Witamina D3 - właściwości, źródła, skuteczność. Ile witaminy D3 przyjmować dziennie?

Rola witaminy D w organizmie jest ogromna. Jej niedobory wiążą się z niższą odpornością, częstszą zapadalnością na choroby o podłożu zapalnym, choroby serca, a nawet nowotwory. Jednocześnie aż 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D, a suplementacja jest standardowym zaleceniem. Jednak co suplementować? Witaminę D3, D2, a może mieszaniny obu tych substancji? Czym właściwie jest witamina D3? Czy witamina D3 różni się od witaminy D albo D2?

Spis treści

1. Czy witamina D3 i witamina D to to samo?
2. Czym różni się witamina D3 od D2?
3. Witamina D3 jest skuteczniejsza niż witamina D2
4. Źródła witaminy D3 
5. Ile witaminy D3 przyjmować dziennie?

Czy witamina D3 i witamina D to to samo?

Witamina D nie jest jednym związkiem chemicznym, a mieszaniną różnych substancji, głównie witaminy D2 i D3. W latach 30-tych XX wieku funkcjonowało również pojęcie witaminy D1, jednak z czasem okazało się, że jest to mieszanina D2 i D3.

W obecnych czasach nie używa się nazwy „witamina D1”. Długo uważano, że witaminy D2 i D3 oddziałują na organizm dokładnie tak samo, dlatego potocznie przyjęło się traktować nazwę witaminy D tożsamo z D3 czy D2. Dziś wiadomo jednak, że obie substancje działają na organizm nieco inaczej.

Podsumowując, witamina D3 wchodzi w skład związków chemicznych zbiorczo nazywanych witaminą D. Nie jest to dokładnie to samo, jednak w Polsce w suplementach diety najczęściej występuje właśnie witamina D3. Co ciekawe, w Stanach Zjednoczonych forma witaminy D dostępna jako suplement diety to witamina D2.

Czym różni się witamina D3 od D2?

Witamina D3 to cholekalcyferol, który powstaje w organizmach zwierząt pod wpływem promieniowania UV. Cholekalcyferol jest wytwarzany dwuetapowo. Z 7-dehydrocholesterolu w skórze zwierząt dzięki działaniu promieniowania UVB o długości fali 290-320 nm powstaje prowitamina D3, która następnie ulega izomeryzacji termicznej do witaminy D3.

Natomiast witamina D2, czyli ergokalcyferol, jest formą występującą w organizmach niektórych roślin, głównie w grzybach. Powstaje poprzez przekształcenie ergosterolu pod wpływem promieniowania UV. Człowiek w wyniku ekspozycji na światło słoneczne wytwarza w skórze witaminę D3.

Budowa witaminy D3 i D2 nie jest diametralnie inna. Różnią się one jedynie łańcuchem bocznym. W cząsteczce ergokalcyferolu występuje dodatkowe wiązanie podwójne między atomami węgla C-22 i C-23 oraz grupa metylowa C-24. Obserwując wzory strukturalne cząsteczek, osobie niewprawionej na pierwszy rzut oka ciężko wyłapać różnicę. Stąd długo sugerowano, że obie formy witaminy D są wykorzystywane w identyczny sposób przez organizm.

Witaminy D2 i D3 są prohormonami, co oznacza, że nie są to formy aktywne biologicznie. Aby zostały wykorzystane przez organizm człowieka muszą ulec przekształceniu do związków aktywnych. W pierwszym etapie enzymatycznej hydroksylacji witaminy D2 i D3 są przekształcane w wątrobie do 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D] w obecności enzymów 25-hydroksylaz. Następnie w nerkach 1α-hydroksylaza przekształca 25(OH)D w kalcytriol [1,25(OH)2D] – aktywny związek o znaczeniu dla organizmu człowieka.

Zarówno witamina D3, jak i D2 ostatecznie ulega transformacji do kalcytriolu. Doniesienia naukowe z ostatnich lat pokazują jednak, że kalcytriol powstający z witaminy D2 nie działa w organizmie człowieka tak samo jak kalcytriol otrzymany z witaminy D3.

