Nieważne jak długo śpisz, czujesz się zmęczona? To chce ci powiedzieć organizm
Poranna ospałość to problem, z którym zmaga się wielu z nas. Mimo przespanej nocy budzimy się zmęczeni i rozkojarzeni, jakby sen nadal trzymał nas w swoich objęciach. Przyczyny tego stanu mogą być różne - od niewłaściwego momentu przebudzenia po głębsze procesy biologiczne, o których często nie mamy pojęcia.
Inercja senna - co to takiego?
Inercja senna, określana także jako bezwładność snu, to przejściowy stan występujący bezpośrednio po przebudzeniu. Objawia się poczuciem dezorientacji, obniżoną zdolnością do koncentracji, spowolnieniem reakcji i sennością. Według ekspertów, takie osłabienie funkcji poznawczych wynika z faktu, że organizm nie jest gotowy na pełne wybudzenie, szczególnie jeśli nastąpiło w nieodpowiednim momencie.
Chociaż przyczyny tego zjawiska nie zostały jeszcze w pełni wyjaśnione, naukowcy spekulują, że kluczową rolę mogą odgrywać zmiany w przepływie krwi w mózgu, a także wyższe poziomy adenozyny - substancji chemicznej związanej z regulacją snu. Adenozyna gromadzi się w organizmie w ciągu dnia, zwiększając uczucie senności, a jej poziom maleje podczas odpoczynku.
Kiedy występuje inercja senna?
Najczęściej inercja senna pojawia się, gdy budzimy się z głębokiej fazy snu NREM (faza snu wolnofalowego). To właśnie wtedy nasz organizm przeprowadza intensywną regenerację, a mózg pracuje w zwolnionym tempie. Wybudzenie w tej fazie sprawia, że ciało i umysł nie są przygotowane na pełną aktywność.
Stan ten może trwać od kilku minut do godziny i może mieć poważne konsekwencje, zwłaszcza w sytuacjach, gdy wymagana jest szybka reakcja, jak w przypadku pracowników zmianowych, kierowców czy lekarzy.
Centrum Kontroli Chorób (CDC) podkreśla, że osoby zmagające się z niedoborem snu mogą doświadczać dłuższych i bardziej intensywnych inercji sennych.
Mogą skutkować spowolnieniem czasu reakcji, gorszą pamięcią krótkotrwałą oraz wolniejszym myśleniem, rozumowaniem, zapamiętywaniem i uczeniem się
- wykazało badanie z udziałem pielęgniarek.
Bezwładność snu może być też znacznie bardziej niebezpieczna.
Wielu z nas uważa, że poranna senność to łagodna niedogodność. Jednak kosztuje ona rozwinięte kraje miliardy dolarów rocznie z powodu utraty produktywności, zwiększonego korzystania z opieki zdrowotnej, absencji w pracy. Bardziej znaczący jest jednak fakt, że kosztuje życie - jest śmiertelna. Od wypadków samochodowych po wypadki w pracy, koszt senności jest śmiertelny
- powiedział Matthew Walker, profesor neurobiologii i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley.
Objawy inercji sennej
Inercja senna to stan przejściowy, który pojawia się bezpośrednio po przebudzeniu. Najczęstsze objawy bezwładności snu to:
- dezorientacja - osoby dotknięte inercją senną mogą odczuwać chwilowe zagubienie, nie wiedzą, gdzie się znajdują, jaka jest pora dnia i co powinny zrobić,
- senność i zmęczenie - mimo długiego czasu spędzonego w łóżku, pojawia się silne uczucie zmęczenia i problem z rozpoczęciem dnia,
- spowolniony czas reakcji - inercja może powodować opóźnienia w reakcji na bodźce zewnętrzne, co może być niebezpieczne, szczególnie w pracy wymagającej szybkiego podejmowania decyzji,
- zaburzenia koordynacji ruchowej - bezwładność powoduje trudności z wykonywaniem precyzyjnych ruchów,
- problemy z pamięcią krótkotrwałą - może wystąpić przejściowe upośledzenie funkcji pamięci, utrudniające przypomnienie sobie szczegółów lub planów na nadchodzący dzień.
- trudności w myśleniu i koncentracji - inercja senna obniża zdolność logicznego myślenia, uczenia się oraz analizowania sytuacji, zadania wymagające skupienia stają się wyjątkowo trudne,
- złe samopoczucie psychiczne - oprócz objawów fizycznych, inercja senna może wywołać uczucie frustracji, irytacji lub nawet krótkotrwałego smutku, co utrudnia pozytywne rozpoczęcie dnia.
Na inercję snu narażone są szczególnie osoby, które nie śpią wystarczająco długo, a także pracownicy zmianowi, którzy wstają o nietypowych godzinach.
Jak radzić sobie z inercją senną?
Inercja senna, czyli uczucie dezorientacji, zmęczenia i ospałości po przebudzeniu, może być trudna do przezwyciężenia. Aby lepiej czuć się o poranku, warto zadbać o stałe godziny snu i wstawania, nawet w weekendy, co wspiera regulację rytmu dobowego.
Kluczowe jest także unikanie kofeiny, alkoholu oraz ciężkich posiłków na kilka godzin przed snem, ponieważ mogą one zakłócać regenerację organizmu. Ważne jest również stworzenie odpowiedniego środowiska do spania, pomieszczenie powinno być ciemne, ciche i chłodne.
Optymalna długość snu dla dorosłych wynosi od 7 do 9 godzin, ale równie istotne jest budzenie się w odpowiedniej fazie snu. W tym celu można korzystać z aplikacji, które pomagają ustalić najlepszy moment na pobudkę. Unikaj gwałtownego wybudzania - łagodne dźwięki lub budziki świetlne imitujące wschód słońca sprawdzą się znacznie lepiej.
Po przebudzeniu jednym z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie inercji sennej jest ekspozycja na światło, które naturalnie pobudza organizm do działania. Warto także sięgnąć po szklankę wody, aby nawodnić organizm i przyspieszyć metabolizm.
Śniadanie bogate w węglowodany może zwiększyć czujność, pod warunkiem że organizm jest zdrowy i zdolny do efektywnego pozbywania się glukozy z posiłku, zapobiegając w ten sposób długotrwałemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, który w przeciwnym razie osłabia czujność mózgu
- podpowiedział Raphael Vallat, adiunkt na UC Berkeley.
Ruch to kolejny kluczowy element - proste ćwiczenia, takie jak rozciąganie, kilka przysiadów czy krótki spacer pomagają poprawić krążenie i zwiększyć poziom energii.
Dobrze wiadomo, że aktywność fizyczna ogólnie rzecz biorąc, poprawia czujność, a także poziom nastroju
- uznał ekspert.
