Zdrowe stawy, piękna skóra i paznokcie. Wiemy, w jakiej formie najlepiej przyjmować kolagen

Weryfikacja

Konsultacja: Paulina Szymczak

Prawidłowo suplementowany kolagen potrafi czynić prawdziwe "cuda": poprawia stan stawów, skóry, włosów i paznokci. Popularność tego suplementu wzmaga fakt, że kolagen jest łatwo dostępny, nawet w osiedlowych sklepikach. Pod jaką postacią najlepiej suplementować kolagen? Pytamy o to dietetyczkę Paulinę Szymczak.

Na co dobry jest kolagen?

Kiedyś sprawa była prosta - ktoś, kto chciał lub musiał wzmocnić kości, stawy, czy słabe włosy, kupował w sklepie spożywczym zimne nóżki, czyli galaretkę wołową, wieprzową lub z kurczaka. Zdarzało się wręcz, że taką kurację zalecali lekarze, zwłaszcza osobom po złamaniach czy z reumatyzmem. W trakcie długiego gotowania mięsa na zimne nóżki woda odparowuje, a z kości wydobywa się kolagen, dzięki któremu z płynnej potrawy robi się galaretka. Wystarczyło jeść ją przez miesiąc lub dwa, by zauważyć efekty.

Dziś jest zdecydowanie trudniej, chociaż dzięki badaniom naukowym nikt już raczej nie wątpi w skuteczność kolagenu. Badania te udowodniły, że kuracja kolagenem pomaga szybciej wrócić do zdrowia po złamaniu ręki czy nogi, dobrze działa na stawy przy reumatyzmie, przyspiesza porost włosów, poprawia stan skóry i paznokci.

Przynajmniej w teorii, gdyż w praktyce efekty nie zawsze są takie, jakich byśmy oczekiwali. No i przed zakupem trzeba podjąć szereg istotnych decyzji.

To organizm decyduje, w którym miejscu wykorzysta kolagen

Zacznijmy od podstaw. - Temat działania kolagenu to temat rzeka. Kolagen jest białkiem, które składa się z aminokwasów. W procesie trawienia kolagen rozkłada się na te właśnie aminokwasy. Oznacza to, że z żołądka do krwi, a następnie do skóry, przedostają się pojedyncze aminokwasy lub peptydy, czyli połączenia aminokwasów. Te składniki są następnie wykorzystywane przez organizm do uzupełniania braków - tłumaczy Paulina Szymczak.

Ale: - Warto podkreślić, że choć możemy dostarczać organizmowi kolagen, to ostatecznie to on sam decyduje, które braki i w którym miejscu w danym momencie pokryje. Nie zawsze musi to być skóra. Ważne jest również to, że organizm nie gromadzi kolagenu na zapas. Niestety, nie możemy liczyć na to, że będzie spełniał nasze życzenia w tym zakresie - podkreśla ekspertka.

Jaki kolagen wybrać? Znaczenie ma hydroliza

Każdy, kto chociaż raz w życiu kupował kolagen, stanął przed nie lada dylematem: który wybrać? To wbrew pozorom bardzo istotna kwestia. Na rynku są bowiem różne typy kolagenu i nie każdy działa tak samo. Paulina Szymczak wyjaśnia, że ze względu na pochodzenie kolagen można podzielić na cztery główne kategorie.

• Kolagen wieprzowy zawiera głównie kolagen typu I i III, który wpływa przede wszystkim na strukturę skóry, włosów i paznokci.
• Kolagen wołowy, najczęściej występuje w postaci typu I, ale kolagen bydlęcy można również spotkać w typach II i III.
• Kolagen drobiowy, zawiera kolagen typu II, który jest szczególnie korzystny dla regeneracji stawów.
• Kolagen rybi (kolagen morski) - najczęściej spotykany jako typ I, kolagen rybi znacząco wpływa na strukturę skóry i kości. Jest uznawany za najlepiej wchłanialny, ponieważ jego chemiczne wiązania są najbardziej zbliżone do kolagenu ludzkiego.

Gdy już dokonasz wyboru, koniecznie sprawdź, czy kolagen jest hydrolizowany. - Bez względu na formę (proszek, płyn, kapsułki, tabletki czy żelki), hydrolizowany kolagen jest najlepiej przyswajalny. Proces hydrolizy rozbija kolagen na mniejsze peptydy, które łatwiej przechodzą przez ścianę jelita do krwiobiegu. - tłumaczy ekspertka.

Upewnij się też, że w składzie są substancje dodatkowe, które mogą zwiększyć efektywność suplementu. Jak wyjaśnia Paulina Szymczak, produkty kolagenowe często (ale nie zawsze) je zawierają - to na przykład witamina C, niezbędna dla syntezy kolagenu. 

To jednak jeszcze nie koniec trudnych wyborów - trzeba podjąć decyzję, czy kupujemy kolagen w proszku, kapsułkach, płynie czy żelkach. Tu już sporo zależy od indywidualnych upodobań. Kolagen w proszku łatwo rozpuszcza się w wodzie lub innych napojach, co jest dość wygodne i ułatwia konsumpcję, wygodne są również gotowe kolagenowe shoty.

- Kapsułki czy tabletki również mogą być poręczną formą – co kto lubi. Najważniejsze, aby był to hydrolizowany kolagen, który został rozbity na mniejsze peptydy, co przyspiesza proces trawienia i wchłaniania - wyjaśnia Paulina Szymczak. I podkreśla, że ważna jest czujność na dodatki. - Soki owocowe czy inne cukry proste to absurd – niszczą działanie kolagenu, to tak jakby popić kawę melisą i dziwić się, że nie działa - wyjaśnia. Dodaje, że cukier często jest w kolagenie w formie żelków, dlatego decydując się na taki produkt, warto uważnie przeczytać informacje dotyczące składu.  

Skuteczna dawka? Nie dla każdego taka sama

Pozostaje jeszcze jedna kwestia - jaką dawkę kolagenu wybrać, żeby suplementacja w ogóle miała sens?

- Dzienna dawka kolagenu, jaką uznaje się za bezpieczną, biorąc pod uwagę analizę badań naukowych, mieści się w zakresie 2,5–15 g i takie dawki rekomenduję - mówi Paulina Szymczak. Samodzielnie jednak trudno jest dopasować dawkę do potrzeb. Ktoś, kto bierze kolagen po to, by przyspieszyć porost włosów, potrzebuje innej dawki, niż ten, kto przyjmuje go z powodu złamanej nogi.

Dlatego to, czy wybierzesz kolagen w dawce 3, 5 czy 10 g, zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć. Paulina Szymczak radzi, by w tym celu skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, co jest szczególnie ważne w przypadku ciąży i karmienia piersią, przyjmowania leków czy chorób przewlekłych.

Zobacz galerię 11 zdjęć

Katarzyna Hubicz

Konsultacja: Paulina Szymczak