Co brać na zmęczenie?

Weryfikacja

Autor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab

Zmęczenie fizyczne i psychiczne oraz spadek zdolności poznawczych mogą być objawem niedoborów kluczowych dla zdrowia witamin i składników mineralnych. Mnóstwo mikroskładników odżywczych jest na różne sposoby powiązanych z gospodarką energetyczną organizmu, przekaźnictwem sygnałów w układzie nerwowym i odpornością na stres, czy to emocjonalny, czy środowiskowy. Często odczuwasz zmęczenie, brak energii i chęci do działania? Zastanawiasz się, co brać na zmęczenie? Przyjrzyj się temu, jakie substancje aktywne mogą być odpowiedzialne za spadki witalności. Tłumaczymy, co wspólnego z energią mają różne ważne dla zdrowia witaminy i inne związki chemiczne.

Spis treści

1. Co nazywamy zmęczeniem?
2. Co pomoże na zmęczenie?
3. Witaminy na zmęczenie
4. Składniki mineralne wzmacniające organizm
5. Inne suplementy dodające energii

Co nazywamy zmęczeniem?

Zmęczenie to, mówiąc najprościej, stan niedoboru energii. Ale nie tylko energii w ujęciu paliwa, kalorii, ale także witalności, psychicznej chęci do wykonywania czynności. Zmęczenie może mieć czysto fizyczne podłoże. Zbyt wiele godzin w pracy, intensywny trening, wysiłek umysłowy, głód.

Uczucie zmęczenia pojawia się także w wyniku czynników oddziałujących na stan psychiczny, m.in. stresu, napięcia, zmartwień w domu i w pracy, hałasu, zbyt wysokiej lub zbyt niskiej temperatury. Natomiast zbyt krótki sen lub sen, który nie daje odpoczynku, z którego często się wybudzasz, odbija się zarówno na poziomie energii fizycznej i psychicznej.

Nietrudno zauważyć, że zmęczenia fizycznego i psychicznego nie da się od siebie odseparować. Jak by nie patrzeć na energię i zmęczenie, czynniki fizyczne i emocjonalne przeplatają się wzajemnie. To sprawia, że dla poczucia energii, siły do działania i walki z ciągłym zmęczeniem, potrzebne są składniki odżywcze, które:

• dostarczają energii czyli kalorii,
• biorą udział w metabolizmie energii na poziomie komórkowym,
• transportują energię do komórek i tkanek,
• oddziałują na procesy krwiotwórcze i przepływ krwi – to z krwią transportowane są składniki odżywcze,
• oddziałują na transport tlenu – bez tlenu tkanki nie są w stanie funkcjonować, a niedobory tlenu również objawiają się zmęczeniem fizycznym i umysłowym,
• wpływają na neuroprzekaźnictwo,
• modulują odpowiedź organizmu na czynniki stresogenne. 

Co pomoże na zmęczenie?

Na pewno nie wszystkie suplementy naraz. W pierwszej kolejności warto sprawdzić poziom żelaza, ferrytyny i witaminy B12. Być może to niedokrwistość jest przyczyną ciągłego braku energii. Wtedy konieczne jest jej leczenie.

Gdy morfologia jest w normie, ale ciągle towarzyszy ci niski poziom energii i brak siły do działania, warto rozważyć suplementację kompleksu witamin z grupy B, cynku, magnezu i koenzymu Q10.

Osoby aktywne fizycznie i te, które zauważyły osłabienie mięśni, mogą potrzebować większych ilości L-karnityny i witaminy C. A wszyscy ci, u których główną przyczyną braku energii jest stres i zmęczenie psychiczne, mogą sięgnąć po adaptogeny i magnez.

Witaminy na zmęczenie

Witaminy z grupy B

Wszystkie witaminy z grupy B, oprócz kwasu foliowego, biorą udział w co najmniej jednym, a często w kilku etapach procesu wytwarzania energii w komórce. Bez zagłębiania się w biochemię powiedzmy tylko, że bez witamin z grupy B nie zachodzą procesy metabolizmu składników pokarmowych do energii.

Witamina B1 uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, jest prekursorem wielu związków, z których powstają neuroprzekaźniki takie jak acetylocholina, glutaminian i kwas gamma-aminomasłowy. Wczesnym objawem niedoboru witaminy B1 jest zmęczenie.

Zbyt niski poziom witaminy B2 powoduje zaburzenie wytwarzania krwinek czerwonych i skrócenie ich życia. Niedobór ryboflawiny może wpływać niekorzystnie na metabolizm żelaza, szczególnie na powstawanie hemu w krwinkach czerwonych, powodując niedokrwistość normobarwliwną i normocytową. A niedokrwistość wiąże się z zaburzeniem dostarczania tlenu do komórek.

