Shinrin-yoku, czyli terapeutyczne kąpiele leśne

Shinrin-yoku wywodzi się z Japonii. To spędzanie czasu wśród drzew. Leśna terapia obniża ciśnienie, poprawia odporność, pomaga zredukować stres. Sprawdź, na czym polega leśna kąpiel dla zdrowia, czym różni się od zwykłego spaceru, ile powinna trwać i czy shinrin-yoku można praktykować w mieście.

Spis treści

1. Początki shinrin-yoku w Japonii
2. Jakie korzyści daje leśna kąpiel?
3. Z czego wynika dobroczynna moc drzew
4. Kąpiel leśna – najważniejsze zasady i film
5. Jaki las wybrać?
6. Czy można praktykować kąpiele leśne w mieście?
7. Jak szybko można odczuć efekty shinrin-yoku?

Shinrin-yoku narodziło się w Japonii i oznacza dosłownie leśną kąpiel. Ta prozdrowotna praktyka kontaktu z naturą zyskała popularność w latach 80. ubiegłego wieku, jako część ogólnokrajowego programu poprawy stanu zdrowia Japończyków. Jego celem było złagodzenie skutków stresu doświadczanego w pracy.

Obecnie shinrin-yoku jest popularne na całym świecie. Polega na wolnych, relaksacyjnych spacerach wśród drzew i odbiorze naturalnego otoczenia wszystkimi zmysłami. Dzięki kąpielom leśnym można być zdrowszym, spokojniejszym i szczęśliwszym. Przebywanie na łonie natury pomaga też rozwinąć i wyostrzyć nasze zmysły.

Początki shinrin-yoku w Japonii

W latach 80. ubiegłego wieku wpływowi lasu na człowieka zaczęli się przyglądać Japończycy. Na początku celem było zachęcenie ludzi do obcowania z przyrodą w ramach kampanii na rzecz ochrony lasów. Mimo że Japonia jest wysoko zurbanizowana i gęsto zaludniona, jest też krajem mocno zalesionym. Na początku jednak opierano się jedynie na intuicyjnym przeświadczeniu o dobroczynnym wpływie lasów, a w 2004 r. rozpoczęto poważne badania.

Utworzono specjalną grupę badawczą zajmującą się tą dziedziną. Ukuto termin shinrin-yoku, oznaczający dosłownie „kąpiele leśne”, czyli zanurzanie się w lesie i chłonięcie go wszystkimi zmysłami. Wyznaczono specjalne miejsca (lasy, ale też ogrody i parki) do praktykowania shinrin-yoku, wytyczono także trasy, po których zaleca się wędrować. Terapia leśna stała się jedną z uznanych i ugruntowanych naukowo metod dbania o zdrowie.

Wypowiedź autora dr Quing Li autora książki „Shinrin-yoku. Sztuka i teoria kąpieli leśnych” (2018 r., wyd. Insignis): – Jestem medykiem i pracuję w szpitalu Nippon Medical School. Jestem także przewodniczącym japońskiego Towarzystwa Medycyny Leśnej. Od ponad 30 lat zgłębiam tajniki leśnej terapii zwanej shinrin-yoku. W samej Japonii jest wiele placówek świadczących usługi związane z medycyną leśną. Oferują one m.in. terapie przywracające prawidłowe ciśnienie krwi oraz kursy i szkolenia z zakresu aromaterapii. Niektóre z tych placówek współpracują z zagranicznymi ośrodkami medycyny leśnej, wymieniając się wiedzą na temat dobroczynnych efektów, jakie przynoszą kąpiele leśne.

Przeczytaj: Terapeutyczna moc konkretnych gatunków drzew

Jakie korzyści daje leśna kąpiel?

Dzięki analizie konkretnych biomarkerów wiemy, co dzieje się w organizmie podczas przebywania w lesie, parku czy ogrodzie. Obniża się poziom hormonów stresu (kortyzolu i adrenaliny), zwalnia tętno, spada ciśnienie. Poza tym zwiększa się zmienność rytmu zatokowego (jest to najważniejszy biomarker stresu), a im większa, tym lepiej – oznacza to większe odprężenie. Wszystkie te wskaźniki mówią o obniżeniu poziomu stresu.