Objawy niedoboru witaminy D:

Zobacz galerię 5 zdjęć

Witamina D3 jest skuteczniejsza niż witamina D2

Z badań z ostatnich lat wynika, że przyjmowanie witaminy D3 podnosi poziom 25(OH)D we krwi szybciej i na dłużej niż suplementacja tymi samymi dawkami witaminy D2. Poziom 25(OH)D jest uznawany obecnie za najlepszy miernik wysycenia organizmu aktywną witaminą D.

Mimo że końcowym produktem enzymatycznej hydroksylacji witamin D3 i D2 jest ten sam związek – kalcytriol – prawdopodobnie istnieją w nim jakieś drobne różnice, które pozwalają komórkom ciała na rozróżnienie jego pochodzenia.

Dane sugerują, że te proponowane różnice między cholekalcyferolem i ergokalcyferolem wynikają z ich odmiennego powinowactwa do receptora witaminy D (VDR), który wydaje się być związany z dodatkowym etapem 24-hydroksylacji, inaktywującym kalcytriol. Ponadto uważa się, że witamina D3 jest potencjalnie preferowanym substratem dla 25-hydroksylazy wątrobowej, co w połączeniu z możliwą różnicą w szybkości 24-hydroksylacji wzmacnia różnice w oddziaływaniu witamin D3 i D2 na organizm.

Metaanaliza z 2012 roku [1] była pierwszym tego typu badaniem, które porównało skuteczność przyjmowania witaminy D2 oraz D3 w podnoszeniu stężenia 25(OH)D we krwi. Wykazało ono jasno, że suplementacja witaminą D3 jest skuteczniejsza niż dokładnie tak samo prowadzona suplementacja witaminą D2. Poziom 25(OH)D w surowicy był od 31% do 87% wyższy w wyniku suplementacji witaminą D3 niż witaminą D2 w tych samych dawkach.

Opisany efekt osiągano niezależnie od tego, czy była to długotrwała suplementacja małymi dawkami, czy jednorazowe przyjmowanie dawek uderzeniowych. Ponadto poziom 25(OH)D w surowicy utrzymuje się dłużej w wyniku suplementacji witaminą D3. W jednym z badań zaobserwowano, że po podaniu 50000 IU witaminy D2 oraz D3 pacjentom, u osób, które przyjęły witaminę D2 poziom 25(OH)D spadł gwałtownie po 14 dniach do wartości wyjściowych, natomiast u osób, którym podano witaminę D3 stężenie 25(OH)D nie powróciło do wartości wyjściowych nawet po 28 dniach obserwacji.

Różnica ta jest związana z metabolizmem ergokalcyferolu i cholekalcyferolu. Okazuje się, że długo ignorowana inna budowa łańcucha bocznego obu cząsteczek prawdopodobnie jest odpowiedzialna za znaczne różnice w metabolizmie i wyraźnie różną odpowiedź organizmu na suplementację D3 i D2.

Ta odmienność w budowie cząsteczek bezpośrednio wpływa na szybkość konwersji ergokalcyferolu do 25(OH)D w surowicy, a także jego powinowactwo do białka wiążącego witaminę D i receptora VDR, które są kluczowymi etapami aktywacji witaminy D. Ergokalcyferol na jednym z etapów metabolizmu do kalcytriolu zostaje dezaktywowany, nie może być zatem wykorzystany przez organizm w takim samym stopniu jak cholekalcyferol. Cholekalcyferol (witamina D3) jest preferowaną przez organizm człowieka formą witaminy D.

Źródła witaminy D3 

Podstawowym źródłem witaminy D3 dla człowieka powinna być synteza skórna pod wpływem działania promieni słonecznych. W Polsce jednak synteza skórna zachodzi w bardzo ograniczonym stopniu. Produkcja witaminy D w skórze na obszarze geograficznym Polski odbywa się tylko od końca kwietnia do początku września, w godzinach od 10 do 15, w słoneczne dni. W innych okresach ilość słońca i kąt padania promieni słonecznych są niewystarczające.