Witamina B3 wchodzi w skład dwóch koenzymów: dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD) i fosforanu dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADP). Biorą one udział w przemianach metabolicznych białek, tłuszczów i węglowodanów.

Witamina B5 jest składnikiem koenzymu A (CoA) biorącego udział w wielu procesach metabolicznych. Jest niezbędna w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów – wytwarzaniu z nich energii. Witamina B6 bierze udział w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów. Jest niezbędna do syntezy neuroprzekaźnika serotoniny, mającego kluczowe znaczenie dla nastroju.

Witamina B12 i B9

Witamina B12, podobnie jak inne witaminy z grupy B, bierze udział w procesach energetycznych, szczególnie w przemianach węglowodanów i tłuszczów. Jej rola jest jednak dużo szersza. Witamina B12 razem z witaminą B9 są niezbędne w procesie krwiotwórczym. Bez nich nie wytwarzają się prawidłowo krwinki czerwone i białe, zaburzone jest ich dojrzewanie.

Niedobór witaminy B12 lub B9 (lub obu jednocześnie) objawia się niedokrwistością megaloblastyczną. W tym rodzaju niedokrwistości ilość czerwonych krwinek jest w normie, ale ich rozmiar – nie. Niedokrwistości z niedoboru B12 oraz B9 towarzyszy zmęczenie fizyczne i umysłowe, tak samo jak w niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Witamina C

Witamina C znana jest przede wszystkim ze swoich funkcji antyoksydacyjnych i odpornościowych. Pełni jednak także rolę w zapobieganiu zmęczeniu. Witamina C jest składnikiem dwóch enzymów niezbędnych do powstawania L-karnityny. A L-karnityna jest wykorzystywana jako transporter długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (źródła energii) do mitochondriów, gdzie energia jest produkowana.

Witamina C odgrywa zatem ważną rolę w wytwarzaniu energii poprzez beta-oksydację tłuszczów, a jej niedobory wiążą się z szybszym zmęczeniem fizycznym i bólami mięśniowymi. Tłuszcze bowiem stają się głównym źródłem energii dla komórek przy dłuższym wysiłku fizycznym i wyczerpywaniu zapasów glikogenu.

Sprawdź, jakie są objawy niedoboru witaminy C

Zobacz galerię 6 zdjęć

Składniki mineralne wzmacniające organizm

Żelazo

Żelazo jest ważne w zapobieganiu zmęczeniu i dodawaniu energii z dwóch powodów. Pierwszy wiąże się z procesem krwiotwórczym. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny – czerwonego barwnika krwinek – której rolą jest transport tlenu do komórek. Niedobór żelaza wywołuje spadek poziomu hemoglobiny, anemię, niedobór tlenu w komórkach, a w konsekwencji ospałość, trudności z koncentracją i zmęczenie.

Drugi powód, dla którego żelazo ma kluczowe znaczenie dla zwiększania energii, to udział w procesach wytwarzania ATP (wysokoenergetycznego związku dostarczającego energii do komórek). Żelazo wchodzi w skład cytochromów potrzebnych do produkcji energii komórkowej.

Cytochromy służą jako nośniki elektronów podczas syntezy ATP w łańcuchu transportu elektronów. Zatem niedobór żelaza odbija się na fundamentalnym procesie produkcji energii w organizmie.

Magnez

Magnez odgrywa dominującą rolę w produkcji i wykorzystaniu ATP. Każda cząsteczka ATP wiąże się z jonem magnezu (Mg2+), tworząc swoją biologicznie funkcjonalną formę: w komórce większość ATP występuje w postaci kompleksów Mg-ATP. W takiej postaci energia może być transportowana z miejsca wytworzenia (mitochondrium) do miejsca, w którym jest potrzebna.

Magnez pełni również funkcję regulatora aktywności kilku enzymów w szlaku wytwarzania energii. Nie można także zapominać o roli magnezu dla układu nerwowego. Magnez uczestniczy w odpowiedzi organizmu na stres – jeden z głównych czynników zmęczenia psychicznego i fizycznego. Niski poziom magnezu może prowadzić do stresu oksydacyjnego i śmierci komórek nerwowych.

Cynk

Cynk odgrywa ważną rolę w różnych procesach fizjologicznych, działając jako wewnątrzkomórkowa cząsteczka sygnałowa, uczestnicząc w naprawie uszkodzeń DNA, w proliferacji komórek, w hamowaniu oksydazy NADPH, odpowiadając za strukturę i stabilność niektórych enzymów, biorąc udział w modulowaniu funkcji ATP oraz w działaniu układu odpornościowego.

