Chora od komputera - wszystko o tym, czym grozi wielogodzinne siedzenie przed monitorem

Długie przesiadywanie przy komputerze obciąża zarówno ciało, jak i psychikę. Przez wiele godzin siedzisz w jednej pozycji, powtarzasz te same ruchy dłońmi, masz wzrok wbity w ekran. To sprawia, że po całym dniu odczuwasz zmęczenie i ból w różnych częściach ciała.

Spis treści

1. Ból kręgosłupa
2. Ciężkie nogi
3. Nadwaga
4. Zespół cieśni nadgarstka
5. Hemoroidy
6. Zaparcia
7. Osteoporoza
8. Podrażnione oczy

Siedzenie za biurkiem skutkuje nie tylko drobnymi dolegliwościami. Mało aktywny tryb życia – a przecież taki prowadzisz, spędzając większość dnia przy komputerze – zwiększa ryzyko poważnych chorób, m.in. nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, choroby zwyrodnieniowej stawów. Nie jesteś jednak skazana na problemy zdrowotne. Poznaj sposoby, jak im zapobiegać.

Ból kręgosłupa

Wielogodzinne ślęczenie przed monitorem to męka dla kręgosłupa. Gdy siedzimy, jest on obciążony 2 razy bardziej niż podczas stania. Przeciążenia i brak ruchu osłabiają mięśnie i więzadła, które utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji. A bez tego wsparcia trudno o dobrą kondycję naszego „rusztowania”. Stąd bóle karku i pleców (zwłaszcza w dolnym odcinku – lędźwiowym), skrzywienia kręgosłupa oraz zwyrodnienia jego stawów. Ale przeciążony kręgosłup może wywoływać też inne dolegliwości, m.in. bóle rąk, nóg, głowy (również migrenowe), zaburzenia wzroku i słuchu, bóle za mostkiem. Dzieje się tak dlatego, że ścięgna, nerwy i naczynia krwionośne łączące się z mięśniami wokół kręgosłupa „przesyłają” ból nawet do odległych części ciała.

Co robić? Utrzymuj prawidłową pozycję przy komputerze – nie garb się, nie wyciągaj zbytnio głowy do przodu, nie pochylaj się nad biurkiem.

• Oparcie fotela ustaw tak, by dotykało łopatek i przylegało do lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeśli fotel nie jest wyprofilowany, używaj poduszki lędźwiowej albo np. zwiniętego ręcznika.
• Ustaw ekran na wprost twarzy, tak by jego górna krawędź znajdowała się poniżej linii wzroku – unikniesz bólu szyi.
• Co godzinę przejdź kilka kroków, poprzeciągaj się. Rozciągnij też mięśnie karku: obróć głowę w prawą stronę i kilka razy powoli opuszczaj ją i podnoś, a potem zmień stronę.
• Uprawiaj sport – korzystne dla kręgosłupa jest pływanie, aqua aerobik, nordic walking, pilates, fit ball (ćwiczenia na dużej piłce). Wykonuj również ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców – tworzą one naturalny gorset dla kręgosłupa. Nie dopuszczaj do nadwagi – dodatkowe kilogramy obciążają kręgosłup i stawy.

Ciężkie nogi

Długie godziny w pozycji siedzącej sprzyjają obrzękom nóg, a także żylakom (więcej s. 28). Gdy nogi są długo unieruchomione, nie pracuje tzw. pompa mięśniowa, która pomaga tłoczyć krew z nóg w kierunku serca. To sprawia, że krew zalega w żyłach, napiera na ich ścianki, przyczyniając się do rozszerzenia żył.

Co robić? W pracy wykonuj proste ćwiczenia: na przemian prostuj i zginaj stopy, kręć nimi kółeczka, a stojąc, wspinaj się na palce.

• Ustaw siedzisko krzesła na takiej wysokości, by jego brzeg nie uciskał ud, a także byś mogła postawić całe stopy na podłodze. Jeśli jest to niemożliwe, korzystaj z podnóżka.
• Żeby dodatkowo nie utrudniać odpływu krwi z nóg, unikaj zbyt obcisłej bielizny, spodni oraz skarpet, pończoch i ubrań z ciasnymi ściągaczami,
• nie zakładaj również nogi na nogę.
• W domu odpoczywaj na leżąco z nogami uniesionymi powyżej tułowia.
• Uprawiaj ćwiczenia, które poprawiają przepływ krwi w nogach – marszobiegi, pływanie, spinning.

