Kiedy czas na suplementację witaminy D po lecie? To zależy od kilku czynników

Witamina D to właściwie jedyna substancja, która, zgodnie z zaleceniami ekspertów, u większości populacji wymaga supementacji, bo potrzeb organizmu może nie zaspokoić w pełni racjonalna dieta. Kiedy jednak przychodzi ten moment, że już trzeba się wspierać preparatami z witaminą? Tu zdania są podzielone i zależy to od różnych czynników.

Witamina D jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach i może być magazynowana w organizmie (w tkance tłuszczowej). U osób, które mają spory zapas witaminy, nawet kilka miesięcy jej zmniejszonej produkcji nie musi zaraz oznaczać niedoboru.

To, czy właściwy poziom utrzyma się kilka tygodni, czy znacznie dłużej, zależy od wielu czynników, takich jak ilość tkanki tłuszczowej, nawet niewielka ekspozycja na słońce, stabilizująca poziom w organizmie czy ilość witaminy D dostarczanej z diety.

Czy w październiku już potrzebujemy suplementować witaminę D? To zależy.

Witamina D - kto powinien ją suplementować?

Wiadomo, że witamina D to w rzeczywistości cała grupa steroidowych organicznych związków chemicznych, które wywierają wielostronne działanie fizjologiczne, przede wszystkim w gospodarce wapniowo-fosforanowej oraz utrzymywaniu prawidłowej struktury i funkcji kośćca.

Zapewne byłoby idealnie, gdyby każdy z nas co jakiś czas kontrolował jej poziom i na podstawie wyników, wspólnie z lekarzem, podejmował decyzję o ewentualnej suplementacji witaminy D.

Badania nie są jednak powszechnie dostępne i zbyt tanie, a ryzyko przedawkowania wit. D w przypadku dawki powszechnie zalecanej, czyli 2000 IU/dobę, jest znikome dla większości populacji. Stąd przyjęła się praktyka, by brać ją trochę na wyrost i w ciemno, bo ewentualne korzyści związane z niedoborem przewyższają ryzyko powszechnej suplementacji.

Czyli: witamina D jest w zasadzie dobra dla każdego, a badania potwierdziły, że niedobory są naprawdę częste i suplementacja raczej nie zaszkodzi. Uwaga, jeśli chcesz mieć pewność, że przyjmujesz preparat, który naprawdę działa, postaw na lek, nie suplement. To zawsze lepsze rozwiązanie, gdy oczekujesz efektu terapeutycznego.

Jeśli w październiku spędzasz mnóstwo czasu na świeżym powietrzu, a pogoda dopisuje lub dopiero teraz masz urlop w ciepłym klimacie, zapewne nie potrzebujesz suplementacji. Zwłaszcza gdy masz zapas witaminy, z którego w razie czego organizm skorzysta.

Witamina D - suplementacja już w październiku?

Podczas pandemii eksperci nawet latem zalecali suplementację witaminy D. Nie wychodziliśmy z domu, nasz układ odpornościowy musiał być w pogotowiu na wypadek ataku nowego zagrożenia, a ewentualna suplementacja "na zapas" nie wydawała się groźna, jeśli tylko stosowaliśmy się do ogólnych zaleceń.

Całoroczną suplementację w dawce 800-2000 IU/dobę (w zależności od wagi) już w 2018 roku proponowali eksperci z Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej osobom, które nie mają okazji do codziennej 15-minutowej ekspozycji na słońce lub skończyły 65 lat.

Proponowali też, by osoby 75+, ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz potencjalnie obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D, suplementowali ją przez cały rok w dawce 2000–4000 IU/dobę.

I tych zaleceń w zasadzie wciąż można się trzymać. Są bardzo podobne do nowych zaleceń z 2023 roku dla Polski. Najnowsze różnią się przede wszystkim nieco wyższą dawką minimalną (1000 IU/dobę). zalecaną dla dorosłych przed 75. rokiem życia. 

Współtwórca wytycznych prof. Carsten Carlberg, który od lat zajmuje się badaniem witaminy D, wskazał też na uzasadnione stosowanie wyższych dawek osób mierzących się z nadwagą i otyłością lub po prostu o sporej masie ciała. Zalecił, by jedną dawkę liczyć na każde 75 kg masy ciała.

Pod tymi wytycznymi podpisało się 34 ekspertów reprezentujących polskie i międzynarodowe towarzystwa medyczne oraz krajowi konsultanci specjalistyczni.

Odpowiedniej dawki promieni słonecznych, by wyprodukować w organizmie właściwe ilości witaminy D, zwykle nie mamy od października do marca. W tym czasie o suplementacji powinni pomyśleć wszyscy.

Czytaj także: Masz problem z nadwagą? Sprawdź, ile witaminy D naprawdę potrzebujesz

Witamina D - uważaj na przedawkowanie

Kiedyś przedawkowanie witaminy D zdarzało się przede wszystkim u małych dzieci. Przykładowo: niemowlę urodzone latem, karmione sztucznie, dostawało zbyt duże dawki kropelek, bo rodzice nie radzili sobie z ich precyzyjnym odmierzaniem. Dziś, według lekarzy, wraz z modą na witaminę D, przypadki są coraz częstsze u osób dorosłych, które wręcz chwalą się nadużywaniem tej witaminy. 

Konsekwencje? Mogą być bardzo poważne. Skutkiem przedawkowania witaminy D może być hiperwitaminoza, czyli zbiór dolegliwości chorobowych spowodowanych nadmiarem określonej witaminy w organizmie.

Przedawkowanie witaminy D skutkuje też m.in. wzrostem stężenia wapnia w surowicy krwi. Wówczas pierwiastek ten może się odkładać w mięśniu sercowym, tętnicach oraz nerkach i poważnie zaburzyć pracę układu sercowo-naczyniowego, układu wydalniczego oraz układu nerwowego.

Stosując się do zaleceń związanych ze stosowaniem witaminy D i pamiętając, że "więcej" nie oznacza też "lepiej", raczej nie zrobisz sobie krzywdy. Jeśli jednak masz przewlekły problem zdrowotny lub po prostu wątpliwości, jak suplementować witaminę, porozmawiaj o tym z lekarzem przy okazji najbliższej wizyty kontrolnej.

Eliza Dolecka