W jakiej dawce stosować witaminę D latem? Nie jest jedna dla wszystkich

Chyba już niemal wszyscy wiedzą, ze witamina D jest w zasadzie jedyną substancją, którą trzeba suplementować, bo nawet najbardziej racjonalna dieta może nie pokryć zapotrzebowania. Zarazem witaminę D wytwarzamy sami, ze słońca. No to co teraz?

Moda na przyjmowanie witaminy D upowszechniła się w czasie pandemii i restrykcji. Spędzając cały dzień przymusowo w domu, nie mogliśmy korzystaj z najprostszego, skutecznego sposobu naładowania się tą witaminą.

Dodatkowo niektórzy eksperci ostrzegali, że nawet latem mamy niedobory, jeśli stosujemy mocne kremy z filtrem, bo promienie nie docierają do organizmu i blokują autoprodukcję witaminy D.

Zmieniły się zalecenia i zalecane dawki. To wciąż potrzebne?

Witamina D - ile czasu trzeba spędzić na słońcu, by zaspokoić zapotrzebowanie

Prof. Piotr Rutkowski, znany onkolog z Akademii Czerniaka, od lat przypomina, że latem wystarczy 10-15 minut na słońcu z odsłoniętą głową i ramionami, by w pełni zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D.

Nie wyprodukujemy jej jednak na zapas, więc jeśli zdarzają ci się dni bez wychodzenia z domu, możesz mieć niedobory. także wtedy, gdy... przesadzasz ze słońcem.

- Przesadzając ze słońcem, nie robimy niczego dobrego dla organizmu. To działa na chwilę. Zresztą - mechanizm produkcji witaminy D nie jest taki prosty. Dowiedziono naukowo, że nadmierne opalanie ją zmniejsza. 30 proc. surferów amerykańskich miało niedobory witaminy D.

Witamina D - jak sprawdzić zapotrzebowanie

Byłoby idealnie, by każdy, nim sięgnie po suplementy lub leki z witaminą D, zrobił badanie krwi i ustalił swoje faktyczne zapotrzebowanie.

W przypadku stwierdzenia faktycznego niedoboru, właściwą dawkę suplementacyjną ustalisz z lekarzem. Możliwe, że dostaniesz receptę, bo lecznicze dawki są dostępne tylko ze wskazań medycznych.

Jeśli nie masz niedoborów, suplementacja nie jest konieczna. Możesz co najwyżej rozważyć stosowanie witaminy w okresie, gdy podejrzewasz, że grożą ci niedobory.

Jakie są aktualne zalecenia dawkowania witaminy D latem?

Wbrew doniesieniom medialnym wcale niełatwo odpowiedzieć na to pytanie. Czy za aktualne mamy uznać zalecenia sprzed pandemii? Trochę lat minęło, nauka poszła do przodu. Zalecenia pandemiczne, opracowane przez Radę Naukową przy premierze? Nie są adekwatne do bieżącej sytuacji. A może zagraniczne, ale dla Polski, które co jakiś czas pojawiają się w mediach? Do tej pory obowiązywała zasada, że takie ustalenia są weryfikowane przez krajowe, uprawnione instytucje.

Warto chyba trzymać się zasady, że latem wystarcza nam słońce i dieta, a jeśli obserwujemy objawy wskazujące na niedobór, potwierdzamy to badaniami.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zapewnia, że stosowanie profilaktycznie dwóch, a nawet czterech tysięcy jednostek witaminy D przez osoby dorosłe, też nie powinno zaszkodzić.

Trzeba przy tym pamiętać, że 4 tysiące IU/dobę to przede wszystkim zalecenie dla seniorów, chociaż czasem pojawiają się głosy, że przydałyby się też mężczyznom czy osobom z nadwagą.

2 tysiące jednostek nie powinny zaszkodzić nikomu, ale jak latem ograniczysz się do 1000 IU, zapewne również nie będziesz mieć niedoboru.

Raczej uważaj na przedawkowanie, częstsze niż myślisz.

Źródła:

• https://www.akademiaczerniaka.org/
• Prof. dr hab. n. o zdr. Regina Wierzejska, "Witamina D a COVID-19. Aktualny stan wiedzy", Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH - PIB
• Dr Mark J Bolland, Andrew Grey, Greg D Gamble, prof. Ian R Reid, "Vitamin D supplementation and falls: a trial sequential meta-analysis", April 24, 2014DOI:https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70068-3
• https://doi.org/10.3390/nu15030695
• mdpi.com

Eliza Dolecka