Nadwaga

Mało aktywny tryb życia, a do tego menu bogate w tłuste i słodkie produkty to prosta droga do zwiększenia wagi. Organizm nie jest bowiem w stanie wykorzystać dostarczonych mu kalorii i zamienia je w tkankę tłuszczową, stąd dodatkowe kilogramy. Ale z nadwagą łączy się również większe ryzyko wielu schorzeń, m.in. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2.

Co robić? W codziennym menu ogranicz produkty zawierające tłuszcze zwierzęce (tłuste mięso, masło).

• Unikaj tuczących przekąsek, jak drożdżówki, batoniki. Jeśli masz ochotę na małe co nieco, sięgnij po zdrowe przegryzki, np. jabłko, kilka orzechów lub garść pestek dyni.
• Wybieraj produkty bogate w błonnik (m.in. otręby, chleb razowy, brązowy ryż, warzywa
• i owoce), gdyż na długo daje uczucie sytości.
• Zacznij się ruszać – regularnie, co najmniej 3–4 razy w tygodniu, chodź na spacery, biegaj, pływaj, gimnastykuj się. Wysiłek fizyczny pozwala utrzymać szczupłą sylwetkę, rozprawi się też z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Zespół cieśni nadgarstka

Schorzeniu sprzyja regularne powtarzanie tych samych ruchów podczas pisania na klawiaturze i posługiwania się myszką, szczególnie przy nadmiernym zgięciu nadgarstka. Codzienne, niezauważalne urazy wywołują stan zapalny i obrzęk ścięgien, co prowadzi do zmniejszenia się przestrzeni w kanale nadgarstka i ucisku przebiegającego w nim nerwu pośrodkowego. To powoduje osłabienie siły dłoni, mrowienie palców oraz ból nasilający się w nocy, promieniujący do łokcia, a nawet ramienia.

Co robić? Zadbaj, by między klawiaturą a krawędzią biurka było przynajmniej 10 cm wolnego miejsca, abyś mogła wygodnie ułożyć przedramiona (nie opieraj nadgarstków o kant stołu).

• Przed klawiaturą i myszką połóż żelowe podkładki i opieraj na nich nadgarstki (nie trzymaj rąk zawieszonych w powietrzu).
• Pisz lekko na klawiaturze i nie ściskaj myszy.
• Co godzinę zrób kilka ćwiczeń rozluźniających: potrząśnij dłońmi; na przemian zaciskaj pięści i prostuj palce; spleć palce z tyłu głowy i odchyl łokcie.

Hemoroidy

To rozszerzenia żylne, które powstają po wewnętrznej stronie odbytu i wyglądają jak małe, miękkie poduszeczki. Czasem są tak powiększone, że wychodzą na zewnątrz w postaci sinoczerwonych guzków. Zwykle pieką, bolą, zaś gdy pękają (np. na skutek parcia), zaczynają krwawić, a ślady krwi widać na papierze toaletowym lub bieliźnie. Hemoroidy dokuczają przede wszystkim osobom, które mają zaparcia.

Co robić? Nie dopuszczaj do zaparć, bo nasilają objawy choroby. Koniecznie więc skoryguj menu i zwiększ aktywność fizyczną.

• Jeśli masz hemoroidy, aby złagodzić pieczenie i ból oraz zlikwidować stan zapalny wokół odbytu, możesz robić 10-minutowe ciepłe nasiadówki w ziołowych naparach, np. z nagietka, kory dębu lub rumianku.
• Ulgę przyniosą maści i czopki o działaniu przeciwbólowym oraz przeciwzapalnym. Aby dobrać najskuteczniejszy lek, warto skonsultować się z lekarzem.

Zaparcia

Brak aktywności fizycznej osłabia mięśnie jamy brzusznej, co wpływa na spowolnienie perystaltyki jelit. Jeśli dodatkowo menu jest ubogie w błonnik, wypijamy niewiele płynów, a z powodu stresu i pośpiechu odkładamy wizytę w toalecie, możemy mieć problemy z wypróżnieniem. Gdy taki stan długo się utrzymuje, w jelitach tworzą się substancje toksyczne, które negatywnie wpływają na stan jelit, a także na ogólne samopoczucie.

