Sposób na spokojny sen bez skurczów nóg. Wystarczy zrobić to wieczorem
Skurcze nóg to częsty problem, który może zakłócać spokojny sen. Chociaż przyczyny są różne, od niedoborów minerałów po brak ruchu, to istnieją sprawdzone metody, które pomagają się ich pozbyć. Wprowadzenie prostego wieczornego rytuału może skutecznie zapobiec nocnym skurczom i poprawić regenerację organizmu.
Czym są nocne skurcze?
Nocne skurcze to nagłe, mimowolne i bolesne napięcia mięśni, które najczęściej występują w okolicy łydek, stóp czy ud podczas snu. Mogą trwać od kilku sekund do kilku minut, pozostawiając po sobie uczucie napięcia i zmęczenia mięśni. Choć same w sobie nie stanowią poważnego zagrożenia dla zdrowia, potrafią być źródłem silnego stresu i frustracji. Zakłócają nocny odpoczynek, utrudniając regenerację organizmu i obniżając ogólną jakość życia.
Nocne skurcze nóg zwykle dotyczą mięśni łydek lub mięśni stóp. Chociaż występują najczęściej u osób po 50. roku życia, mogą się zdarzyć osobom młodszym i dzieciom. A wśród osób po 60. roku życia około jedna trzecia miała skurcze mięśni w spoczynku w ciągu ostatnich 2 miesięcy. A około 50 proc. osób po 80. roku życia je ma. Chociaż skurcze w spoczynku są bolesne przez chwilę, same w sobie nie są niebezpieczne. Więc nie oznaczają, że masz atak serca lub udar ani nic takiego
- wyjaśnia dr Kirtly Parker Jones w podcaście Health Library.
Chociaż nocne skurcze nie są zagrożeniem dla zdrowia, ich regularne występowanie może znacząco wpłynąć na samopoczucie i komfort życia.
Przyczyny nocnych skurczów nóg
Przeciążenie mięśni
Wysiłek fizyczny, zwłaszcza intensywny, może prowadzić do nadmiernego zużycia energii przez mięśnie, co w konsekwencji prowadzi do ich skurczu. Ćwiczenia mogą też spowodować akumulację produktów przemiany materii, takich jak kwas mlekowy, które zaburzają równowagę jonów w mięśniach, co sprzyja ich skurczowi. Nie bez znaczenia jest również niewystarczająca rozgrzewka, nieodpowiednia technika lub brak odpoczynku między sesjami treningowymi.
Niedobory elektrolitów
Skurcze nóg mogą być wynikiem niedoboru elektrolitów, w tym magnezu, potasu i wapnia. Są one kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, ponieważ umożliwiają przewodzenie impulsów nerwowych oraz regulują równowagę wodno-elektrolitową w organizmie.
Niedobory tych minerałów mogą prowadzić do zakłócenia funkcji skurczów i rozkurczów mięśni. Jednym z głównych powodów, dla których organizm może tracić te minerały jest nadmierne pocenie się, szczególnie w przypadku upałów, a także niewłaściwa dieta, uboga w produkty, takie jak banany, orzechy, nasiona czy zielone warzywa liściaste.
Zaburzenia krążenia
Zaburzenia krążenia, takie jak niewydolność żylna, miażdżyca czy zakrzepica, to kolejne powody występowania skurczów nóg. W ich efekcie krew nie jest w stanie dotrzeć do mięśni nóg, co powoduje niedotlenienie tkanek oraz utrudnia usuwanie produktów przemiany materii. W konsekwencji mięśnie stają się bardziej podatne na skurcze, szczególnie po długim staniu lub siedzeniu.
Zaburzenia neurologiczne
Choroby neurologiczne, takie jak neuropatia cukrzycowa, stwardnienie rozsiane czy choroba Parkinsona mogą prowadzić do skurczów nóg. W takich przypadkach są one wynikiem uszkodzenia nerwów, które kontrolują funkcjonowanie mięśni. Mogą występować również w wyniku nieprawidłowego przekazywania sygnałów nerwowych, co prowadzi do skurczu mięśni, mimo braku fizycznego przeciążenia.
