejętności rozwiązywania zadań.

Badacze dowodzą, że niedobór snu zaburza pracę przyśrodkowej kory czołowej, kory wzrokowej oraz wzgórza odpowiedzialnego za wspomniane umiejętności rozwiązywania zadań.

Niezdolność do nocnej pracy umysłowej może być również podyktowana tzw. mikrosleep (MS), czyli kilkusekundowymi utratami kontroli. Objawia się to chwilowym brakiem panowania nad niektórymi częściami mózgu, podczas gdy inne jego obszary dalej funkcjonują.

Jest to odruch całkowicie mimowolny, pojawiający się nagle. Często zdaje się z niego sprawę dopiero w momencie nagłego szarpnięcia głowy. Statystycznie zdarza się to u 38 proc. dorosłych osób.

Natomiast według danych z National Sleep Foundation, aż 60 proc. kierowców przyznaje, że zdarza się im prowadzić pojazdy będąc przemęczonym. Im bardziej jesteś niewyspany, tym dłużej może trwać moment MS (od kilku do nawet kilkudziesięciu sekund).

Jest to czas w zupełności wystarczający do spowodowania wypadku na drodze. Takie osoby zdecydowanie częściej również same stają się ofiarami wypadków, ponieważ ich refleks i czujność ulegają znacznemu obniżeniu.

Poznaj też przyczyny bezsenności! 

Nieprzespana noc a praca. Zaburzenie pamięci krótkotrwałej

Wyobraź sobie, że VLPO jest podobny do przycisku On/Off w mózgu. W trakcie walki o to, by nie zasnąć, doznasz najprawdopodobniej zaburzeń pamięci, zapominając np. wcześniejszą czynność, którą chciałeś wykonać.

Przy długich godzinach nauki może być to znaczące utrudnienie. Wyobraź sobie, że właśnie wpadłeś na super pomysł, jak napisać podsumowanie twojej wielogodzinnej pracy, ale coś na chwilę rozproszyło twoją uwagę. Być może rozmarzyłeś się o tym, jak miękka jest twoja poduszka… Myśl uciekła, a tobie pozostaje zabrać się za szukanie natchnienia od początku.

Dzieje się tak, ponieważ niedobór snu poważnie zakłóca pracę pamięci krótkotrwałej. Doznajesz poważnych zaburzeń w kodowaniu i odtwarzaniu informacji, które dopiero co się wydarzyły. Już jedna nieprzespana noc powoduje, że centrum twojej pamięci, obszar mózgu znany jako hipokamp, pracuje mniej wydajnie.

Hipokamp odpowiada bezpośrednio również za utrwalanie informacji i przenoszenie ich do pamięci długotrwałej. W związku, z czym ucząc się każdej nocy w takim samym stanie niewyspania, będziesz powtarzać te same zadania z identycznym rezultatem. Noc w noc, ponieważ pracujący niewydajnie, hipokamp nie utrwali ich na stałe.

Nieprzespana noc - objawy. Zły nastrój nawet w słoneczny dzień

Po nieprzespanej nocy pojawia się również irytacja. Będziesz czuł się rozdrażniony, zmęczony, roztrzęsiony, może nawet trochę skołowany. Spadnie odporność na stres.

Badania wykazują, że za to negatywne uczucie odpowiada zaburzenie w sygnalizacji przyśrodkowej kory czołowej i ciała migdałowego. Przy przedłużającym się stanie czuwania kora czołowa przestaje odpowiednio komunikować się z ośrodkiem odpowiedzialnym za odczuwanie emocji w ciele migdałowatym.

Brak tej kontroli, spowodowany niewyspaniem, będzie przyczyniać się do tego, że funkcjonowanie społeczne będzie coraz trudniejsze z każdą nieprzespaną nocą.

Z kolejnego badania wynika, że zaburzenia snu powodują niezdolność do rozpoznawania emocji - nie tylko własnych, ale również u innych. Badani po kilku nieprzespanych nocach nie mogli poprawnie sprecyzować emocji na pokazywanych im twarzach. Nie odróżniali tych negatywnych od pozytywnych.

Zaburzenia snu wpływają negatywnie nie tylko na mózg

Zaburzenia snu mają negatywny wpływ na cały organizm. Nieunormowany rytm dobowy i niewystarczająca ilość snu przyczyniają się do podwyższenia ciśnienia krwi oraz częstszych skurczów serca.

Niedosypiając regularnie narażasz się na większe ryzyko rozwoju chorób serca i układu krążenia czy chorób neurologicznych.

Kilka zarwanych nocy osłabia także odporność. Znaczna część systemu immunologicznego uaktywnia się w trakcie snu, szczególnie o określonych porach.

Wieczorem, po zmroku, szyszynka zaczyna pulsacyjnie produkować melatoninę, która ma za zadanie wyciszyć i uspokoić organizm, przygotowując go na długi, regenerujący sen. Zarwanie kilku godzin w nocy zaburza ten cykl.

