12 sprawdzonych sposobów, które pomogą zapobiec nowotworom. Europejski Kodeks Walki z Rakiem

Każdego dnia ponad 400 Polaków dowiaduje się, że ma raka. Tymczasem zdaniem ekspertów liczbę nowych przypadków nowotworów można byłoby zmniejszyć nawet o połowę – wystarczy jedynie wprowadzić w życie 12 prostych zaleceń, składających się na Europejski Kodeks Walki z Rakiem. Każdy z nas powinien je znać.

Mimo, że liczba zachorowań na nowotwory stale rośnie, nie każdy z nas musi zachorować na raka. Wielu przypadkom można zapobiec, wiele z nich da się również wcześnie wykryć - i skutecznie leczyć. Ogromny wpływ na zdrowie i ryzyko zachorowania na raka mają nasze codzienne zachowania i zwyczaje. Część warto zmienić.  

Europejski kodeks walki z rakiem to zbiór zaleceń wskazujących, co każdy z nas może zrobić, by ograniczyć ryzyko zachorowania na nowotwór. W Kodeksie zawarto zestaw prostych zasad, które dotyczą stylu życia, a  także zalecenia dotyczące uczestniczenia w badaniach profilaktycznych. Wszystkie zasady, które zawarto w Europejskim kodeksie walki z rakiem, i które promują zmianę zachowań społecznych oraz stylu życia, są poparte badaniami naukowymi. 

1. Nie pal 

Jak wskazują badania, palenie tytoniu ma związek między innymi z nowotworami płuc, przełyku, gardła, jamy ustnej oraz przyczynia się do 30 proc. zgonów z powodu nowotworów. Rak płuca to schorzenie występujące głównie u palaczy tytoniu – jest pierwszą przyczyną umieralności nowotworowej w Polsce, zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet.

Z badań wynika, że około 50 proc. osób, które rozpoczęło palenie w młodym wieku, umrze z tego powodu (1/4 umrze w wieku średnim, pozbawiając się 20-25 lat życia w stosunku do osób niepalących). Największe zagrożenie stanowi palenie papierosów, jednak palenie cygar i fajki wiąże się z porównywalnym zagrożeniem rakami jamy ustnej, gardła, krtani i przełyku.

2. Stwórz środowisko wolne od dymu tytoniowego

Dym tytoniowy – często określany również jako „dym środowiskowy” (ang. environmental tobacco smoke – ETS) – stanowi przyczynę wymuszonego „biernego palenia” i niekorzystnie oddziałuje na oddychające nim osoby. Każdy, kto go wdycha, wprowadza do swojego organizmu te same rakotwórcze i trujące substancje, co palacz. Najbardziej szkodliwe są dla kobiet w ciąży i małych dzieci. Palenie tytoniu przy dziecku zwiększa u niego ryzyko zakażeń dróg oddechowych, rozwoju ciężkiej postaci astmy i nagłej śmierci niemowlęcia. Co roku z powodu wymuszonego palenia umiera w Polsce niemal 200 osób, które nigdy nie paliły.

3. Utrzymuj prawidłową masę ciała

Otyłość to drugi po paleniu tytoniu czynnik rozwoju chorób przewlekłych, zwłaszcza cukrzycy, chorób układu krążenia i nowotworów złośliwych, takich jak rak nerki, jelita grubego, trzustki. U kobiet po menopauzie, mających jedynie nadwagę (BMI = 25,0-29,9 kg/m2), wykazano umiarkowany wzrost ryzyka nowotworu piersi.

Jednakże w przypadku otyłości (BMI od 30,0  kg/m2) ryzyko to wynosi już 30 proc. Warto wiedzieć, że otyli mężczyźni częściej chorują na nowotwory niż kobiety. 

4. Bądź aktywny fizycznie 

Ćwiczenia nie tylko pomagają w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała, ale także zmniejszają ryzyko zachorowania na wiele chorób przewlekłych, w tym raka okrężnicy. Prawdopodobnie wpływają też na ryzyko raka piersi, raka trzonu macicy i raka stercza. W celu utrzymania odpowiedniej masy ciała, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia, wskazany jest regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny. Zwykle zaleca się ćwiczenie 3 razy w tygodniu po pół godziny. Jednak z punktu widzenia profilaktyki chorób nowotworowych, korzystniejsze są częstsze, bardziej intensywne ćwiczenia.

5. Przestrzegaj zasad zdrowego żywienia

• jedz dużo produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, warzy i owoców

Spożycie produktów zbożowych o dużej zawartości błonnika i pełnoziarnistych produktów zbożowych wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowań na raka jelita grubego i inne nowotwory przewodu pokarmowego. Z kolei spożywanie dużych ilości warzyw i owoców zmniejsza ryzyko zachorowań na różne nowotwory, a szczególnie raki przełyku, żołądka, okrężnicy, odbytnicy i trzustki. Owoce i warzywa należy spożywać przy każdym posiłku i konsekwentnie zastępować nimi przekąski. Zgodnie z zaleceniami WHO: „spożywaj warzywa i owoce 5 razy dziennie” (minimum 400 g dziennie, tj. 2 sztuki owoców i 200 g warzyw). Przestrzeganie powyższego zalecenia może ograniczyć ryzyko choroby nowotworowej.