Aktywność kilku enzymów w metabolizmie energetycznym wymaga cynku, a niski poziom cynku może skutkować zmniejszeniem siły mięśni. Z badań naukowych wynika, że cynk bierze udział, bezpośrednio lub pośrednio, w mechanizmach zmęczenia.

Niedobór cynku jest związany z pogłębianiem braku energii m.in. w zespole przewlekłego zmęczenia, wśród osób chorujących na nowotwory i osób w podeszłym wieku, co wynika z wytwarzania markerów stanu zapalnego, aktywacji immunologicznej i stresu oksydacyjnego, który jest przyczyną uszkodzenia błony lipidowej komórek.

Suplementacja cynku jest polecana przez badaczy jako skuteczna metoda walki ze zmęczeniem.

Inne suplementy dodające energii

Adaptogeny

Adaptogeny można zdefiniować jako farmakologiczną grupę preparatów ziołowych, które zwiększają tolerancję na wyczerpanie psychiczne oraz poprawiają koncentrację, uwagę i wytrzymałość psychiczną w sytuacjach obniżonej wydajności.

Korzystne działanie adaptogenów chroniące przed stresem wynika z regulacji homeostazy organizmu poprzez kilka mechanizmów działania związanych z osią podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz kontrolą kluczowych mediatorów odpowiedzi na stres, takich jak chaperony molekularne (np. Hsp70), aktywowana stresem kinaza JNK1, kortyzol i tlenek azotu (NO).

Najważniejsze w aktywności adaptogenów wydaje się być ich działanie na białko Hsp70 nazywane czujnikiem stresu. Białko to odgrywa ważną rolę w przeżywalności komórek i apoptozie (śmierci komórkowej). Hsp70 hamuje ekspresję genu syntazy NO i oddziałuje bezpośrednio oraz poprzez szlak JNK z receptorami glukokortykoidowymi, wpływając tym samym na obniżenie poziomu krążącego we krwi kortyzolu i NO.

Zapobieganie wywołanemu stresem wzrostowi poziomu tlenku azotu i związanemu z nim spadkowi produkcji ATP (wysokoenergetycznego związku dostarczającego energii do komórek) skutkuje zwiększoną wydajnością i wytrzymałością organizmu. Wzrost wydzielania Hsp70 spowodowany działaniem adaptogenu reguluje odporność na stres i wpływa na zwiększoną sprawność umysłową i fizyczną.

Najsilniejsze dowody naukowe dotyczące korzystnego działania adaptogenów na zmęczenie dotyczą różeńca górskiego (Rhodiola rosea), cytryńca chińskiego (Schisandra chinensis) oraz eleuterokoka kolczastego (Eleutherococcus senticosus) znanego też jako żeń-szeń syberyjski.

L-karnityna

L-karnityna pełni ważną rolę w metabolizmie tłuszczów i uwalniania z nich energii. Dzięki L-karnitynie długołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą przedostać się do mitochondriów, gdzie ulegają przemianom z wytworzeniem energii. Mięśnie szkieletowe i mięsień serca wykorzystują kwasy tłuszczowe jako główne źródło energii.

W związku z tym niedobór L-karnityny wiąże się z niskim poziomem energii i osłabieniem mięśni, które zostają częściowo pozbawione głównego paliwa. W badaniach z udziałem ludzi stwierdzono, że niski poziom L-karnityny jest powiązany z uczuciem słabości i ogólnym zmęczeniem, a suplementacja wpływa na zwiększenie energii i mniejsze bóle mięśniowe.

L-karnityna wspomaga także wykorzystywanie neuroprzekaźników takich jak serotonina i glutaminian powiązanych z dobrym samopoczuciem psychicznym i zdolnościami umysłowymi. Niedobór L-karnityny obserwuje się najczęściej u osób chorujących na nowotwory, przyjmujących chemioterapię, mających nudności, wymioty i niski apetyt oraz chorych na anoreksję.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 jest silnym antyoksydantem obecnym w większości tkanek ciała. Badania pokazują, że osoby cierpiące na chroniczne zmęczenie mają niski poziom koenzymu Q10, a jego suplementacja pozytywnie wpływa na zwiększanie subiektywnego odczucia energii i witalności oraz obniżenie maksymalnego tętna podczas wysiłku fizycznego.

Koenzym Q10 uczestniczy w procesach wytwarzania ATP ze składników pokarmowych. Niweluje skutki stresu wywołanego przez wolne rodniki tlenowe i nadmiar tlenku azotu. Jego niski poziom jest również obserwowany w zaburzeniach poznawczych, co może sugerować, że koenzym Q10 wpływa pozytywnie na niwelowanie zmęczenia umysłowego. 

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab