Dieta a układ odpornościowy: Jak jedzenie wspiera naszą odporność?
Okres jesienno-zimowy kojarzony jest ze zwiększoną zachorowalnością na infekcje. Jednym z czynników warunkujących odporność, na który mamy wpływ, jest sposób żywienia.
Jakie produkty najlepiej wspierają układ odpornościowy?
Nie istnieje jeden produkt, składnik czy suplement diety, którego zastosowanie spowodowałoby znaczną poprawę odporności. Chcąc wzmocnić organizm i uchronić go przed infekcjami, warto zacząć od podstaw i zadbać o całokształt diety. Prawidłowo skomponowana dieta, regularnie spożywane posiłki oparte o model Talerza Zdrowego Żywienia, w połączeniu z aktywnością fizyczną i odpowiednią ilością odpoczynku to skuteczne wsparcie układu odpornościowego.
Podstawą są pełnowartościowe posiłki bogate w witaminy m.in. A, C, E i składniki mineralne tj. cynk czy żelazo. Warto zadbać także o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i wpływają na regulację odpowiedzi immunologicznej organizmu. Składniki te znajdują się w tłustych rybach morskich, orzechach np. włoskich, nasionach np. lnu, pestkach oraz olejach roślinnych np. lnianym czy z czarnuszki.
Prawidłową odpowiedź organizmu na patogeny warunkuje odpowiedni skład mikrobioty jelitowej. Przewaga tzw. „dobrych” bakterii w naszym organizmie wspiera jego działanie. Dlatego niezwykle ważne jest urozmaicenie diety - im więcej różnorodnych produktów roślinnych na talerzu, tym korzystniejszy skład mikrobioty. Istotny wpływ mają także bakterie probiotyczne, które znajdziesz w fermentowanych produktach mlecznych (np. jogurt, kefir), jak i w kiszonkach.
Jesienią warto wzbogacić dietę w sezonowe warzywa m.in. kapustne, cebulowe i korzeniowe. Są one cennym źródłem błonnika pokarmowego i polifenoli, które wykazują działanie przeciwzapalne. Na przykład zawarty w nich beta-karoten wspiera ochronę przed infekcjami m.in. poprzez utrzymanie odpowiedniego stanu nabłonka dróg oddechowych chroniącego przed wirusami i bakteriami. Dobrą praktyką może być także dodawanie do potraw czosnku. Allicyna w nim zawarta wykazuje działanie antybiotyczne.
Co oferuje CDO w zakresie wzmocnienia odporności?
Centrum Dietetyczne Online oferuje bezpłatne wideokonsultacje z dietetykiem, który m.in. pomoże Ci w ocenie diety pod kątem przygotowania do sezonu infekcyjnego. Możesz skorzystać ze wsparcia fizjoterapeuty, który podpowie, jak zadbać o aktywność fizyczną, a tym samym odporność organizmu. Zarejestruj się i skorzystaj bezpłatnie na cdo.pzh.gov.pl.
Czy suplementacja np. witaminy D może poprawić odporność?
Tak, prawidłowy poziom witaminy D w organizmie pełni istotną rolę w budowaniu i utrzymaniu odporności organizmu. Według rekomendacji dla populacji Polski w okresie jesienno-zimowym zalecana jest odpowiednia suplementacja. Dawka powinna być ustalana według ogólnych rekomendacji bądź w przypadku niedoborów - indywidualnie według wskazań lekarza.
