Ćwiczenia w domu po operacji bariatrycznej

Jak ćwiczyć i z jakich aktywności ruchowych korzystać po wyjściu ze szpitala po operacji bariatrycznej, aby nie przeciążać organizmu i zachęcić go, aby spalał więcej tkanki tłuszczowej?

Spis treści

1. Pierwsze 4 tygodnie od operacji
2. Pierwszy rok po operacji

Operacje bariatryczne to metoda leczenia otyłości II stopnia (jeśli u pacjenta występują schorzenia będące powikłaniami otyłości) oraz otyłości III stopnia. Takie zabiegi wykonuje się planowo. W niektórych szpitalach przygotowuje się do nich pacjentów nawet rok. Ale organizm nawet zaplanowane interwencje chirurgiczne traktuje jak… nagły wypadek. Po operacji działa więc tak, aby się jak najszybciej „naprawić”.

Do pooperacyjnej regeneracji potrzebuje energii. Ale skąd ma ją czerpać, skoro pacjent po zabiegu bariatrycznym jest na specjalnej, niskokalorycznej diecie? Organizm może sięgnąć po energię do dwóch źródeł. Do tkanki mięśniowej lub tkanki tłuszczowej. Aby czerpał energię z tego drugiego, musisz mu dać sygnał, że mięśnie wykorzystujesz i są ci potrzebne. Możesz to zrobić tylko ćwicząc!

Ale pojawia się tutaj problem. W pierwszych tygodniach po operacjach chirurgicznych, zwłaszcza tak rozległych jak operacja bariatryczna, zalecane jest prowadzenie tzw. oszczędnego trybu życia, bez przemęczenia się. A to po to, aby organizm miał dobre warunki do regeneracji i aby w miejscach cięć w powłokach brzusznych nie wytworzyły się przepukliny. Jak zatem pogodzić dwa zalecenia „nie przemęczaj się” i „ruszaj się jak najwięcej”?

Pierwsze 4 tygodnie od operacji

To bardzo ważnych czas, na który warto wziąć zwolnienie lekarskie i zostać w domu. To wtedy uczysz się jak działa twój zmieniony po operacji układ pokarmowy i jak reaguje organizm na zmianę diety. Przez pierwsze 2 tygodnie po zabiegu możesz czuć osłabienie. W następnych tygodniach zauważysz jak z każdym dniem nabierasz więcej sił. Jeśli przed operacją ćwiczyłeś, to po 4 tygodniach od operacji będziesz miał taką samą wydolność jak przed nią.

Zalecenia fizjoterapeutyczne na pierwsze 4 tygodnie po operacji:1/ Jak najwięcej chodź! Spacery nie mogą być długie, ale częste – 2-3 razy dziennie. Liczbę kroków kontroluj przy pomocy krokomierza, ale nie martw się, jeśli będzie mniejsza, niż przed operacją. Jeśli przed zabiegiem wykonywałeś 12-16 tysięcy kroków na dobę, to po nim będziesz mógł zrobić ok. 7-9 tysięcy.

Nie ćwicz na czczo! Jesteś po operacji, na diecie, chudniesz. Dostarcz organizmowi energię z pożywienia, aby mieć siłę do ćwiczeń.

2/ Wykonuj 3 razy dziennie ćwiczenia oddechowe w ruchu, aby odzyskać prawidłowy wzorzec głębokiego oddechu. Tuż po operacji być może oddech spłycałeś, gdy czułeś ból w klatce piersiowej. Teraz musisz przywrócić oddech „pełną piersią”, aby dotlenić organizm. Polecamy takie ćwiczenie:

• usiądź na krześle, wyprostuj tułów, stopy oprzyj o podłogę, ręce podnieś lekko do góry, następnie weź głęboki oddech nosem i jednocześnie podnieś oba ramiona do góry w stronę uszu. Powietrze wydychaj ustami długo i powoli, jednocześnie opuszczając barki. Dopilnuj, aby zakres ćwiczenia był długi, abyś poczuł jak najpierw unoszą się żebra, łopatki i barki, a potem po kolei opadają.

3/ Wykonuj ćwiczenia z małym oporem mięśni rąk i nóg - przykłady:

• na biceps (mięsień dwugłowy ramienia) – usiądź na krześle, wyprostuj się, prawą rękę chwyć butelkę 0,5 litra wypełnioną wodą i ułóż ją wzdłuż tułowia, a następnie zegnij rękę w stawie łokciowym; to samo ćwiczenie powtórz z lewą ręką,
• na triceps (mięsień trójgłowy ramienia)- usiądź na krześle, wyprostuj się, prawą rękę zgiętą w łokciu podnieś do góry nad głowę, za siebie, tak jakbyś wycierał się ręcznikiem; ćwiczenie powtórz z lewą ręką,
• na mięsień czworogłowy uda – usiądź na krześle, wyprostuj się i naprzemiennie prostuj w stawie kolanowym raz jedną, a raz drugą nogę.

