Jak zapobiegać otyłości u dzieci?

Według prognoz WHO, jeśli aktualna tendencja się utrzyma, w 2025 roku 70 milionów dzieci będzie chorowało na nadwagę lub otyłość.  W 2013 roku mowa była o 42 milionach, więc ten przewidywany wzrost jest zatrważający. Co można zrobić, aby zapobiec nadmiernemu wzrostowi masy ciała u dziecka?

Spis treści

1. Przede wszystkim: zbilansowana dieta
2. Ograniczenie soli i cukru
3. Woda – obowiązkowo!
4. Aktywność jako zdrowy nawyk
5. Regeneracja równie ważna jak ruch
6. Motywacja i wzór

Według prognoz WHO, jeśli aktualna tendencja się utrzyma, w 2025 roku 70 milionów dzieci będzie chorowało na nadwagę lub otyłość.¹ W 2013 roku mowa była o 42 milionach², więc ten przewidywany wzrost jest zatrważający – mówi Konrad Gaca, ekspert ds. otyłości. Co można zrobić, aby zapobiec nadmiernemu wzrostowi wagi u dziecka?

Już blisko 60 proc. dorosłych Polaków choruje na nadwagę lub otyłość. Choroba ta dotyka także co trzeciego chłopca w wieku szkolnym i co piątą dziewczynkę – wynika z badań Instytutu Żywności i Żywienia³. Od tego, jaki model odżywiania i spędzania wolnego czasu wpoimy dzieciom w ich najmłodszych latach życia zależy, czy będą zdrowe jako dorośli. Na rodzicach spoczywa więc ogromna odpowiedzialność. Konrad Gaca podpowiada, jakie zasady warto wprowadzić, by uchronić swoje pociechy przed nadwagą i otyłością.

Przede wszystkim: zbilansowana dieta

Najważniejsza jest regularność: 4-5 posiłków dziennie o stałych porach. Nie pomijajmy żadnego z posiłków, zwłaszcza śniadania. Na kolację doskonale sprawdzają się natomiast lekkie produkty białkowe. W codziennym menu dziecka muszą znaleźć się wszystkie składniki odżywcze: białko, węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i minerały. Jak mówi Konrad Gaca, specjalista żywieniowy: warto wybierać składniki najwyższej próby, tzn. białko pochodzące z dobrej jakości mięsa oraz mleka, które bogate jest w wapń odpowiedzialny za budowanie mocnych kości i zębów. Jeśli cukry to te złożone, pochodzące np. z pełnoziarnistych przetworów mącznych, ponieważ dłużej gwarantują uczucie sytości. Każdego dnia dzieci, niezależnie od wieku, powinny jeść także kilka porcji warzyw, najlepiej nieprzetworzonych, bo to gwarantuje im optymalną dawkę witamin.

A co z owocami? Ekspert przekonuje: Najlepsze są te sezonowe, bo wtedy są najświeższe, a więc i bogate w mikroelementy. Należy jednak pamiętać, że owoce zawierają spore ilości fruktozy, czyli cukru, monosacharydu. Spożycie fruktozy w nadmiarze może wpływać na zwiększanie apetytu. Fruktoza bowiem stymuluje wydzielanie greliny, czyli hormonu odpowiadającego za uczucie głodu, ale z drugiej strony nie pobudza insuliny do produkcji leptyny, więc poczucie sytości nie nadchodzi. Przez to po zjedzeniu zbyt dużej ilości fruktozy, ciągle mamy ochotę na kolejne, najlepiej wysokoenergetyczne przekąski – ostrzega specjalista - a to już prosta droga do zwiększenia masy ciała. Aby fruktoza nie miała szansy odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej, owoce najlepiej podawać dzieciom w pierwszej połowie dnia - dodaje.

Instytut Matki i Dziecka ostrzega, że zbyt dużo fruktozy w diecie dziecka może upośledzać wchłanianie np. cynku i żelaza, warto wiec pamiętać o umiarze w kwestii słodkich owoców i soków⁴. Najwięcej tego cukru zawierają m.in. winogrona, banany, ananasy czy czereśnie, dlatego ich spożywanie warto ograniczyć.

Ograniczenie soli i cukru

Ważnym, choć trudnym zadaniem jest również ograniczenie soli i cukru w diecie. W wielu gotowych produktach znajdziemy mnóstwo soli, nawet w takich, których smak na to nie wskazuje, np. słodycze. – Dlatego to takie ważne, by czytać etykiety, dokładnie sprawdzać produkty, które podajemy naszym dzieciom – mówi Gaca. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, jej głównym składnikiem jest sód, który odpowiada za gospodarkę wodną. Gdy jest go za dużo, powoduje wiązanie wody w tkankach, przez co nasza waga może się zwiększyć. Jej nadmiar w diecie prowadzi także do nadciśnienia i chorób serca. Cukier natomiast dostarcza nam wyłącznie pustych kalorii, więc warto go ograniczyć. Oczywiście wszystko z głową, to normalne, że dzieci jedzą słodycze – dodaje Gaca. Warto natomiast ograniczyć je do określonych dni i ilości, tak by stale mieć nad tym kontrolę i nie zastępować słodyczami posiłków.