Z tego powodu niedobory witaminy D3 obserwuje się u ponad 90% Polaków. Mogłoby się wydawać, że brakującą ilość witaminy D3 można dostarczyć z dietą. Niestety składnik ten jest bardzo rzadki w żywności. W czym jest witamina D3?

Witamina D3 występuje w:

• olejach rybich,
• tłustych rybach morskich (w 100 g węgorza świeżego – 1200 IU, świeżego łososia dzikiego – 600-1000 IU, a hodowlanego jedynie 100-200 IU, makreli świeżej – 600 IU, pstrąga tęczowego świeżego – 600 IU, śledzia w oleju – 800 IU, ryb w puszcze – ok. 200 IU),
• maśle (60 IU w 100 g),
• wątrobie (w 100 g wątroby wołowej – 560 IU, wątroby makreli – 9600 IU, a wątroby tuńczyka aż 130000 IU)
• żółtkach jaj (54 IU w jednym żółtku).

Głównym źródłem pokarmowym witaminy D3 są tłuste ryby morskie, bardzo mało popularne na polskich stołach. Spożycie witaminy D3 z żywnością jest niewystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten składnik w okresach zbyt słabego nasłonecznienia. Z tego powodu w polskich warunkach koniecznością jest suplementacja.

Większość suplementów diety na polskim rynku zawiera witaminę D3. Bardzo często suplementy wytwarza się na bazie olejów rybich z wątroby różnych ryb, gdyż to właśnie wątroby rybie są zdecydowanie najbogatszym źródłem witaminy D3.

Trzeba być jednak uważnym przy wyborze produktów spożywczych wzbogacanych w witaminę D, np. napojów roślinnych jak mleko sojowe, mleko migdałowe czy owsiane oraz soków owocowych. Ze względu na to, że witamina D2 jest tańsza w produkcji, żywność zwykle jest wzbogacana właśnie w witaminę D2.

Ile witaminy D3 przyjmować dziennie?

W polskich warunkach suplementacja witaminy D jest koniecznością i jest wskazana w każdej grupie ludności. Zalecane dawki witaminy D do codziennego przyjmowania wyrażone są w IU (jednostkach międzynarodowych) lub rzadziej w μg.

Obecnie w Polsce osobom dorosłym zaleca się suplementację na poziomie od 800 do 2000 IU dziennie (zależnie od podaży w diecie) od października do kwietnia, a jeśli w okresie wiosenno-letnim osoba nie przebywa na słońcu co najmniej 15-20 minut dziennie w godzinach 10-15 z odsłoniętymi ramionami, podudziami i twarzą, suplementacja zalecana jest przez cały rok.

Oficjalne zalecenia opracowane są bez rozróżnienia na witaminę D3 i D2. W świetle najnowszych badań naukowych zdecydowanie korzystniej dla organizmu jest wybierać witaminę D3, której taka sama ilość wywołuje mocniejsze działanie niż witamina D2. Zapewne z czasem i przy odpowiedniej ilości danych naukowych w oficjalnych zaleceniach zostanie wprowadzone rozróżnienie na dawkowanie witaminy D2 i D3.

Fizjologiczna rola witaminy D3 jest dokładnie taka sama jak witaminy D, gdyż witamina D3 wchodzi w skład witaminy D.

Różnica między witaminą D3 a D polega na tym, że witamina D3 jest postacią preferowaną przez organizm, wydajniej przekształcaną do związku aktywnego, wykazującą dużo większą skuteczność niż mieszanina związków chemicznych, jaką jest witamina D, a w szczególności większą skuteczność niż witamina D2.

Rozwiąż test i sprawdź, czy możesz mieć niedobór witaminy D

Pytanie 1 z 9

1. Czy odczuwasz ciągłe zmęczenie?

tak

nie

Następne pytanie

Aleksandra Żyłowska-Mharrab