Nie jedź na autopilocie. Neurolożka radzi, jak poprawić pamięć i koncentrację

Niby lato, a ciebie wcale nie rozsadza energia, tylko ledwo żyjesz? Sporo osób narzeka na zjazd formy, ale narzekanie nie pomaga. Lepiej sprawdź, co radzi w takiej sytuacji neurolog Agata Rauszer-Szopa. Te 7 sposobów może wszystko zmienić.

Lek. Agata Rauszer-Szopa jest neurologiem, biegłym sądowym, wykonuje zabiegi medycyny estetycznej. Na swoim profilu na Instagramie mama.neurolog (córki Jagoda i Maja) dzieli się profesjonalną wiedzą medyczną.

Tym razem specjalistka pochyliła się nad tematem osłabienia zdolności poznawczych i przypomniała, że to może dotknąć każdego, bez względu na wiek. Winowajcy są dobrze znani: szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków, przeładowanie informacjami medialnymi.

Wśród innych przyczyn lekarka wymienia też choćby zaburzenia snu, przewlekły ból, nierozpoznane zaburzenia depresyjno-lękowe, nierozpoznaną choroba Alzheimera, anemię, chorobę Hashimoto. To chyba dość, by z mgłą mózgową udać się do lekarza, gdy domowe sposoby zawiodą.

A co, na początek można zrobić samodzielnie? Co najmniej 7 rzeczy.

1. Na pamięć i koncentrację: sen

Pierwszym krokiem do odzyskania dobrej pamięci i koncentracji jest odpowiednia ilość snu - przypomina Agata Rauszer-Szopa:

- Gdy śpimy, dochodzi do utrwalenia śladów pamięci, przetwarzania i zapamiętywania najważniejszych informacji, zaś mózg ulega odnowie na poziomie komórkowym.

Jeśli nauka w szkole ma przebiegać sprawnie, a odrabianie lekcji ma nie sprawiać problemów, dzieci powinny spać 8-10 godzin dziennie.

Młodzieży i dorosłym wystarczy już 7-8 godzin snu, aby móc bez problemów skoncentrować się na obowiązkach w pracy bądź na uczelni. Ważne jednak, żeby to był dobry sen.

2. Na poprawę pamięci i koncentracji: dieta

Agata Rauszer-Szopa nie tylko wymienia substancje istotne dla naszej pamięci i koncentracji. Podpowiada też, gdzie je znajdziesz w produktach spożywczych.

Witaminy

Najważniejsze z punktu widzenia zdolności poznawczych są witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B1, która wspomaga pozyskiwanie glukozy z węglowodanów oraz jest niezbędna w przewodzeniu impulsów pomiędzy neuronami, a także witamina PP (niacyna), której niedobór wiąże się z osłabieniem pamięci, kłopotami ze skupieniem uwagi i kojarzeniem, a nawet bezsennością.

Ważna jest też witamina C, kwas foliowy (witamina B-9) i beta-karoten (witamina A).

Lecytyna

Bardzo korzystnie na pracę umysłu wpływa m.in. lecytyna, która skutecznie poprawia pamięć i usprawnia wymianę informacji w mózgu.

Neurolożka przypomina, że jej poziom łatwo uzupełnić, włączając do diety jajka. lekarka wyznaje, że sama codziennie zjada 3 sztuki na śniadanie.

Dobre węglowodany

Węglowodany to paliwo dla mózgu. Znajdziemy je głównie w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, makaronach, musli bądź ziemniakach.

Białko i żelazo

Nieprzypadkowo lekarka połączyła białko i żelazo w jedną grupę. Przypomniała bowiem, że oba składniki są obecne w mięsie i to ich dobrze przyswajalne źródło. Dzienna dawka mięsa powinna wynosić około 150 g. Wegetarianom warto przypomnieć o suplementowaniu tych składników.

Białko jest odpowiedzialne za wytwarzanie tkanki mózgowej i enzymów w mózgu. Żelazo odpowiada za jego prawidłowe ukrwienie, "pozwalając mu pracować na wyższych obrotach".

Magnez

Do codziennej diety warto też włączyć produkty bogate w magnez, który bierze udział w wytwarzaniu energii dla mózgu, poprawia pamięć i koncentrację oraz zwalcza stres.

Główne źródła to orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, warzywa strączkowe, ciemne pieczywo i kasza gryczana, ser żółty, szpinak, gorzka czekolada i płatki z otrębów.

Przeciwutleniacze (barwniki)

Przeciwutleniacze w postaci antocyjanów i flawonoidów chronią neurony przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników, zapobiegając degeneracji komórek nerwowych.

Dobrze byłoby codziennie urozmaicić dietę o jakieś ich dobre źródła, choćby porcję owoców, np.borówek, jagód, aronii, truskawek czy malin.

Wśród warzyw cennymi sojusznikami mózgu są: marchewka, seler naciowy, zielona papryka czy oregano.

Czyli: najlepiej działa zróżnicowana, kolorowa dieta, ale to nie wszystko. Zapomnij o alkoholu i papierosach, jeśli nie chcesz zaburzyć pamięci, koncentracji i generalnie procesów myślowych.

3. Na pamięć i koncentrację: regularna aktywność fizyczna

Najlepiej codziennie ćwiczyć na świeżym powietrzu. Warto poświęcić każdego dnia minimum pół godziny na spacer szybkim krokiem czy spędzić godzinę na basenie.

Świeże powietrze ułatwia dotlenienie mózgu i w efekcie jego lepszą pracę.

4. Dla pamięci i koncentracji - ograniczenie bodźców

Wiele osób twierdzi, że w kompletnej ciszy nie mogą się skupić. Nie oznacza to wcale, że wypracowane nawyki faktycznie pomagają na pamięć i koncentrację.

Na co dzień jesteśmy przebodźcowani. Podczas nauki lub wykonywania obowiązków w pracy koniecznie powinniśmy wyłączyć telefon, telewizor czy muzykę.

5. Dla poprawy pamięci i koncentracji - gimnastyka umysłu

- Systematyczne ćwiczenie umysłu ma fenomenalny wpływ na naszą pamięć i koncentrację. Aby zmaksymalizować swoje możliwości, nie stroń od gier logicznych i krzyżówek, ucz się nowych języków oraz przyswajaj nowe informacje - radzi specjalistka.

6. By poprawić pamięć i koncentrację, wyłącz autopilota

- Wytrącenie z codziennej rutyny sprawia, że umysł wchodzi na wyższe obroty, gdyż zamiast działać na "autopilocie", musi szukać nowych rozwiązań - zapewnia Agata Rauszer-Szopa.

To doskonałe ćwiczenie dla mózgu, które korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację. Co robić, tak konkretnie? Można zacząć od drobnych rzeczy, np. wrócić z pracy inną drogą niż zwykle, zmienić kolejność działań, pójść do piekarni zamiast do osiedlowego sklepu (przy okazji zyskacie dzięki spacerowi).

7. Dbaj o swoje dobre samopoczucie

Kontakt z ludźmi doskonale stymuluje mózg, jeśli nie wpędzają cię w kompleksy, nie pogarszają nasroju. Poświęcaj czas bliskim, ale nie trać go na stres. Rozładowuj go systematycznie, sprawiaj sobie przyjemności.

Jeśli tego nie umiesz, czujesz się przygnębiony i przytłoczony, trzeba odwiedzić psychiatrę.

Eliza Dolecka