Nie możesz spać z powodu upału? Ekspertka zdradza triki na dobry sen

Dobry sen to przepis na nastrój następnego dnia. Sprzyja również zachowaniu optymalnej kondycji psychofizycznej oraz właściwej koncentracji, co przydaje się i w pracy, i za kierownicą. Co zrobić, jeśli upragniony sen nie przychodzi? Jak zadbać o higienę snu, gdy z nieba leje się żar? Ekspertka podpowiada, po co warto sięgnąć przed snem, a czego unikać.

Czego unikać przed snem

Mgr Magdalena Komsta z Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia, w wypowiedzi nagranej dla portalu Medycyna Praktyczna zwróciła uwagę na to, co pozwala uczynić sen lepszym. Nierzadko sami sobie szkodzimy, nieświadomie pogarszając jakość nocnego wypoczynku i utrudniając zasypianie. Jak dobrze spać latem (i nie tylko latem)? Zwróć uwagę na kilka przeszkód, które stoją na drodze do dobrego snu.

Alkohol przed snem to pułapka dla śpiącego. Wieczorny drink to nie jest dobry pomysł. Nawet ten wakacyjny drink z palemką. - Alkohol ułatwia zasypianie, ale skraca i spłyca sen i powoduje jego fragmentaryzację - zauważa Magdalena Komsta. Sen po spożyciu alkoholu ma gorszą jakość. Może dochodzić do krótkich nocnych wybudzeń.

Jeśli fakt, że palenie tytoniu silnie szkodzi zdrowiu, to za słaby argument, aby rzucić, weź pod uwagę również fakt, że papierosy utrudniają zasypianie. Nikotyna to pobudzający stymulant, a więc sięganie po nią również pogarsza jakość snu.

Inne napoje i pokarmy, których należy się wystrzegać przed snem, to te z kofeiną. Jak podkreśla Magdalena Komsta, należy po nie sięgać nie później niż sześć godzin przed snem. Nawet jeśli wydaje nam się, że możemy zasnąć po kawie, bo jesteśmy przyzwyczajeni do jej nadmiernego spożycia, to zawarta w niej kofeina pogarsza jakość snu.

- Kofeina czy to zawarta w kawie, herbacie czarnej, zielonej, napojach typu cola, napojach energetycznych czy też niektórych lekach, powinna być dostarczana maksymalnie do wczesnych godzin popołudniowych, czyli do 14-15 - podkreśla Magdalena Komsta.

Ekspertka przypomina o jeszcze jednej bardzo ważnej zasadzie: - Ważne jest też nieprzejadanie się na noc. Dobrze jest zjeść kolację na około 3 h przed snem i później ewentualnie jakąś małą przekąskę na godzinę przed położeniem się do łóżka. Przejadanie się utrudnia zasypianie, ale też może zwiększać liczbę koszmarów sennych.

Jak przygotować siebie i sypialnię do snu 

- Dobra sypialnia jest jak jaskinia - zauważa mgr Magdalena Komsta, wymieniając atrybuty tej jaskini: - Jest w niej cicho, ciemno. Ekspertka zwraca uwagę na zalety zaciemniających zasłon oraz masek zasłaniających oczy. 

Istotny aspekt to temperatura w sypialni. Ta optymalna to ok. 20 stopni. Latem, gdy na dworze ponad 30 stopni, a w domu brak klimatyzacji, nie jest łatwo zadbać o chłód w sypialni. Wśród sposobów na obniżenie temperatury wymienia się rozwieszenie prania lub dużych mokrych tkanin. Pamiętajmy, że optymalna wilgotność to 40 do 60 proc., jak zwraca uwagę ekspertka. 

Dobrym pomysłem na ochłodzenie sypialni jest także zaciemnienie pomieszczenia za dnia, aby się nie nagrzewało czy wietrzenie nocą, gdy jest chłodniej. Można rozważyć korzystanie ze specjalnych chłodzących poduszek, mat lub materacy (warto zadbać o podobne również dla naszych czworonożnych pupili, gdyż zwierzęta również źle znoszą upały). Dobrym pomysłem jest również cienka naturalna pościel z lnu albo bawełny.

Chociaż latem niekiedy chce się spać za dnia, jak zauważa ekspertka, zbyt późne i zbyt długie drzemki to recepta na zły sen. To, co zalecane, to krótka drzemka we wczesnych godzinach popołudniowych. - Energetyzująca drzemka zwana "power nap", która trwa do 25 minut, działa lepiej niż kofeina w zakresie podnoszenia sprawności psychofizycznej.

Sekretem dobrego snu jest także jego regularność. O to może być trudno, zwłaszcza latem, w sezonie urlopowym. - Zasada mówi: od poniedziałku do niedzieli, bez względu na to, czy to jest dzień pracy, czy to jest dzień wolny, czy urlop, czy święta, powinniśmy wstawać codziennie o tej samej porze, plus minus 30 minut - podkreśla Magdalena Komsta. - Moment rozpoczęcia dnia reguluje nam cały cykl dobowy.

Do wieczornego snu należy więc przygotowywać się od rana. - Pacjent powinien jak najwięcej czasu w pierwszej połowie dnia spędzać na świetle słonecznym. Silne i jasne niebieskie światło, które jest emitowane m.in. przez słońce, reguluje rytm okołodobowy, wzmacnia produkcję serotoniny, czyli hormonu podnoszącego nastrój, podnoszącego energię. To później przekłada się na wyższe stężenie melatoniny ułatwiającej zasypianie.

Drugą stroną tego medalu jest unikanie wieczorem źródeł silnego niebieskiego światła, oznacza to m.in. zakończenie korzystania z elektroniki, czyli smartfonów, tabletów, telewizorów, na ok. godzinę przed snem lub nawet wcześniej - wymienia specjalistka.

Odłożenie na bok mediów czy social mediów pozwala na odpoczynek, także emocjonalny, co również sprzyja lepszemu zasypianiu. Inne przepisy na zdrowy sen to rytuały przed snem, podobne jak praktykuje się z małymi dziećmi, aby je wieczorem wyciszyć i wprowadzić w stan zasypiania. -15 – 30 minut spokojnych, wyciszających czynności, które powtarzamy codziennie w tej samej kolejności, pozytywnie wpływa na sen. Nasz mózg działa wg pewnych skojarzeń, wie, że niedługo będzie czas na to, żeby zasnąć i to zasypianie jest dużo łatwiejsze

- Pacjent może też w czasie tego rytuału wieczornego korzystać z technik relaksacyjnych, chociażby technik oddechowych, wizualizacji, relaksacji progresywnej mięśni, wiele takich materiałów jest dostępnych za darmo w Internecie. Warto nauczyć się je stosować - zauważa ekspertka Magdalena Komsta.

Katarzyna Głuszak