Co robić? Zadbaj o codzienną porcję ruchu – wysiłek fizyczny usprawni pracę jelit. Możesz np. biegać, maszerować, tańczyć, ale wykonuj też ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – wraz z mięśniami dna miednicy i przeponą tworzą one tłocznię brzuszną, która ma wpływ m.in. na perystaltykę jelit.

• Wzbogać jadłospis w produkty obfitujące w błonnik (m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, surowe warzywa i owoce, suszone owoce) – składnik ten ułatwia przesuwanie się pokarmu w jelitach, a także przyśpiesza wydalanie resztek pokarmowych z organizmu.
• Polub jogurty i kefir – zawierają bakterie probiotyczne (więcej s. 30), które usprawniają ruchy perystaltyczne i sprzyjają utrzymaniu korzystnej mikroflory w jelitach.
• Pamiętaj o wypijaniu co najmniej 2 litrów płynów dziennie (niegazowanej wody mineralnej, herbatek owocowych, soków warzywnych).
• Korzystaj z toalety, gdy tylko poczujesz potrzebę wypróżnienia.

Osteoporoza

Brak ruchu w połączeniu z dietą ubogą w wapń, wypijaniem dużych ilości kawy i paleniem papierosów nasila proces odwapnienia i utraty masy kostnej. Choroba rozwija się przez wiele lat, ale daje o sobie znać (często złamaniem) dopiero wtedy, gdy ubytek jest już bardzo duży.

Co robić? Systematycznie uprawiaj sport – udowodniono, że wysiłek fizyczny pomaga w utrzymaniu równowagi między procesami nieustannego tworzenia i niszczenia kości.

• Zadbaj, by w menu nie zabrakło produktów bogatych w wapń – najwięcej jest go w mleku i jego przetworach.
• Codziennie spędzaj czas na powietrzu – pod wpływem słońca w skórze powstaje witamina D3 niezbędna do wchłaniania wapnia. W okresie jesienno-zimowym wskazane jest uzupełnianie obu tych składników po konsultacji z lekarzem.

Podrażnione oczy

Praca przy komputerze nie sprzyja naturalnemu, zdrowemu widzeniu. Aktywizuje bowiem jedynie wąski zakres zdolności narządu wzroku. To sprawia, że na dłuższą metę niektóre umiejętności mogą wręcz zanikać, a dodatkowo monotonia widzenia przyczynia się do przeciążenia wzroku. Rozmywanie się obrazu, podwójne widzenie, uczucie suchości i pieczenia (zespół suchego oka), zaczerwienienie spojówek, łzawienie oczu, wrażliwość na światło, a także pogłębianie się wad wzroku – to najczęstsze problemy z oczami.

Co robić? Ustaw monitor 40–75 cm od oczu. Ekran powinien znajdować się na wprost oczu, tak by jego górna krawędź była nieco poniżej linii wzroku. Ekran ustaw bokiem do okna, aby nie odbijało się od niego światło.

• Zadbaj o dobre oświetlenie – najlepiej, by była to lampka stojąca na biurku. Jej światło powinno padać na klawiaturę i dokumenty, z których korzystasz.
• Regularnie czyść ekran specjalnymi płynami.
• Pamiętaj o mruganiu – ten odruch ułatwia rozprowadzanie łez. Jeśli czujesz, że oczy są wysuszone, używaj specjalnych kropli, tzw. sztucznych łez.
• Co godzinę rób przerwy dla odprężenia oczu: odrywaj wzrok od ekranu i spoglądaj za okno, trzepocz rzęsami, rysuj ósemki, zaciskaj powieki i je otwieraj.
• Odżywiaj się racjonalnie – cenne dla oczu są antyoksydanty: witamina A (masło, żółtka jajek), C (cytrusy, aronia), E (oliwa, pestki słonecznika), cynk (owoce morza, produkty zbożowe), selen (orzechy brazylijskie), luteina (szpinak, natka) i zeaksantyna (kukurydza), które neutralizują wolne rodniki. Zaś kwasy omega-3 (ryby) zmniejszają ryzyko pojawienia się zespołu suchego oka.

4,99 zł

KUP TERAZ

Zadbaj o wzrok Pielęgnacja, ochrona, specjalistyczne badania - e-poradnik

• co wpływa na pogorszenie się wzroku
• jak możesz ulżyć swoim oczom
• co jeść, by były one w dobrej kondycji
• jak przebiegają specjalistyczne badania wzroku
• jak leczyć najczęstsze choroby oczu: jaskrę, zaćmę, zwyrodnienie plamki żółtej itd.