Ciąża
Skurcze nóg są dość powszechne w czasie ciąży, szczególnie w trzecim trymestrze, ze względu na zmieniający się poziom hormonów oraz wzrost masy ciała. Ciąża charakteryzuje się też zwiększeniem objętości krwi i obciążeniem układu krążenia. Ponadto zmiany hormonalne w tym czasie mogą wpływać na równowagę elektrolitową, co dodatkowo potęguje ryzyko skurczów.
Odwodnienie
Odwodnienie powoduje zaburzenia procesów wymiany jonów, niezbędnych do prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni. Nadmierna utrata płynów, szczególnie w przypadku intensywnego wysiłku, upałów czy gorączki, sprawia, że w nocy spokojny sen przerywają skurcze.
Leki
Niektóre leki, szczególnie diuretyki (leki moczopędne), mogą przyczyniać się do częstszych skurczów nóg. Stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego czy niewydolności serca powodują wzrost wydalania wody z organizmu, co prowadzi do utraty elektrolitów, takich jak magnez, potas i wapń.
Istnieją leki i schorzenia, które mogą powodować skurcze nóg. Diuretyki lub tabletki na odwodnienie i niektóre tabletki na ciśnienie krwi są związane ze skurczami nóg, więc nasze statyny, które, jak się wydaje, wszyscy powyżej 60. roku życia biorą dzisiaj w celu leczenia wysokiego poziomu cholesterolu
- wyjaśnia ekspert.
Polecany artykuł:
Sposoby na uniknięcie skurczów nóg
To prawda, że wiele osób, gdy się starzeje, nie rozciąga regularnie mięśni łydek i stóp. Niektóre badania sugerują, że program regularnego rozciągania przed snem zmniejsza częstotliwość skurczów nóg
- mówi dr Jones.
Badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym Journal of Physiotherapy udowodniło skuteczność ćwiczeń rozciągających na powtarzające się skurcze nóg. Wnioski zostały poprzedzone obserwacją 80 osób w wieku powyżej 55 lat.
Grupa eksperymentalna codziennie przed snem przez sześć tygodni rozciągała mięśnie łydek i ścięgien podkolanowych, a pozostali nie wykonywali żadnych ćwiczeń.
Następnie uczestnicy rejestrowali częstotliwość skurczów nóg w prowadzonym dzienniku. Oznaczali też intensywność bólu na specjalnie przygotowanej analogowej skali. Po sześciu tygodniach grupa eksperymentalna znacznie rzadziej wybudzała się w nocy z powodu nagłego bólu.
Ćwiczenia rozciągające na skurcze nóg
Przed rozpoczęciem badania uczestnicy odbyli 45-minutową sesję z fizjoterapeutką, która zaprezentowała im wieczorny zestaw ćwiczeń. Zalecono, by były wykonywane przed snem w pozycji stojącej. Rozciąganie zajmowało zaledwie trzy minuty, ale należało je powtarzać codziennie przez sześć tygodni.
Rozciąganie łydek w pozycji stojącej - uczestnicy stali twarzą do ściany, z wyprostowanymi łokciami, opierając obie dłonie na wysokości klatki piersiowej. Jedną nogę mieli wysuniętą do przodu z ugiętym kolanem, a drugą wyprostowaną trzymali z tyłu, obie stopy musiały dotykać podłoża. Następnie pogłębiano zgięcie kolana z jednoczesnym przesunięciem tułowia do przodu bez odrywania pięt.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej - uczestnicy stali naprzeciwko krzesła ustawionego przy ścianie i opierali piętę na krześle, bez zginania kończyny w kolanie. Następnie pochylano się do przodu, sięgając dłońmi ku leżącej nodze.
Rozciąganie ścięgien i łydek w pozycji siedzącej - uczestnicy siadali na podłodze, wyciągając nogi przed siebie. Następnie chwytali palce u stóp obiema rękami i pochylali się do przodu, starając się do nich zbliżyć.
Każde z ćwiczeń powtarzano trzykrotnie, robiąc 10-sekundową przerwę między seriami.
