Zdrowe nawyki pomogą utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji i uniknąć wad postawy

Jeśli zapominasz o swoim kręgosłupie i jego podstawowych potrzebach szybko ci o tym przypomną bóle pleców. A przecież wbrew pozorom twój kręgosłup nie jest aż tak wymagający. Wystarczy, że wcielisz w życie zdrowe nawyki dotyczace utrzymywania prawidłowej sylwetki podczas wykonywania różnych czynności - ulgę odczujesz natychmiast i co ważne unikniesz wad postawy

Odczuwasz bóle pleców? Najpierw przyjrzyj się swoim nawykom. Jak siedzisz, pracujesz, oglądasz TV czy śpisz. Potem jak najszybciej zmień złe nawyki. Przesiadujesz przed telewizorem w miękkim fotelu albo wyginasz kręgosłup w pałąk, ślęcząc nad książką lub z laptopem na kolanach. Stoisz, chodzisz tak, jak ci wygodnie. Nosisz torby na ramieniu, dźwigasz ciężary, za bardzo pochylasz się nad kuchennym blatem lub deską do prasowania, ponieważ są dla ciebie za niskie. Zupełnie nie zwracasz uwagi na to, w jaki sposób wykonujesz codzienne czynności.  Skutek jest taki, że dochodzi do nadmiernego obciążenia kręgosłupa, a to procentuje bólem i prowadzi do skrzywienia kręgosłupa i wad postawy. Sprawdź, jakie popełniasz błędy i wystrzegaj się ich w codziennym życiu.

Noszenie torby

Najlepiej zastąp ją plecakiem. Jeśli nie możesz rozstać się z torebką na ramię, przewieś ją przez siebie na ukos. Siatki z zakupami noś w obu rękach, aby równo obciążyć obie strony ciała.

Podnoszenie ciężarów

Najpierw kucnij, chwyć pakunek w obie ręce i trzymając jak najbliżej siebie, powoli podnoś się, prostując nogi. Cały czas plecy muszą być wyprostowane. Unikaj podnoszenia ciężarów przy wyprostowanych nogach i skręconym tułowiu. Przenosząc ciężkie rzeczy, trzymaj je jak najbliżej siebie w obu rękach.

Sylwetka podczas oglądania telewizji

Fotel powinien być wysoki z lekko odchylonym oparciem pod plecy i wyprofilowaną podpórką lędźwiową, głębokim siedziskiem i poręczami. Usiądź głęboko, plecy i kark oprzyj o oparcie. Jeśli fotel nie ma wyprofilowanego oparcia, w okolice lędźwi podłóż niewielką podłużną poduszkę lub wałek. Stopy ustaw równolegle na podłodze, uda nieco odwiedź od siebie (nie łącz kolan). Stopy możesz też oprzeć na stołeczku (podnóżku). Kolana powinny być ułożone nieco wyżej niż biodra. To zmniejsza ucisk tylnych części ud podczas siedzenia. Siedząc na kanapie czy w fotelu, nie wyciągaj nóg przed siebie ani nie zakładaj nogi na nogę, bo to wymusza nienaturalne ułożenie kręgosłupa.

Sylwetka podczas chodzenia

Głowa powinna być ustawiona pośrodku, linie łączące barki i biodra równolegle do siebie, kark wyprostowany. Lekko wciągnij brzuch i ściągnij łopatki, ale nie unoś barków, ramiona swobodnie opuść, klatkę piersiową wypnij do przodu. Brodę lekko przyciągnij do szyi, patrz przed siebie, nie pod nogi. Chodź sprężystym krokiem, stawiając miękko stopy (nie szuraj podeszwami ani nie uderzaj obcasami o podłoże).

Sylwetka podczas czytania

Połóż się na plecach, pod głowę podłóż niezbyt wysoką poduszkę albo wałek – kark powinien być ułożony równolegle do podłoża. Pamiętaj, że pozycja półsiedząca wywołuje napięcie mięśni odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa. Nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym oprzyj o poduszki albo zrolowany koc (leżenie płasko z wyprostowanymi nogami zwiększa napięcie mięśni grzbietu i lędźwi). Możesz również położyć się na dywanie z małą poduszką pod głowę, a zgięte w kolanach nogi oprzeć.

Sylwetka podczas jazdy samochodem

Ustaw siedzenie tak, aby kolana były lekko ugięte, uda ułożone poziomo do podłoża. Jeżeli fotel nie ma odpowiednio wyprofilowanego oparcia, na wysokości lędźwi podłóż specjalną poduszkę, która będzie podpierała kręgosłup i amortyzowała wstrząsy (kupisz ją w sklepie ze sprzętem rehabilitacyjnym). Głowę oprzyj o zagłówek – to chroni przed urazem szyjnego odcinka kręgosłupa.