Ćwiczenia z małym oporem mięśni rąk i nóg przyniosą rezultaty, jeśli będą wykonywane w 3 seriach po 15 powtórzeń. Przy ćwiczeniach rąk, szybko wyprowadzaj ruch do góry, ale opuszczaj rękę już wolniej, wtedy ćwiczenie będzie efektywniejsze. Pamiętaj, bay kontrolować ruch na całym jego przebiegu.

Pierwszy rok po operacji

To czas największej redukcji masy ciała, kształtowania nowych, zdrowych nawyków żywieniowych i nowej sylwetki, a także wspomagania organizmu w regeneracji pooperacyjnej. Przy czym „1 rok” to określenie umowne. U niektórych pacjentów może trwać on kilka miesięcy, a u niektórych nawet i 1,5 kalendarzowego roku. Fizjoterapeuci przestrzegają, aby w tym czasie nie przestawić się nagle na intensywne treningi, ale wprowadzać je etapami. Pamiętaj, że w tym „1 roku” trenujesz, aby odzyskać zdrowie.

1/ Pierwsze treningi, od 3 do 5 razy w tygodniu po 15 minut, możesz wprowadzić już po 4 tygodniach od operacji, po wizycie kontrolnej u chirurga, który potwierdzi, że rany wygoiły się prawidłowo. 2/ Najlepsze ćwiczenia na okres „1 roku” po operacji to:

• ćwiczenia w basenie –pływanie, aqua aerobic, aquacycling
• ćwiczenia aerobowe
• treningi kardio na orbitreku, rowerku stacjonarnym, rotorze rehabilitacyjnym
• pilates
• yoga
• nordic walking

3/ Nie zapominaj o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie tułowia, aby wyprostować sylwetkę. Przez wiele lat „nosiłeś” na sobie kilkadziesiąt kilogramów więcej i twój kręgosłup mógł się pochylić. Ćwiczenia wykonuj najpierw na leżąco, a potem w siadzie na krześle przy skorygowanej, czyli wyprostowanej postawie. Najlepszym ćwiczeniem na sam początek będzie unoszenie i opadanie bioder w pozycji leżącej na plecach. 4/ Po 3 miesiącach po operacji możesz skorzystać z zabiegów w kriokomorze. Zacznij od 10 zabiegów, które wspomogę regenerację organizmu. Poczujesz zastrzyk energii, a silnie przekrwienie organizmu zaraz po zimnym zabiegu poprawi jakość skóry. Po roku od operacji, gdy tempo przemiany materii wyrówna się, możesz je „podkręcić” kolejnymi 20 zabiegami w kriokomorze. W ten sposób znowu będziesz tracił więcej tkanki tłuszczowej. Krioterapia ma działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwobrzękowe, przyśpiesza regenerację organizmu, wzmacnia jego odporność, poprawia mineralizację kości, które u osób chorych na otyłość mogą być słabsze oraz zwiększa wydzielanie endorfin (hormonów szczęścia) i testosteronu.

Przeczytaj także: Krioterapia – leczenie zimnem 5/ Po 6 miesiącach od operacji bariatrycznej, gdy zauważysz, że nie chudniesz, choć trzymasz się nowych zaleceń żywieniowych, starasz się dziennie przechodzić 10 tysięcy kroków i regularnie trenujesz aerobowo (min. 3 razy w tygodniu), możesz przejść na treningi interwałowe. Zanim to jednak zrobisz, skonsultuj się ze swoim dietetykiem bariatrycznym, aby skontrolował skład i kaloryczność twoich posiłków. Podczas bardziej forsowanego, niż dotychczas treningu możesz stracić przytomność. Przeczytaj także: Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe 6/ Treningi siłowe na siłowni możesz wprowadzać po min. 2-3 miesiącach od operacji, ale najbezpieczniej będzie je zacząć uprawiać po 6 miesiącach od zabiegu.

Przeczytaj także: Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy7/ Ćwiczenia na atlasie możesz wprowadzić po pół roku od operacji. Pamiętaj jednak, że zbyt intensywny trening na atlasie może doprowadzić szybko do urazu, a potem wymuszonego leczeniem i rehabilitacją wyhamowaniem procesu redukcji tkanki tłuszczowej.

O autorze

Magdalena Gajda

Specjalistka ds. choroby otyłości i dyskryminacji osób chorób na otyłość. Prezes Fundacji Osób Chorych na Otyłość OD-WAGA, Społeczny Rzecznik Praw Osób Chorych na Otyłość w Polsce oraz przedstawicielka Polski w Europejskiej Koalicji na Rzecz Osób Żyjących z Otyłością. Z zawodu – dziennikarka specjalizująca się w tematyce zdrowotnej, a także specjalistka PR, komunikacji społecznej, storytellingu i CSR. Prywatnie – od dzieciństwa chora na otyłość, po operacji bariatrycznej w 2010 r. Waga wyjściowa – 136 kg, waga obecna – 78 kg.

Magdalena Gajda

Konsultacja: Marta Waszkiewicz