Woda – obowiązkowo!

– Dla zachowania odpowiedniej wagi ciała nie ma chyba cenniejszego nawyku niż regularne picie wody – uważa specjalista żywieniowy. Tymczasem według badań, aż 43% rodziców sądzi, że najlepszym napojem dla rozwoju dzieci są soki owocowe⁵. Soki są oczywiście zdrowe, ale warto zwrócić uwagę na ich skład i dokładnie czytać etykiety. Do wielu produktów, które tak naprawdę nie są sokami, ale napojami czy nektarami, dodawane są spore ilości cukru. Jeśli chcemy dostarczyć dziecku zdrowe soki – warto postawić na te ze świeżo wyciskanych owoców w domu – mówi Gaca. Jeśli chodzi o nawadnianie, woda zawsze będzie najlepszym wyborem na co dzień. Jej regularne picie sprawia, że nasz metabolizm działa sprawnie, a z organizmu na bieżąco usuwane są toksyny. Woda nie jest jednak zbyt atrakcyjna smakowo dla dzieci. Co z robić w takiej sytuacji? Można ją urozmaicać: już kilka listków mięty lub plaster cytryny mogą sprawić, że woda mineralna zmieni się w smaczny i orzeźwiający napój.

Aktywność jako zdrowy nawyk

Kolejny ważny punkt to aktywność fizyczna. Ministerstwo Zdrowia w kontekście rozwoju dzieci zauważa, że aktywność to nie tylko regularnie uprawiany sport, ale także ogół codziennych czynności, które wykonujemy np. chodzenie czy sprzątanie. Wśród korzyści płynących z aktywności fizycznej uprawianej w młodym wieku wymienia m.in. wspomaganie rozwoju fizycznego, psychicznego, hartowanie organizmu czy nawet leczenie schorzeń, takich jak cukrzyca lub wady postawy⁶.

– Jest spora różnica między uprawianiem sportu wyczynowo a codzienną aktywnością fizyczną. Nawyk aktywności samej w sobie warto zaszczepiać w dzieciach już od najmłodszych lat – przekonuje Konrad Gaca. Uczmy więc dzieci, że na 3. piętro warto wejść po schodach, a do pobliskiego sklepu lepiej niż autobusem udać się rowerem. Takie drobne nawyki wprowadzone w dzieciństwie procentują wraz z wiekiem.

Regeneracja równie ważna jak ruch

Życiowa równowaga to klucz do szczęśliwego życia, nie zapominajmy więc znaleźć czas w planie dnia dziecka na efektywny wypoczynek. Każde dziecko powinno mieć w ciągu dnia czas na beztroską zabawę. Zajęcia dodatkowe są ważne, ale warto wyważyć ich ilość tak, by zadbać także o wypoczynek swojej pociechy. Bardzo istotny zarówno dla rozwoju dziecka, jak i jego wagi, jest sen. Amerykańska organizacja „National Sleep Foundation” wyliczyła na podstawie badań, że dzieci w wieku 6-13 lat do prawidłowego rozwoju potrzebują od 9 do nawet 11 godzin snu. - Odpowiednio długi sen ma wpływ nie tylko na odświeżenie umysłu, ale także na odporność organizmu i metabolizm – komentuje Konrad Gaca.

Motywacja i wzór

Równie ważne jak wszystkie powyższe punkty jest dawanie przykładu. Dzieci z doskonałą dokładnością kopiują i powtarzają nasze zachowania; styl życia, nawyki żywieniowe i formę relaksu – przekonuje Gaca. Warto własnym przykładem pokazywać, że zdrowy styl życia jest najlepszą inwestycją w przyszłość; picie wody jest ważne, ruch może być przyjemnością, a posiłki powinny być regularne.

Bibliografia

1. Dane WHO na temat otyłości wśród dzieci http://www.who.int/end-childhood-obesity/en/2. J.w.3. Instytut Żywności i Żywienia, http://www.izz.waw.pl/pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/589-naukowcy-opracowali-skuteczna-metode-walki-z-otyloscia.4. Poradnik Instytutu Matki i Dziecka do pobrania: http://www.imid.med.pl/images/do-pobrania/poradnik.pdf 5. Wyniki badań 2015: http://www.sp28.miastorybnik.pl/ogloszenia/15_16/wwks.pdf6. Zalecenia Ministerstwa Zdrowia: http://www.mz.gov.pl/zdrowie-i-profilaktyka/zdrowie-matki-i-dziecka/zdrowie-ucznia/aktywnosc-fizyczna-i-sport/

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień