Zespół metaboliczny: leczenie. Jak walczyć z zespołem X?

Zespół metaboliczny objawia się otyłością tzw. brzuszną, nadciśnieniem, nieprawidłowym poziomem lipidów i cukru we krwi. Jak możesz pożegnać się z tym schorzeniem? Jak przebiega leczenie zespołu metabolicznego?

Leczenie nadwagi i otyłości wymaga opanowania sztuki dokonywania mądrych wyborów spośród różnorodnych produktów żywnościowych. Naprawdę nie trzeba wielkiego poświęcenia, by wygrać walkę o zdrowie, a nawet życie. Lekarze są zdania, że aby zapobiec wystąpieniu zespołu metabolicznego lub się z niego wyleczyć, należy:

• zadbać o prawidłową masę ciała
• zmniejszyć w diecie ilość tzw. tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) i cholesterolu
• więcej czasu spędzać w ruchu
• nie palić papierosów
• alkohol pić okazjonalnie i w niewielkich ilościach
• do minimum ograniczyć ilość soli w zjadanych pokarmach
• do jadłospisu wprowadzić produkty, które zagwarantują organizmowi odpowiednią ilość potasu, wapnia, magnezu.

Zespół metaboliczny - wylecz się z nadwagi i otyłości

Każdy kilogram nadwagi mniej obniża ciśnienie tętnicze o 1 mm Hg i poprawia tzw. glikemię. Już z tego powodu warto podjąć leczenie odchudzające. Trzeba to jednak robić z głową – powoli, ale systematycznie. Im wolniej chudniesz, tym efekty kuracji są lepsze i trwalsze. Optymalna, bezpieczna dla organizmu utrata masy ciała, to 0,5–1 kg tygodniowo. Jak to zrobić?

• Jadaj 5 razy dziennie, co 3–4 godziny, niezbyt duże posiłki (3 główne i 2 przekąski).
• Nie dopuszczaj do tego, żeby odczuwać głód.
• Odżywiaj się tak, by przestrzegać zasad tzw. piramidy zdrowego żywienia.
• Twoja dieta przypominać może dietę Montignaca, śródziemnomorską lub plaż Południa.
• Przy komponowaniu posiłków posługuj się tzw. indeksem glikemicznym (IG). Tuczące są zwłaszcza produkty o IG przekraczającym 50.
• Pij minimum 2 l wody mineralnej, najlepiej niegazowanej. Mogą też być świeżo wyciśnięte soki owocowe i warzywne.

Zespół metaboliczny - tłuszcze precz!

Potrzebny jest przede wszystkim do wytwarzania energii - 1 g tłuszczu organizm przetwarza w 9 kcal energii. Dorosłemu człowiekowi wystarczy porcja do 70 g dziennie, przy czym tylko 10 proc. powinny stanowić tzw. tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego, m.in. masło, mięso, wędliny), a 90 proc. nienasycone, czyli oliwa, oleje roślinne i tłuszcz rybi. Starając się go ograniczać, pamiętaj o tym ukrytym. Znajduje się m.in. w czekoladzie (50 g batonika ma 28 g tłuszczu), orzechach (100 g orzechów ma 46 g), mięsie (pieczone udko kurczaka ma 15 g). Najbardziej „zabójcze” są ciasta, a zwłaszcza kruche ciasteczka, bo dodatkowo znajduje się w nich dużo cukru. Ważne jest również, w jaki sposób przyrządzasz dania: smażenie w głębokim oleju (np. pączki, frytki) oraz smażenie produktów panierowanych powoduje, że chłoną one tłuszcz jak gąbka. Lepiej więc nie smaż, ale duś, piecz, gotuj na parze.

Zespół metaboliczny - ruch

Żeby jakikolwiek wysiłek fizyczny przyniósł oczekiwane efekty, musi być dostatecznie:

• długi (tkankę tłuszczową zaczynasz spalać dopiero po 35–40 minutach treningu, np. jazdy na rowerze stacjonarnym)
• intensywny (jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań, tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić 110–115/ min – gdy masz 20–40 lat, 100–105/min – gdy masz 41–60 lat, 95/min – gdy masz 61–75 lat)
• systematyczny (intensywniejszy trening chociaż co drugi dzień i codziennie gimnastyka poranna).

Wskazany jest zwłaszcza wysiłek angażujący duże grupy mięśni, np. bieg, jazda na rowerze, pływanie. Ważne jest, żeby wysiłek fizyczny poprzedzony był 5–10-minutową rozgrzewką (zalecane są ćwiczenia rozciągające). Staraj się też dokładać sobie trochę ruchu każdego dnia – ogranicz korzystanie z samochodu i windy, skróć czas spędzany przed telewizorem, korzystając z komunikacji miejskiej, wysiadaj przystanek wcześniej i pokonuj pozostałą drogę pieszo.

