Zadbaj o zdrowie swoich kości. Te trzy rzeczy mogą zrobić ogromną różnicę

O kości powinniśmy dbać niezależnie od wieku. W miarę starzenia się organizmu zaczynają one bowiem ulegać rozpadowi, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Dlatego warto włączyć do diety rzeczy, które pomogą nam zachować mocne kości.

Im starsi się robimy, tym nasze kości stają się słabsze. Niestety, zwiększa to ryzyko pojawienia się osteroporozy - choroby, która sprawia, że nasz szkielet staje się kruchszy, a ryzyko złamań jest większe.

Złamania kości mogą być szczególnie niebezpieczne dla osób starszych, u których mogą oznaczać długotrwała leczenie, niepełnosprawność, a nawet przedwczesną śmierć. Warto wiedzieć, że nie tylko wiek, ale również genetyka odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu kości. 

Jednak istnieją sposoby, by sprawić, że nasze kości będą mocniejsze. Są to wybory dotyczące diety oraz trybu życia, które pozwolą nam spowolnić utratę masy kostnej. Eksperci podkreślają, że istnieje zestaw składników odżywczych, który może być pomocny w utrzymaniu mocnego szkieletu przez lata.

Wapń

Jednym z najważniejszych składników jest oczywiście wapń. Uczy się nad o tym od dziecka. Sue Shapses, profesor nauk żywieniowych na Uniwersytecie Rutgersa w rozmowie z New York Times wyjaśniła, że jeśli zaniechamy dostarczenia odpowiedniej ilości wapnia wraz z pożywieniem, nasz organizm będzie pobierał ten minerał z kości.

Oznacza to, że z czasem będą ono przez to słabły. Kobiety, jak i mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 1000 miligramów wapnia dziennie. To zapotrzebowanie wzrasta do 1200 mg wraz z wiekiem.

Szklanka mleka zawiera około 300 mg wapnia. Jednak nie jest to jego jedyne źródło. Wapń znajdziemy również w twarogu, jogurcie, sardynkach czy jarmużu. 

Witamina D

Dla zdrowia kości niezbędna jest również witamina D. Pomaga ona bowiem organizmowi wchłaniać wapń. Jest również niezwykle ważna dla układu odpornościowego oraz dla zdrowia nerwów i mięśni. 

Witaminę D możemy dostarczyć organizmowi przez ekspozycje na słońce, suplementy diety oraz przez pożywienie. Jej doskonałymi środkami będą takie produkty jak: tuńczyk w puszce, pstrąg tęczowy, łosoś, grzyby, żółtka jaj i mleko.

Jeśli chodzi o spożycie, to osoby dorosłe powinny spożywać 600 IU na dobę, a po 70. roku życia, zapotrzebowanie wzrasta do 800 IU na dobę.

Białko

Dla zdrowia kości niezbędne będzie również białko. Pomaga ono zachować zdrowie kości, masę mięśniową oraz zapobiega osteoporozie. Zalecane spożycie białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. 

Nowe badania wykazują jednak, że osoby starsze powinny spożywać od 1 do 1,6 grama białka na kilogram masy działa dziennie. 

Białko znajdziemy w takich pokarmach jak: chude mięso, drób, ryby, owoce morza, jaja, nabiał, orzechy, rośliny strączkowe, ciecierzycę i tofu.

Ćwiczenia aerobowe

Warto jednak podkreślić, że sama dieta nie zapobiegnie utracie masy kostnej. Trzeba uzupełnić ją aktywnością fizyczną. Osoby po 65. roku życia powinni wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w ciągu tygodnia. 

Zobacz galerię 5 zdjęć