Witaminy - rola witamin, ich źródła, zapotrzebowanie organizmu
Witaminy - tak ważne dla organizmu substancje - odkryto niespełna sto lat temu. Dziś o witaminach wiemy sporo, ale na pewno nie wszystko. Nie ulega jednak wątpliwości, że witaminy mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Ze względu na rozpuszczalność witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Jakie funkcje pełnią witaminy w organizmie? Zapotrzebowanie i źródła witamin w żywności.
Witaminy należą do składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania żywego organizmu. Organizm człowieka - poza pewnymi wyjątkami - nie jest w stanie sam witamin wytwarzać, muszą być one dostarczane w pożywieniu. Oto przegląd witamin niezbędnych do życia.
Spis treści
- Witamina B3 (niacyna) – ładna skóra
- Witamina B2 (ryboflawina)- mocne śluzówki
- Witamina A (retinol) – dobry wzrok
- Witamina B1 (tiamina) - żywy intelekt
- Witamina B6 (pirydoksyna) – gładka cera
- Witamina B9 (kwas foliowy) – zdrowa ciąża
- Witamina C (kwas askorbinowy) – dobra odporność
- Witamina E (tokoferol)- dłuższa młodość
- Witamina D (kalcyferol) – zdrowe kości
- Witamina K (filochinan) – mocne naczynka
- Witamina B5 (kwas pantotenowy) – gęste włosy
- Witamina B12 (kobalamina) – prawidłowe spalanie tłuszczów
Witamina B3 (niacyna) – ładna skóra
Witamina B3 utrzymuje w dobrej kondycji skórę i zapewnia jej ładny koloryt, bo usprawnia przepływ krwi w naczyniach. Obniża ciśnienie, zapobiega migrenie, uśmierza ból głowy. Współdziała w syntezie hormonów płciowych. Niedobór tej witaminy, określanej również jako niacyna, może powodować niekorzystne zmiany w psychice, ponieważ witamina ta jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego.
Główne źródła:
- orzechy ziemne,
- otręby pszenne,
- wątróbka,
- tłuste ryby,
- drób,
- suszone brzoskwinie.
Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wędzonego łososia.
Witamina B2 (ryboflawina)- mocne śluzówki
Witamina B2 reguluje funkcjonowanie błon śluzowych i nabłonka naczyń krwionośnych, odgrywa ważną rolę w tworzeniu się czerwonych krwinek. Osoby żyjące w stresie potrzebują więcej tej witaminy, bo to ona umożliwia wydalanie nadmiaru adrenaliny.
Główne źródła:
- grzyby,
- mięso,
- wątroba,
- mleko,
- tłuste ryby,
- warzywa strączkowe.
Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. jajko na miękko, mała porcja twarożku i szklanka mleka.
Witamina A (retinol) – dobry wzrok
Retinol zapobiega tzw. kurzej ślepocie i pomaga w leczeniu chorób oczu. Wpływa na pracę tarczycy, zwiększa odporność na zakażenia, wzmacniając błony śluzowe nosa, gardła, płuc i jelit. Występuje w dwóch postaciach: jako retinol w produktach pochodzenia zwierzęcego (jego przedawkowanie jest niebezpieczne dla zdrowia) oraz beta-karoten w produktach roślinnych.
Główne źródła:
- żółtka,
- pełne mleko i jego przetwory,
- wątroba,
- tłuste ryby morskie,
- owoce i warzywa o czerwonym, pomarańczowym i zielonym kolorze.
Dzienne zapotrzebowanie: pokryje np. porcja gotowanej marchewki.
Witamina B1 (tiamina) - żywy intelekt
Witamina B1 jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Przyśpiesza gojenie się ran, uśmierza ból i zmniejsza ryzyko ukąszeń przez komary.
Główne źródła:
- drożdże,
- jaja,
- ziarno zbóż,
- pestki słonecznika,
- suszone owoce,
- orzechy.
Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wątróbki z kaszą gryczaną.
Witamina B6 (pirydoksyna) – gładka cera
To jedna z witamin ważnych dla skóry - ale nie tylko. Witamina ta koi podrażnienia skóry i pomaga walczyć z trądzikiem, bo reguluje pracę gruczołów łojowych. Witamina B6 jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek, przeciwciał i hormonów. Podnosi odporność organizmu i korzystnie wpływa na układ nerwowy.
Duże dawki witaminy B6 zmniejszają napięcie przedmiesiączkowe i łagodzą bóle menstruacyjne.
Główne źródła:
Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. mleczny koktajl z banana i 4-5 orzechów włoskich.
Witamina B9 (kwas foliowy) – zdrowa ciąża
Kwas foliowy zapobiega ciężkim wadom wrodzonym u płodu, ponieważ bierze udział w podziałach komórkowych (tworzeniu DNA i RNA). Jest niezbędna do wytwarzania i dojrzewania czerwonych krwinek. Uczestniczy w syntezie wielu aminokwasów.
Przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormony szczęścia – serotonina działająca kojąco i uspokajająco oraz noradrenalina, która daje energię w ciągu dnia.
Główne źródła:
Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. porcja szpinaku doprawionego jajkiem i posypanego kiełkami pszenicy albo talerz ugotowanych na parze brokułów i dwie kromki pełnoziarnistego chleba.