Zespół metaboliczny - zrezygnuj z palenia papierosów

Nie ma wątpliwości co do tego, że palenie papierosów (także lightów i fajki) źle działa na układ krążenia. W dymie nikotynowym znajduje się ponad 4 tys. substancji, które szkodzą nie tylko płucom, ale też sercu, m.in. zwiększają krzepliwość krwi, skłonność płytek do zlepiania się, przyśpieszają proces odkładania się złego cholesterolu (LDL) w ścianach tętnic, czyli rozwoju miażdżycy. A to wszystko zwiększać może – nawet dwukrotnie – ryzyko zawału serca. Lepiej więc definitywnie rzuć palenie.

Zespół metaboliczny - ogranicz alkohol

Rzeczywiście – rozszerza on nieco tętnice, ale tylko... zdrowe. Te, które są zajęte przez miażdżycę (a tak zwykle jest u osób z nadwagą lub otyłością), nie rozkurczają się. Alkohol nie działa więc w tym mechanizmie profilaktycznie. Jedyne korzystne działanie – podnosi stężenie cholesterolu HDL. Mocne alkohole, zwłaszcza nadużywane, mogą prowadzić do niewydolności serca. Alkohol to także tzw. puste kalorie i pretekst do pochłaniania dodatkowych porcji jedzenia (tzw. zakąska). Pity w nadmiarze może uszkadzać komórki wątrobowe i prowadzić do uzależnienia. Specjaliści wyliczyli, że „bezkarnie” możesz wypić do 30 ml etanolu na dobę (to np. 720 ml piwa, 300 ml wina albo 60 ml czystej wódki). Kobiety powinny tę dawkę zredukować mniej więcej o połowę.

Zespół metaboliczny - ważne pierwiastki w diecie

W profilaktyce i leczeniu zespołu metabolicznego ważne są zwłaszcza trzy pierwiastki: potas, wapń oraz magnez.

• Potas (zalecana porcja dzienna wynosi 1000 mg) utrzymuje równowagę wodno-elektrolitowa organizmu i dlatego m.in. zapobiega nadciśnieniu tętniczemu. Ponadto reguluje pracę mięśni, czyli również serca. Znajdziesz go w suszonych morelach i śliwkach, rodzynkach, melonach, bananach, soku pomarańczowym, soku oraz koncentracie pomidorowym, szpinaku, ziemniakach.
• Wapń (jego zalecana porcja dzienna wynosi 800– 1200 mg) pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie i krzepliwość krwi, wraz z magnezem warunkuje prace mięsni, a więc i serca. Znajdziesz go w mleku i jego przetworach, a ponadto w figach, wzbogacanym soku pomarańczowym.
• Magnez (zalecana porcja dzienna 250–350 mg) odpowiada za skurcz i rozkurcz mięśni, a więc zmniejsza ryzyko zawału serca. Normalizuje też ciśnienie tętnicze. Ten pierwiastek znajduje się w pełnoziarnistych produktach, orzechach, roślinach strączkowych, ciemnozielonych warzywach liściastych, skorupiakach.

Zespół metaboliczny - odstaw sól

Zdrowy człowiek nie powinien jadać więcej niż 5–6 g soli (płaska łyżeczka do herbaty) na dobę. Jeśli chcesz obniżyć ciśnienie, ilość tę musisz zmniejszyć co najmniej o połowę. Jak ustalili naukowcy, dzięki zredukowaniu soli (a właściwie sodu – sól kuchenna to NaCl, czyli chlorek sodu) można obniżyć ciśnienie skurczowe o 5–7 mm Hg, rozkurczowe o 3–5 mm Hg. Nie obawiaj się, że jedzenie nie będzie ci smakowało. Jeśli przetrzymasz 2 tygodnie, dania mało słone będą równie dobre jak doprawiane dotychczas. Pamiętaj, że sól jest nie tylko w solniczce, ale też w przetworzonej żywności, np. konserwach mięsnych, wędlinach. Dużo soli zawiera pieczywo – w kromce pełnoziarnistego chleba jest jej ok. pół grama. W niektórych piekarniach można dostać chleb niskosodowy – pytaj o taki. Jedz mało wędlin i sera żółtego. Unikaj marynat i produktów wędzonych oraz posiłków typu fast food, chrupek, chipsów, krakersów. Wybieraj niskosodowe wody mineralne (informacja na etykiecie: mniej niz 100 mg sodu i mniej niz 300 mg chlorków). 
A co zamiast soli? Przede wszystkim zioła, zarówno świeże, jak i suszone. Godne uwagi są: lubczyk, majeranek, rozmaryn, tymianek, cząber ogrodowy, oregano, bazylia. Do przyprawiania dań możesz też używać gotowych mieszanek, np. ziół prowansalskich. By zaostrzyć smak kanapek, możesz je smarować chrzanem albo posypywać pieprzem.

miesięcznik "Zdrowie"