Las stanowi nieocenioną pomoc w walce z obniżonym nastrojem. Redukuje niepokój, gniew, przygnębienie i znużenie, dodaje energii. Dzięki porównaniu nastrojów osób uprawiających aktywność fizyczną ze spacerującymi po lesie wiadomo, że za lecznicze działanie nie jest odpowiedzialny jedynie ruch.

Ponadto las poprawia stan osób z depresją, a wszystkim korzystającym z tej terapii polepsza pamięć i koncentrację. Pomaga w zaburzeniach snu, zarówno tych związanych z trudnościami w zasypianiu, bezsennością, jak i snem przerywanym i przedwczesnym budzeniem się.

Spacery po lesie mogą poprawiać odporność. Jeden dzień spędzony na kontakcie z przyrodą powoduje wzrost ilości komórek NK (ang. natural killers, komórki układu odpornościowego wykrywające i niszczące komórki nowotworowe czy zaatakowane przez wirus). Co ciekawe, pobyt w lesie porównano z weekendem w miejscowości turystycznej, by upewnić się, że nie chodzi o zwykły odpoczynek, i w tym drugim przypadku nie zaobserwowano zwiększenia liczebności komórek NK.

Poznaj jeszcze 22 inne sposoby na zwiększenie odporności!

Ponadto kontakt z lasem przyspiesza powrót do zdrowia po operacjach i relaksuje wzrok wymęczony komputerem czy smartfonem.

Skorzystaj z dobrodziejstwa kąpieli leśnych jeśli:

• Czujesz niepokój, przygnębienie, rozdrażnienie, lęk.
• Jesteś w depresji.
• Masz zaburzenia snu.
• Żyjesz w stresie.
• Chcesz wzmocnić odporność organizmu.
• Potrzebujesz relaksu.
• Masz problemy z nadciśnieniem.
• Zależy ci na lepszej koncentracji, lepszej pamięci.

Z czego wynika dobroczynna moc drzew

Jednym z czynników odpowiadających za dobroczynne działanie lasu w ramach shinrin-yoku są olejki eteryczne, bogate w fitoncydy. Są to lotne związki organiczne wydzielane przez rośliny do obrony przed grzybami, bakteriami czy owadami. W dużej dawce są trujące, w niewielkiej – lecznicze. Fitoncydem jest np. allicyna odpowiadająca za antybiotyczne właściwości czosnku czy allina odpowiedzialna za łzawienie podczas krojenia cebuli. Tego typu substancje wydzielają również drzewa, a badania in vitro wykazały, że to właśnie fitoncydy są odpowiedzialne za przyrost komórek zwalczających nowotwory.

Przeczytaj także: Buk pospolity: działanie i odmiany

Ale olejki eteryczne to nie wszystko. Choć tak bardzo przyzwyczailiśmy się do miejskiego życia, to las jest dla nas naturalnym środowiskiem. Większość czasu jako gatunek spędziliśmy właśnie tam, a następnie w małych osadach i na wsiach, w bezpośredniej bliskości przyrody. Przywiązanie do lasu jako do miejsca, które umożliwiało nam przetrwanie, mamy niejako w genach. Zieleń kojarzy nam się z obecnością wody, a więc i pożywienia. Instynktownie łączymy ją z bezpieczeństwem.

W miastach żyjemy stosunkowo od niedawna, nie ewoluowaliśmy na tyle, by się dostosować totalnie do miejskiego środowiska. Choć wydaje nam się, że tego nie odczuwamy i że świetnie czujemy się w mieście, ono nam szkodzi.

Tłok, zgiełk, a jednocześnie charakterystyczna dla miast izolacja społeczna sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na choroby psychiczne. W mieście ryzyko zachorowania na depresję jest aż o 40% większe niż w otoczeniu naturalnego środowiska, a na schizofrenię – dwukrotnie.

Przeczytaj także: Czym jest depresja i jak się ją leczy?

Za ten efekt prawdopodobnie odpowiada spadek produkcji dopaminy, neuroprzekaźnika pełniącego istotne funkcje w mózgu, wywołany przez nadmiar bodźców wzrokowych i słuchowych oraz panujący w mieście tłok. Negatywny wpływ mają na nas także wieżowce – zarówno mieszkanie w nich, jak i przebywanie wśród nich – a także proste linie i ostre krawędzie, które odbieramy jako obce naturze, zagrażające albo mogące nas zranić.

