Jak przejść na wegetarianizm bez obaw o zdrowie? Zastosuj te zasady i uważaj na pułapki

Decyzja o przejściu na wegetarianizm ma różne podłoża. Jednak zawsze należy pamiętać, by celem było zdrowie. Dlatego rezygnując z mięsa, należy wcześniej pozyskać niezbędną dawkę informacji, która uchroni nas przed błędami w diecie, pułapkami i niedoborami.

Wiele badań naukowych wskazuje, że wysokie spożycie czerwonego mięsa sprzyja cukrzycy, otyłości, hipercholesterolemii i innych chorób metabolicznych czy sercowo-naczyniowych. Stąd nie brakuje osób, które eliminują z diety ten produkt, w zamian wybierając choćby drób czy ryby. Włączenie do posiłków większej ilości błonnika sprawia, że z czasem część ludzi decyduje się na całkowite wykluczenie mięsa i podejmuje decyzję o przejściu na wegetarianizm. Wyjaśniamy, jak zrobić to bezpiecznie.

Co daje przejście na wegetarianizm? Lista potencjalnych korzyści

Wegetarianizm to rodzaj diety roślinnej, która nie wyklucza całkowicie produktów odzwierzęcych. Choć nie spożywamy mięsa i wyrobów tego typu, to sięgamy po jajka, sery, mleko, czy jogurty. Ważne jest jednak to, aby była właściwie zbilansowana. Zalety odpowiednio skonstruowanej diety wegetariańskiej to:

• zapobieganie rozwojowi insulinooporności,
• zapobieganie rozwojowi cukrzycy typu 2,
• ochrona układu sercowo-naczyniowego,
• obniżenie poziomu cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol),
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
• pomoc w procesie odchudzania

Choć wymienione wyżej zalety brzmią obiecująco, to jednak, aby nasz organizm faktycznie zyskał, a nie stracił, musimy dbać o określony dobór składników. Przede wszystkim należy pamiętać, że nasz organizm potrzebuje zdrowych tłuszczy, a zatem w codziennym menu nie może zabraknąć olejów roślinnych, a w szczególności oliwy z oliwek, a także nasion, pestek czy orzechów.

Komponując posiłki, należy zadbać również o takie składniki jak:

• węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste pieczywo i makarony, komosa ryżowa, kasza gryczana, pęczak, jęczmienna, brązowy ryż;
• białko - rośliny strączkowe i ich nasiona,  a zatem fasolka szparagowa, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, nabiał, jajka.

Zobacz galerię 6 zdjęć

Od czego zacząć dietę wegetariańską? Od wiedzy i ostrożności

Zanim zdecydujemy się przejść na wegetarianizm, należy w pierwszej kolejności dokładnie sprawdzić stan zdrowia. Nie chodzi o ogólne samopoczucie, ale o to, co wykażą wyniki krwi. Może się okazać, że mamy poważne niedobory i przejście na wegetarianizm w tym momencie to nie jest najlepszy pomysł. 

Co więcej, będąc już na diecie wegetariańskiej, naszym zadaniem jest stałe monitorowanie poszczególnych wskaźników. Poniżej wyjaśniamy jakie parametry we krwi należy zweryfikować nie tylko przed rozpoczęciem diety, ale także w trakcie jej trwania.

Ministerstwo Zdrowia zaznacza, że diety roślinne, które nie są prawidłowo komponowane, mogą prowadzić do następujących niedoborów:

• witaminy B12,
• witaminy D,
• żelaza,
• wapnia,
• jodu,
• selenu,
• kwasów tłuszczowych omega-3. 

Na skutek opisanych wyżej niedoborów może dojść do poważnych problemów zdrowotnych. Zwiększa się ryzyko wystąpienia takich zaburzeń jak:

• neurologiczne,
• żołądkowo-jelitowe,
• anemia,
• osłabienie kości,
• choroby tarczycy.

Podczas wdrażania diety wegetariańskiej warto dać szansę zamiennikom mięsa. W grę wchodzi głównie tofu, tempeh, czy alternatywny na bazie soi, grochu, ciecierzycy czy fasoli.

Jakie są wady diety wegetariańskiej? Uważaj na pułapki

Poza wspomnianymi niedoborami i zwiększonym ryzykiem występowania różnych zaburzeń, wynikających z niewłaściwie zbilansowanej diety, wegetarianie muszą uważać na produkty oferowane w sklepach.

Jak już nadmieniliśmy, warto sięgać po soję czy żywność przygotowaną na bazie składników roślinnych. Problem polega na tym, że nie brakuje produktów, które są istną pułapką. Chodzi o wybieranie zamienników w sposób świadomy. A zatem kluczem jest czytanie etykiety. Ministerstwo Zdrowia zdradza kilka ważny wskazówek:

• im krótszy skład, tym lepszy produkt,
• zwracaj uwagę, co znajduje się na początku składu (to sygnał, że tego jest najwięcej w danym produkcie),
• unikaj żywności, która na etykiecie ma zapis o obecności częściowo utwardzanych olejów lub uwodornionych tłuszczy roślinnych,
• wybieraj produkt o niższej zawartości soli,
• sięgaj po produkt niezawierający cukru,
• sprawdzaj zawartość białka

Wbrew pozorom to bardzo ważne, ponieważ nawet roślinna żywność, ale o charakterze przetworzonym zwiększa ryzyko udaru mózgu czy zawału serca. Wykazały to między innymi badania opublikowane na łamach Lancet Regional Health, a szczegóły na ten temat znajdziecie w artykule polecanym poniżej.

Doktórka

Śląsk. 1974 rok. Doktor Jolanta Wadowska-Król odkrywa u dzieci ołowicę, niebezpieczną chorobę wywołującą szereg poważnych dolegliwości. Skala problemu okazała się ogromna. Przebadała blisko 5 tys. najmłodszych i kierowała na dalsze leczenie. Sama wiele ryzykowała. Historię „Doktórki od familoków” poznacie w kolejnym odcinku podcastu „Polska na ucho”. Autorką reportażu jest Natalia Czarnuch.

Natalia Czarnuch, Michał Poklękowski

Polska na ucho || Natalia Czarnuch, Michał Poklękowski

Magdalena Siraga