Witamina C (kwas askorbinowy) – dobra odporność
Witamina C jest jednym z najsilniejszych antyutleniaczy. Odtruwa organizm, pobudza odporność i chroni serce. Bierze udział w produkcji kolagenu i podstawowych białek, w przemianach tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych. Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów. Warto również pamiętać, że witamina C poprawia wchłanianie żelaza, dlatego jest zalecana w przypadku takich dolegliwości, jak anemia - gdy lekarz przepisze preparat zawierający żelazo lub zaleci dietę bogatą w ten pierwiastek.
Uwaga: przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C sprzyja tworzeniu się kamieni w nerkach.
Główne źródła:
- owoc dzikiej róży,
- czarna porzeczka,
- papryka,
- brukselka,
- kalafior,
- szpinak,
- truskawki,
- kiwi,
- cytrusy,
- pomidory.
Dzienne zapotrzebowanie zaspokoi np. niewielka papryka lub szklanka soku z czarnej porzeczki.
Witamina E (tokoferol)- dłuższa młodość
Tokoferol to antyutleniacz o wyjątkowej mocy – uniemożliwia wolnym rodnikom niszczenie włókien kolagenowych, od których zależy jędrność skóry. Odnawia lipidy międzykomórkowe, nazywane cementem skóry, wzmacnia naczynia krwionośne.
Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych, bierze udział w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi.
Główne źródła:
- oleje roślinne tłoczone na zimno,
- migdały,
- orzechy ziemne i włoskie,
- sałata,
- kapusta,
- szprotki,
- masło.
Dzienne zapotrzebowanie zaspokoi np. surówka z kapusty posypana obficie płatkami migdałowymi lub 3 łyżki oleju sojowego tłoczonego na zimno.
Skorzystaj z wygodnych diet online Poradnika Zdrowie opracowanych także dla osób zmagających się z niedoborami witamin i mikroelementów. Precyzyjnie dobrany plan dietetyczny odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Dzięki nim odzyskasz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie. Diety te są opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych.
Witamina D (kalcyferol) – zdrowe kości
Witamina D reguluje wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, hamuje wydalanie wapnia, dba o prawidłowy stan kości i zębów. Ma wpływ na system nerwowy i skurcze mięśni, w tym serca. Łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne.
Obejmuje grupę prawie 16 różnych związków, m.in. prowitaminę D2 (występuje w roślinach) i prowitaminę D3 (jest w tranie). Przemiana tych prowitamin w witaminy D2 i D3 zachodzi w skórze, dalsze ich przemiany odbywają się w wątrobie.
Główne źródła:
- tran,
- ryby,
- mleko i jego przetwory.
Dzienne zapotrzebowanie jest zmienne zależnie od wieku (większe u dzieci), pory roku (mniejsze latem), diety (wzajemnej proporcji wapnia i fosforu). Przyjmuje się, że w słoneczny dzień wystarczy 15 minut spacerować, by w skórze wytworzyła się odpowiednia ilość witaminy D. W sezonie zimowym należy 2–3 razy w tygodniu jeść porcję morskiej ryby. Noworodkom i niemowlętom dawkę ustala lekarz.
Dowiedz się więcej:
Witamina D - dawkowanie u niemowląt, dzieci i dorosłych. Normy spożycia witaminy DWitamina D - źródła pokarmowe. Występowanie witaminy DWITAMINA D - objawy oraz skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D
Witamina K (filochinan) – mocne naczynka
Witamina K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych i zmniejsza ich kruchość, zapobiega tworzeniu się pajączków i poprawia koloryt skóry. Zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe. Ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne i przeciwbólowe.
Witamina K to grupa związków, do której należą: witamina K1 (jej źródłem jest pożywienie), K2 (wytwarzana przez bakterie jelitowe) i K3 (produkowana sztucznie).
Główne źródła:
Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. sałatka z pomidora, jarmużu i liści szpinaku.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) – gęste włosy
Kwas pantotenowy ma duży wpływ na porost włosów i ich pigmentację, przyśpiesza regenerację komórek skóry i błon śluzowych. Uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał, steruje pracą hormonów. Niedobór witaminy B5 zdarza się rzadko i dotyczy osób, które jedzą głównie potrawy gotowane, białe pieczywo i używają dużo cukru.
Główne źródła:
- wątróbka,
- czerwone mięso,
- ryby,
- jaja,
- otręby pszenne,
- sery dojrzewające,
- orzechy.
Dzienne zapotrzebowanie: zapewni np. porcja pieczonego kurczaka lub garść orzechów laskowych.
Witamina B12 (kobalamina) – prawidłowe spalanie tłuszczów
Witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek (zapobiega niedokrwistości i anemii złośliwej) oraz materiału genetycznego (synteza DNA i RNA). Ma duży wpływ na przemiany metaboliczne tłuszczów i węglowodanów, funkcjonowanie układu nerwowego, zapobiega zaburzeniom wzrostu.
Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie zdrowego człowieka wystarczają na pokrywanie potrzeb organizmu przez 3 lata. Na niedobór witaminy narażeni są jarosze i osoby z zaburzeniami wchłaniania w jelitach.
Główne źródła:
- wątroba,
- ryby,
- mięso,
- mleko,
- żółtko jajka.
Dzienne zapotrzebowanie zapewni już pół szklanki mleka lub ugotowane na twardo jajko.
miesięcznik "Zdrowie"
Porady eksperta