Kąpiel leśna – najważniejsze zasady i film

Jaka jest różnica między zwykłym spacerem a kąpielą leśną? W pierwszym przypadku zwykle skupiamy się na tym, by pokonać określony dystans – przejść z punktu A do B. Czas mija nam na rozmowach, słuchaniu muzyki lub audiobooka. Las jest tłem, a nie bohaterem w tej sytuacji. Jeśli decydujemy się na kąpiel leśną, poruszamy się powoli lub wcale. Chodzi o skupienie uwagi na tym, co dzieje się w lesie, jakie emocje to w nas wywołuje i jakie sygnały wysyła nam ciało.

Dlatego idziemy do lasu bez tzw. rozpraszaczy, wyłączamy (a najlepiej zostawiamy w domu) telefon. Idziemy samotnie lub w towarzystwie. Czas spędzony w lesie poświęcamy na dotykanie drzew, liści, mchu, wyłapywanie ich zapachu (np. jodły), tego jak szumią pod wpływem wiatru, jak mienią się kolorami, gdy padają na nie promienie słońca.

Jeśli masz problem, by w pełni przeżywać leśną kąpiel, skorzystaj z pomocy przewodnika (np. z Centrum Terapii Lasem), który pokaże, jak otworzyć zmysły, jak przestawić się z trybu zadaniowego na głęboko relaksacyjny. Pomagają w tym odpowiednie ćwiczenia.

Oto zasady, których warto się trzymać podczas kąpieli leśnej:

• Nie spiesz się. Japończycy mówią o tempie 2 km/h, to naprawdę bardzo powolny marsz. Jeśli poczujesz zmęczenie, przysiądź i odpocznij. Nie pozwól, by coś oderwało cię od bycia „tu i teraz”. W tym celu zostaw telefon w domu albo włącz tryb samolotowy. Nie bierz aparatu fotograficznego.
• Nie rozmawiaj o problemach. Jeśli idziesz w towarzystwie, milczcie albo rozmawiajcie o tym, co widzicie. Unikajcie rozmów o stresujących rzeczach. Obserwuj i nasłuchuj, co dzieje się dookoła: szum liści, śpiew ptaków.
• Obudź zmysły. Zamknij na chwilę oczy i skup się na zapachu lasu, dźwiękach. Dotknij mchu, kory drzewa, trawy, liści. Zwykle robimy to koniuszkami palców, ale tym razem całą powierzchnią dłoni poczuj ich różną fakturę.

Jaki las wybrać?

Japończycy mają swoją definicję lasu. W chwili, gdy patrzymy z dołu w górę, 30% powierzchni musi być pokryte liśćmi, drzewa muszą być też odpowiednio wysokie. Nie musi to być las pierwotny, lasy hodowlane też się nadają. Dobrze, gdy są położone daleko od autostrady, bo zmysł słuchu jest w tej formie terapii bardzo ważny.

Przeczytaj także:  Przepis na syrop z sosny

Czy można praktykować kąpiele leśne w mieście?

Aby cieszyć się shinrin-yoku, wystarczy wybrać się do pobliskiego parku. Prowadzone przez dr Quing Li badania dowiodły, że już 2 godziny leśnej kąpieli, nawet w małym miejskim parku, mogą nam przynieść rozliczne korzyści. Jeśli zatem w pobliżu domu lub miejsca pracy znajduje się choćby niewielki park, warto z tego skorzystać i odwiedzać go regularnie, np. w czasie przerwy na lunch. Dobrym pomysłem jest także ustawienie w domu i w biurze kwiatów, a także innych roślin. Można też sięgnąć po odpowiednie olejki eteryczne i stosować w miejscach pracy, domach. W ten sposób można regularnie cieszyć się zapachem lasu.

Jak szybko można odczuć efekty shinrin-yoku?

To zależy od wielu czynników, także od wrażliwości na przyrodę. Jak ktoś jest sceptyczny, dłużej mu to zajmuje. Z reguły osoby spokojne dużo szybciej są w stanie zrelaksować się, a osoby impulsywne i energiczne potrzebują więcej czasu.

Joanna Karwat

Agata Nowicka