Sylwetka podczas pchania wózka z zakupami

Plecy muszą być wyprostowane, brzuch wciągnięty, pośladki napięte. Nie pochylaj się! Ręce zegnij w łokciach, żeby wózek był jak najbliżej ciebie. Pchanie wózka wyprostowanymi rękami przeciąża lędźwie.

Pozycje snu korzystne dla kręgosłupa

Materac powinien być równy, średnio twardy, lekko uginać się pod ciężarem, dostosowując się do kształtu ciała, położony na twardym stelażu. Poduszka niezbyt wysoka i niewielka, sięgająca do linii barków. Możesz kupić sobie poduszkę korekcyjną, która jest tak wyprofilowana, żeby podpierać szyjny odcinek kręgosłupa. Najlepsza do snu jest pozycja embrionalna, czyli na boku z podkurczonymi nogami. Można też spać na boku z jedną nogą ugiętą w kolanie, a drugą wyprostowaną lub na plecach z nogami ugiętymi w kolanach.

Wstawanie z łóżka

Najpierw ugnij nogi w kolanach, potem przekręć się na bok. Podeprzyj się rękami i opuść nogi na podłogę. Nie wolno zrywać się z łóżka z wyprostowanymi nogami!

Sylwetka podczas odkurzania

Dostosuj długość rury od odkurzacza do swojego wzrostu, tak żeby się nie pochylać. Podczas odkurzania trzymaj plecy prosto. Odkurzając pod niskimi meblami, uklęknij na jednym kolanie, nie pochylając tułowia do przodu i nie zginając pleców.

Sylwetka podczas mycia podłogi

Nie schylaj się, uklęknij i podeprzyj się dłońmi.Staraj się, by kolana i biodra były zgięte pod kątem prostym. Pilnuj, by podczas pracy plecy były równolegle do podłogi. Nie siadaj na piętach, ponieważ wtedy wyginasz kręgosłup w pałąk, a przy okazji uciskasz tętnice i zostaje utrudniony przepływ krwi w nogach.

Sylwetka podczas prasowania

Najlepiej prasować na siedząco. Deskę ustaw na takiej wysokości, by przesuwanie żelazka po tkaninie wymagało jak najmniej wysiłku. Jeśli wolisz stać, deska ma znaleźć się na wysokości pasa, wówczas w czasie prasowania nie będziesz się nad nią za bardzo pochylać. Stojąc, zawsze przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą albo na przemian stawiaj nogi na podnóżku czy małym stołeczku.

Zakładanie butów

Uklęknij na jedno kolano albo ukucnij, plecy mają być wyprostowane. Nigdy nie pochylaj się przy wyprostowanych nogach.

Praca przy komputerze

Prawidłową pozycję zapewnia ergonomiczne krzesło z regulowaną wysokością, oparciem lekko wybrzuszonym na wysokości lędźwi i lekko wklęsłym na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa oraz regulowanymi bocznymi podpórkami pod łokcie, a także biurko z prostokątnym lub kwadratowym blatem. Oba meble muszą być ustawione odpowiednio do wzrostu. Siedzisko powinno być średnio twarde i mieć lekko zaokrąglony brzeg. Można również siedzieć na rehabilitacyjnej gumowej poduszce wypełnionej powietrzem. Siadaj głęboko (nie na brzegu), opierając plecy o wyprofilowane oparcie, najlepiej sięgające do wysokości łopatek.Gdy krzesło jest przysunięte, stopy muszą swobodnie opierać się na podłodze, nogi mają być zgięte w biodrach i kolanach pod kątem prostym, a obie ręce do łokcia spoczywać na blacie. Pamiętaj, że siedzisko nie może uciskać na uda. Prawidłowa pozycja uniemożliwia wychylanie się na boki. Monitor ustaw idealnie na wprost twarzy, na poziomie oczu. Spoglądanie przez dłuższy czas do góry, w dół albo w bok obciąża mięśnie szyi, ramion i grzbietu.

miesięcznik "Zdrowie"

4,99 zł

KUP TERAZ

Zadbaj o wzrok Pielęgnacja, ochrona, specjalistyczne badania - e-poradnik

• co wpływa na pogorszenie się wzroku
• jak możesz ulżyć swoim oczom
• co jeść, by były one w dobrej kondycji
• jak przebiegają specjalistyczne badania wzroku
• jak leczyć najczęstsze choroby oczu: jaskrę, zaćmę, zwyrodnienie plamki żółtej itd.

Zobacz galerię 7 zdjęć