• ogranicz spożycie wysokokalorycznych produktów spożywczych (o wysokiej zawartości cukru lub tłuszczu) i unikaj napojów słodzonych

Spożywanie wysokokalorycznej żywności, która zwiera dużo tłuszczów lub cukru, ma bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Z badań wynika, że aż 72 proc. Polaków przyznaje się do podjadania tego rodzaju produktów. Produkty o wysokiej zawartości cukru mogą powodować niekorzystne wahania poziomu glukozy we krwi, co z kolei może prowadzić do cukrzycy, a także jest jednym z procesów, który może sprzyjać rozwojowi nowotworów.

• unikaj przetworzonego mięsa; ogranicz spożycie mięsa czerwonego i żywności z dużą ilością soli

Wyłączenie z diety przetworzonego mięsa i ograniczenie spożycia tego czerwonego ma szczególne znaczenie dla zmniejszenia ryzyka rozwoju raka jelita grubego. Dla zachowania zdrowia należy również ograniczyć spożycie żywności zawierającej dużą ilość soli. Sól zwiększa ryzyko raka żołądka, a ponadto zatrzymuje wodę w organizmie, przez co rośnie ciśnienie tętnicze, a w związku z tym zwiększa się prawdopodobieństwo chorób układu krwionośnego.

6. Jeśli pijesz alkohol, ogranicz jego spożycie

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że alkohol jest substancją rakotwórczą. Niezależnie od tego, czy spożywa się piwo, wino czy wódkę, ryzyko zachorowania rośnie z każdym łykiem. Dowiedziono, że spożywanie nawet małych dawek alkoholu – 10 g dziennie (w przybliżeniu 0,2 l piwa, kieliszek wina lub 25 g alkoholowego napoju wysokoprocentowego) nieco zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z kobietami niepijącymi, natomiast zwiększone ryzyko innych nowotworów (jak rak górnego odcinka przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, wątroby czy jelita grubego) prawdopodobnie występuje przy nieco większym spożyciu alkoholu (20-30 g dziennie).

WAŻNE! Limit dzienny dla mężczyzn nie powinien przekraczać 20 g etanolu (tj. około 2 szklanek piwa, 2 kieliszków wina lub 2 małych kieliszków mocnego alkoholu), a w przypadku kobiet – 10 g.

Alkohol staje się jeszcze groźniejszy, gdy jednocześnie pali się papierosy. U osób regularnie palących i spożywających alkohol ryzyko zachorowania jest 10-100-krotnie wyższe niż u tych, które nigdy nie paliły tytoniu i nie piły alkoholu. Dlatego warto zminimalizować spożycie alkoholu. Wedle wielu naukowych opracowań, 10 lat po zaprzestaniu picia alkoholu ryzyko zachorowania na raka przełyku zmniejsza się o 60 proc.

7. Unikaj nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne

Najlepsze zabezpieczenie przed działaniem słońca w ciągu lata stanowi pozostawanie poza jego zasięgiem. Spędzając czas na świeżym powietrzu, należy się chronić przed słońcem w godzinach od 11.00 do 15.00 (są to godziny największego narażenia na promieniowanie UV). Zaleca się przebywanie w cieniu, noszenie okularów przeciwsłonecznych i odpowiedniego, chroniącego przed słońcem ubrania.

Dobre zabezpieczenie przed słońcem stanowi na przykład gęsto tkana bawełna. Poparzeniom odsłoniętej skóry twarzy i uszu można zapobiec, stosując kosmetyki zawierające filtry przeciwsłoneczne. Prawdopodobnie chronią one przed zachorowaniem na raka płaskonabłonkowego, nie uzyskano jednak wystarczających dowodów wskazujących na to, że ich stosowanie pomaga uniknąć wystąpienia raka podstawnokomórkowego i czerniaka skóry.

Jednak nawet stosującym filtry należy przypominać o konieczności unikania dłuższej ekspozycji na promienie słoneczne, która może zwiększać ryzyko wystąpienia czerniaka, istnieją bowiem dowody wskazujące na przedłużanie czasu przebywania na słońcu przez stosujących filtry o wyższych współczynnikach zabezpieczających.

Należy także zrezygnować z solarium. Korzystając z niego, zwiększamy ryzyko zachorowania na raka skóry o 20 proc., a u osób młodszych niż 30 lat wzrasta ono nawet o 75 proc.

8. Chroń się przed substancjami rakotwórczymi w pracy

Na rozwój nowotworu są narażone także osoby, które pracują w miejscach, gdzie stężenie czynników rakotwórczych może być większe niż w innych miejscach, np. osoby pracujące w przemyśle gumowym.

