Zdrowe stawy: sposoby na zachowanie sprawności ruchowej do późnej starości

Zdrowe stawy i mocne kości odpowiadają za sprawność ruchową do późnej starości. Jeśli tylko będziemy o siebie dbać, wówczas starość nadejdzie później i pokaże łagodniejsze oblicze. Zobacz, jak dbać o stawy, żeby jak najdłużej nie sprawiały problemów zdrowotnych.

Spis treści

1. Umiarkowana aktywność fizyczna chroni stawy
2. Ćwiczenia odstresowujące na zdrowe stawy
3. Ruch stymuluje komórki odnawiające kości
4. Stawy są szczególnie wrażliwe na przeciążenia
5. Dieta dobra dla stawów i mięśni

W dużym stopniu to od stanu stawów, kości i mięśni zależy, czy jest się czterdziestoletnim staruszkiem, czy siedemdziesięcioletnim młodzieńcem. Proces starzenia może przebiegać na tyle wolno, że nie odbierze sprawności fizycznej. Spowalnia go przede wszystkim aktywność fizyczna.

Umiarkowana aktywność fizyczna chroni stawy

Fizjologiczne starzenie się stawów polega głównie na ścieraniu się chrząstek, zmniejszeniu produkcji płynu stawowego i zmianie jego składu. Proces degeneracji przyspiesza nadmierna eksploatacja. Ciężka praca fizyczna, sport wyczynowy prowadzą do przeciążeń i kumulujących się w ciągu lat mikrourazów. Ich skutkiem jest nadmierne zużycie chrząstek i zmiany zwyrodnieniowe. Natomiast umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna spowalnia starzenie, bo zwiększa wydzielanie płynu stawowego, odżywiającego chrząstki, poprawia także ukrwienie tkanek okołostawowych i wzmacnia mięśnie stabilizujące stawy.

Ruch stymuluje komórki odnawiające kości

Przez całe nasze życie toczą się w nich dwa przeciwstawne procesy: tworzenia i zaniku komórek tkanki kostnej. Dopóki się równoważą, kości są wytrzymałe. Ale około czterdziestki zaczyna przeważać proces zaniku. Może to pozostać bez konsekwencji, jeśli ubytek masy kostnej wynosi 0,5-1 proc. rocznie. Jeśli jest większy, rozwija się osteoporoza, która powoduje, że kości stają się kruche. Do rozwoju tej choroby przyczyniają się uwarunkowania genetyczne, zmiany hormonalne podczas menopauzy, niewłaściwa dieta, ale także siedzący tryb życia. Ruch stymuluje komórki kościotwórcze i zapobiega nadmiernej utracie masy kostnej, czyli osteoporozie, powodującej złamania kości. Nie wszystkie one są bolesne. Kompresyjnych złamań kręgów kręgosłupa często się nie czuje, ale ich następstwem są łukowate wygięcie pleców, nadające sylwetce starczy wygląd, i przewlekłe bóle karku i krzyża. Aktywność fizyczna niezbędna jest również mięśniom. Zmniejsza się ich masa i siła, gdy są zbyt rzadko używane.

Stawy są szczególnie wrażliwe na przeciążenia

Aparat ruchu ich nie lubi, ponieważ go uszkadzają i nadmiernie zużywają. Przyczyną przeciążeń są głównie zbyt duży wysiłek fizyczny, długotrwałe utrzymywanie ciała w tej samej pozycji i noszenie ciężarów. Powoduje je także nadwaga i otyłość, które szczególnie mocno odczuwają stawy dolnych partii ciała.

Kolana muszą znosić obciążenie 5-10 razy większe, niż sami ważymy, każdy nadprogramowy kilogram jest zatem dla nich ogromnym problemem. A jeśli tych kilogramów jest 10 albo więcej? Stawy nie tylko kolanowe, ale również biodrowe przedwcześnie się starzeją, pojawiają się zmiany degeneracyjne, które obejmują także tkanki okołostawowe i mięśnie.

Utrzymywanie masy ciała w normie jest więc ważnym elementem profilaktyki chorób aparatu ruchu. Schudnięcie zaledwie o 5 kg może zmniejszyć ryzyko zwyrodnieniowej choroby stawów nawet o 50 proc. na przestrzeni 10 lat.

Nie przesadzajmy jednak z odchudzaniem, ponieważ niedowaga nie jest dobra dla kości – sprzyja osteoporozie.

Dieta dobra dla stawów i mięśni

Na aparat ruchu niekorzystnie działają nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Natomiast dobrze na niego wpływają nienasycone kwasy omega-3 (tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, a także olej rzepakowy i lniany) oraz omega-6 (migdały, oleje).

Znaczenie mają również warzywa i owoce, bo zawierają antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki powodujące uszkodzenia tkanek.

Pozytywnie działa też koenzym Q10. Ostatnio pojawiły się doniesienia, że hamuje postęp choroby zwyrodnieniowej. Znajduje się on głównie w podrobach, zwłaszcza wątróbce kurzej. W produktach roślinnych jest go niewiele (awokado, brokuły, kalafior).

Z kolei dla kości najważniejszy są wapń, którego dobrym źródłem są mleko i przetwory mleczne, oraz witamina D, zwiększająca jego wchłanianie z pożywienia. Witamina D powstaje w skórze pod wpływem światła słonecznego, dlatego w okresach od jesieni do wiosny, gdy jest słabe nasłonecznienie, należy ją przyjmować w formie suplementów.

Mięśniom zaś potrzebne jest białko (ryby, mięso, produkty mleczne, rośliny strączkowe). Jego niedobór powoduje, że zanikają.

miesięcznik "Zdrowie"