Zdrowy kręgosłup: 5 ćwiczeń na zdrowy kręgosłup

Zdrowy kręgosłup jest ważnym elementem narządu ruchu. Jeśli dbamy o tę część ciała, to nie przysparza ona nam wielu zmartwień. Badania jednak pokazują, że 80 proc. społeczeństwa skarży się na ból pleców, bezsenność oraz problemy z wyprostowaniem się po siedzeniu czy leżeniu. Dolegliwości te mogą wskazywać, że kręgosłup jest nie w najlepszej kondycji. Co w takim razie zrobić, żeby zadbać o zdrowy kręgosłup?

Zdrowy kręgosłup nie powinien boleć ani mieć innych zwyrodnień i uszczerbków. Jeśli rezygnujemy z aktywności fizycznej, źle śpimy i do tego mamy kiepską dietę, to kręgosłup nie pozostanie nam dłużny. Ból pleców potrafi utrudnić życie, a czasami nawet wykonywanie podstawowych czynności. Ale stosując kilka prostych zasad, możemy skutecznie zapobiec tej dolegliwości i cieszyć się zdrowym kręgosłupem przez długie lata!

Spis treści

1. Zdrowy kręgosłup: ruch to podstawa i to w każdym wieku
2. Zdrowy kręgosłup: sen jest bardzo ważny
3. Zdrowy kręgosłup: zbilansowana dieta
4. 5 ćwiczeń na zdrowy kręgosłup
5. Zdrowy kręgosłup: ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy
6. Zdrowy kręgosłup: jakie korzyści przyniosą ćwiczenia?

Zdrowy kręgosłup: ruch to podstawa i to w każdym wieku

Kręgosłup wspierają mięśnie brzucha i przykręgosłupowe, które najlepiej pracują podczas ćwiczeń. Jeśli unikamy sportu, to te mięśnie stają się coraz słabsze i nie podtrzymują odpowiednio kręgów. Stąd właśnie bierze się ból pleców!

Dlatego, żeby mieć zdrowy kręgosłup, powinniśmy uprawiać sport. Najlepszymi ćwiczeniami na zdrowy kręgosłup to:

• Pływanie – ta forma aktywności fizycznej polecana jest najczęściej przez lekarzy i fizjoterapeutów. Dzięki ćwiczeniom w wodzie kręgosłup staje się bardziej ruchomy. Podczas pływania wszystkie mięśnie muszą ze sobą współpracować, co najlepiej je rozwija.
• Jazda na rowerze i bieganie przynoszą podobne efekty – w miarę możliwości warto wybrać się w ciągu dnia na przejażdżkę rowerową lub pobiegać truchtem dla zdrowotności.

W domu lub w pracy fizjoterapeuci zalecają wykonywanie prostych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup, jak choćby prostowanie pleców czy rozciąganie się. Wykonywanie ich systematycznie, ale nie w sposób forsowny, uchroni nas przed dolegliwościami związanymi z bólem pleców.

Zdrowy kręgosłup: sen jest bardzo ważny

Zdrowy kręgosłup potrzebuje regeneracji, dlatego powinniśmy zapewnić mu właściwy odpoczynek po ciężkim dniu. Przyjmowanie niewłaściwej pozycji w trakcie snu może powodować wiele nieprzyjemnych konsekwencji, m.in. ucisk na kręgi i ból pleców. Dlatego najlepiej spać na boku z ugiętymi nogami.

Poza tym dobry materac jest podstawą dobrego snu! Nie może być zbyt twardy ani zbyt miękki. Ma dostosowywać się do kształtu ciała i neutralizować ucisk. Oprócz materaca zwróćmy uwagę również na wielkość i wypełnienie poduszki – ma ona stanowić odpowiednią podporę dla odcinka szyjnego. Poduszkę dobieramy do pozycji snu, budowy ciała i stanu zdrowia.

Dobry, zdrowy i spokojny sen zapewni nam pozytywne samopoczucie i sprawi, że kręgosłup będzie prawidłowo funkcjonował.

Zdrowy kręgosłup: zbilansowana dieta

Odpowiednia dieta może zapobiec nadwadze i otyłości, które powodują ból pleców. Jeśli chcemy być zdrowi, powinniśmy: ograniczyć słodycze i tłuste produkty oraz wzbogacić posiłki, na przykład o twaróg czy kefir zawierające wapń i białko. Te produkty są akurat budulcami kręgów, a więc mają ogromny wpływ na ich funkcjonowanie.

Aby kręgosłup był zdrowy, jedzcie dużo:

• Ryb – głównie morskich, które zawierają kwasy omega-3 wpływające na elastyczność i witaminę D działającą przeciwzapalnie.
• Produktów mlecznych – są one bogate w wapń i białko, składniki chrząstki stawowej.
• Warzyw i owoców – nadają one elastyczność stawom dzięki witaminie C, która jest niezbędna do produkcji kolagenu.
• Produkty pełnoziarniste, które zawierają magnez i cynk oraz witaminę B, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa.

5 ćwiczeń na zdrowy kręgosłup

Zdrowy kręgosłup: ćwiczenie na kręgosłup szyjny i piersiowy

Siedzenie przed komputerem i pochylanie głowy w kierunku monitora powoduje powstawanie przeciążeń statycznych, które dotykają kręgosłup szyjny. Z biegiem czasu w tym miejscu może rozwinąć się zwyrodnienie kręgosłupa. Dlatego, by zapobiec tym zmianom, powinniśmy wykonywać w warunkach domowych następujące ćwiczenia:

1. W pozycji stojącej lub siedzącej naprzemiennie podnosimy głowę i skłaniamy ją w kierunku klatki piersiowej. Ruch ten przypomina przesadne potakiwanie.
2. Skłaniamy głowę na przemian w kierunku lewego lub prawego barku.
3. W pozycji stojącej niespiesznie unosimy wyprostowane w łokciach ręce z obciągniętymi palcami nad głowę, wykonując jednocześnie głęboki wdech. Opuszczamy wolno ręce z wydechem.

Zdrowy kręgosłup: ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy

Ból kręgosłupa lędźwiowego bywa skutkiem między innymi skrzywienia kręgosłupa, lumbalizacji lub może wynikać ze zbyt długiego siedzenia, lub stania. Jest to ból dokuczliwy, który czasami potrafi utrudnić codzienne funkcjonowanie. Dobrze jest wtedy wykonywać ćwiczenia uelastyczniające i rozluźniające dolny odcinek kręgosłupa oraz wzmacniające mięśnie pleców, takie jak:

1. Wypychanie bioder – leżymy na plecach, uginamy nogi w kolanach tak, aby całe stopy opierały się na podłodze, a dłonie układamy wzdłuż ciała. Napinamy mięśnie pośladków i na wdechu unosimy biodra jak najwyżej do góry. Liczymy do czterech i na wydechu opuszczamy biodra.
2. Koci grzbiet – wykonujemy klęk podparty i wyginamy kręgosłup w górę (jednocześnie chowając głowę między ramionami), a później w dół (unosząc głowę w górę). W trakcie ćwiczeń nie możemy zapominać o oddechu.  

Warto powtarzać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup po 6-8 razy.

Zdrowy kręgosłup: jakie korzyści przyniosą ćwiczenia?

• Zmniejszenie bólu kręgosłupa,
• Przywrócenie równowagi mięśniowej i naturalnych krzywizn,
• Lepsze samopoczucie,
• Poprawę sylwetki.

Anna Tłustochowicz