Do najczęstszych ekspozycji zawodowych zalicza się: promieniowanie słoneczne, bierne wdychanie dymu tytoniowego, pył zawierający wolną krzemionkę, gazy spalinowe z silników Diesla, produkty rozpadu radonu, pył drzewny, benzen, azbest, formaldehyd, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, związki chromu VI, kadmu i niklu.

Nowotwory złośliwe najczęściej związane z ekspozycją zawodową to m.in. rak płuca i rak pęcherza moczowego, rak krtani, białaczki, nowotwory złośliwe jamy nosowej oraz skóry (inne niż czerniak).

9. Chroń się przed radonem i promieniowaniem radonowym 

Radon-222 to naturalnie występujący gaz szlachetny - powstaje w wyniku rozpadu w skorupie ziemskiej. Jego źródłem jest gleba, a czasem również materiały budowlane i woda.

Grupą szczególnie narażoną na promieniowanie radonu są górnicy. Badania przeprowadzone na tej grupie zawodowej udowodniły, że radon wywołuje raka płuca i prawdopodobnie stanowi drugą po paleniu papierosów przyczynę zachorowania na ten nowotwór.

Warto również wiedzieć, że spore zagrożenie promieniowaniem emitowanym przez ten gaz występuje w pomieszczeniach niezamkniętych, szczególnie w domach mieszkalnych. Dlatego budując nowy dom lepiej zabezpieczyć jego wnętrze przed nadmiernym stężeniem radonu. Ograniczenie wnikania tego pierwiastka jest często możliwe w budyniach już istniejących.

10. Kobiety powinny pamiętać o tym, że:

• karmienie piersią zmniejsza u matki ryzyko zachorowania na nowotwory. Jeśli możesz, karm swoje dziecko piersią
• hormonalna terapia zastępcza, która uzupełnia niedobory hormonów w organizmie, zwiększa ryzyko rozwoju niektórych nowotworów .Są to tzw. nowotwory hormonozależne. Estrogeny i progesteron stosowane w ramach HTZ stymulują receptory żeńskich hormonów płciowych, co jest bardzo silnym czynnikiem pobudzającym komórki do podziału i wzrostu, a dalej do rozwoju nowotworów. Zalicza się tutaj m.in. raka piersi

11. Zaszczep dzieci przeciw HBV i HPV 

Około 15-20 proc. nowotworów w populacji światowej przypisuje się przewlekłym zakażeniom wirusowym, bakteryjnym i pasożytniczym. Na przykład HPV (wirus brodawczaka ludzkiego) jest przyczyną raka szyjki macicy. Z kolei przyczyną większości przypadków raka wątroby w Europie jest przewlekłe zakażenie wirusem zapalenia wątroby typu B (HBV) lub C (HCV). Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania przez dzieci na raka wątroby i raka szyjki macicy, zaszczep je przeciwko wirusowi zapalenia wątroby typu B (HBV) oraz przeciwko wirusowi brodawczaka ludzkiego (HPV).

12. Korzystaj z badań przesiewowych

• kobiety po 25. roku życia powinny uczestniczyć w badaniach przesiewowych w kierunku raka szyjki macicy

W krajach rozwijających się rak szyjki macicy należy do najczęstszych nowotworów złośliwych i stanowi około 25 proc. wszystkich nowotworów u kobiet. Na jego wczesne wykrycie pozwalają badania przesiewowe w kierunku raka szyjki macicy, które należy powtarzać co 3-5 lat do 60. roku życia.

• kobiety po 50. roku życia powinny uczestniczyć w badaniach przesiewowych w kierunku raka piersi

Wiele dowodów potwierdza skuteczność mammograficznych badań przesiewowych w zmniejszeniu umieralności z powodu raka piersi. Szacuje się, że dobrze przygotowany i odpowiednio wdrażany mammograficzny program przesiewowy obejmujący całą populację zmniejszy umieralność z powodu raka piersi u kobiet po 50. roku życia co najmniej o 20 proc. Warto wiedzieć, że mammografia umożliwia wykrywanie klinicznie niewyczuwalnych guzów piersi. Powinno się ją wykonywać co 2 lata.

• kobiety i mężczyźni po 50. roku życia powinni uczestniczyć w badaniach przesiewowych w kierunku raka jelita grubego

Na korzyści z wykonywania badań przesiewowych w kierunku raka okrężnicy i odbytnicy wskazują możliwość rozpoznawania zmian przedrakowych (polipów gruczolakowych) oraz dobre rokowanie chorych z rozpoznaniem ustalonym we wczesnych stopniach zaawansowania. Zaleca się wykonywanie badań przesiewowych raz na 2 lata, choć opłacalność wykazano także w przypadku wykonywania tego badania raz w roku.

Źródło:

1. Europejski kodeks walki z rakiem, trzecie polskie wydanie pod redakcją prof. dr. hab. n. med. Witolda Zatońskiego, 2003.

Katarzyna Hubicz