Osoby z zaburzeniami snu stają się bardziej podatne na infekcje. U osób, które wcześniej zmagały się z infekcjami grzybiczymi czy wirusowymi, mogą pojawić się nawroty choroby. Jednak nie każdy utożsamia nawracające zmiany grzybicze ze stresującą pracą i nieprzespanymi nocami.

Czytaj też: Sposoby na bezsenność

Co zrobić po nieprzespanej nocy?

Brak odpowiedniego wypoczynku nocnego odbija się na naszym funkcjonowaniu i aktywności w ciągu dnia. Czujemy się wówczas zmęczeni i rozdrażnieni. Co zrobić po nieprzespanej nocy? Szybki i chłodny prysznic może postawić nas na nogi i pobudzić organizm do pracy.

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, musi być odpowiednio nawodniony. Dlatego warto dzień rozpocząć od dużej szklanki letniej wody, a później też sięgać po nią w ciągu dnia. Według badań Harvard Health mężczyźni powinni średnio wypijać dziennie około 15,5 szklanek wody, a kobiety około 11,5 szklanek wody. Ten zdrowy nawyk ma wiele zalet, m.in. wspomaga trawienie, pomaga normalizować ciśnienie krwi i łagodzi tzw. mgłę mózgową.

Spożywanie kofeiny może też pomóc zwiększyć czujność i dodać energii. Wypicie filiżanki kawy lub herbaty rano może nas rozbudzić. Ważne jest jednak, aby nie nadużywać kofeiny – bezpieczna dawka kofeiny dla osoby dorosłej powinna wynosić do 400 mg na dobę. O przedawkowaniu tej substancji jest mowa w przypadku zażycia 500 mg czystej kofeiny dziennie. Jednymi z częstych skutków tego stanu są m.in.:

• uczucie niepokoju,
• bóle głowy,
• kołatanie serca,
• trudności z zasypianiem.

Czytaj też: Jak spać żeby się wyspać? 

Nieprzespana noc - jak przetrwać dzień?

Doskonałym sposobem na to, by przetrwać dzień po nieprzespanej nocy, jest ekspozycja na słoneczne światło, szczególnie rano. To pomaga organizmowi w produkcji serotoniny (hormonu szczęścia), a do tego ma pozytywny wpływ na wewnętrzną synchronizację cyklu dobowego. Przebywanie w jasnych, nasłonecznionych pomieszczeniach dodaje energii i sprawia, że nie czujemy się senni. Z tego względu, że światło hamuje produkcję melatoniny tzw. hormonu snu.

Choć czujemy się wyczerpani po nieprzespanej nocy, ważne jest, aby zadbać o aktywność fizyczną. Wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń pobudzi organizm do życia i dostarczy mu dodatkowej dawki tlenu. W ciągu dnia też warto wybrać się na krótki, relaksujący spacer, który poprawi nasze samopoczucie poprzez podniesienie poziomu endorfin, inaczej hormonów szczęścia oraz naładuje pozytywną energią.

Aby podładować baterie po nieprzespanej nocy, możemy także uskutecznić sobie 30-minutową drzemkę po południu. Po tym krótkim odpoczynku możemy zauważyć u siebie poprawę koncentracji i wzrost sił.

Kiedy brakuje nam snu, możemy odczuwać bardziej głód niż zwykle. Sięganie w ciągu dnia po wysokokaloryczne przekąski, słodkie potrawy i napoje energetyczne nie jest dobrym rozwiązaniem. Warto postawić na zdrowe i pełnowartościowe produkty, które obfitują w białko, takie jak: orzechy czy chude mięso.

Jak szybko zasnąć? Nic bardziej nie relaksuje po ciężkim, męczącym dniu jak kąpiel w wannie. Działa odprężająco, pozwala zwalczyć zmęczenie, a także regeneruje siły i ułatwia zasypianie.

Regeneracja po nieprzespanej nocy. Ile spać po nieprzespanej nocy?

Jak odrobić zaległości po nieprzespanej nocy? Zwykle to zostawiamy na weekend i potrafimy wylegiwać się w łóżku do południa, śpiąc nawet po 10 godzin. Nie ma zbyt wielu dowodów naukowych na to, że długie spanie w dni wolne może sprzyjać wyregulowaniu snu po nieprzespanej nocy w tygodniu.

Dotychczas badacze ustalili, że późne chodzenie spać może spowodować przesunięcie rytmu dobowego, a co za tym idzie, sprawić, że w kolejnym tygodniu może być nam trudniej zapewnić sobie satysfakcjonujący sen. Wstawanie w weekend w godzinach południowych może więc nie być pomocne. O wiele lepiej jest dbać o prawidłową regenerację każdego dnia i sukcesywnie „wyrównywać” dług.

Wyniki badania nad deprywacją snu pokazują, że po jednej całkowicie nieprzespanej nocy należałoby odrobić 2-3 godziny następnej doby. Wydłużenie nocnego wypoczynku o kilka godzin może przyczynić się do tego, że większość funkcji organizmu i nastrój wrócą do normy.

Mikołaj Choroszyński

Anna Tłustochowicz