Stawy: co robić, by były zawsze sprawne

Cokolwiek robisz – siedzisz, ziewasz, pracujesz przy komputerze – twoje stawy pracują. Gdy są zdrowe, nie zwracasz na nie uwagi. Jeśli chorują, pojawia się ból. Na schorzenia reumatyczne statystycznie częściej chorują kobiety. Dowiedz się jak dbać o stawy, by cię nigdy nie zawiodły.

Nasz uład kostny tworzy 206 pojedynczych kości połączonych różnymi rodzajami stawów. Jedne są maleńkie, np. stawy palców u nóg, inne duże, jak staw barkowy czy kolanowy.
Zakończenia kości tworzące staw są pokryte idealnie gładką chrząstką. Umożliwia ona przesuwanie się względem siebie kości z minimalnym tylko tarciem, co chroni staw przed uszkodzeniem.
Do niedawna sądzono, że ścieranie się chrząstki stawowej jest naturalnym procesem wynikającym ze starzenia się organizmu. Dziś wiadomo, że sprzyja temu m.in. nieprawidłowa budowa stawów (np. dysplastyczny staw biodrowy), predyspozycje genetyczne, urazy, zaburzenia ukrwienia, cukrzyca.
Ścieranie się chrząstki stawowej prowadzi do choroby zwyrodnieniowej stawów. Jej rozwój przyśpiesza otyłość, a także często powtarzające się czynności przeciążające stawy. Może to być nieprawidłowe – na prostych nogach – podnoszenie ciężkich przedmiotów, uprawianie niektórych sportów (np. tenis), siedzenie ze zgarbionymi plecami.

Dlaczego kobiety cierpią częściej na choroby reumatyczne

Na różnego rodzaju choroby reumatyczne, do których zalicza się także zwyrodnienia stawów, cierpi ponad 7 mln Polaków. Trzy razy częściej chorują kobiety. 
Powodem tej niekorzystnej dla płci pięknej statystyki jest fakt, że panie bardziej niż mężczyźni nadwerężają stawy: dźwigają ciężkie torby z zakupami, wykonują tysiące czynności domowych. Kondycję stawów pogarsza także każda ciąża i opieka nad niemowlęciem, która wymaga ciągłego schylania się i noszenia dziecka na rękach.  
Dodatkowo kobiety mają zwyczaj lekceważyć drobne dolegliwości, ból łagodzą maścią albo tabletką. To nie likwiduje przeciążenia stawów i z czasem dochodzi do zmian zwyrodnieniowych.

Od zaniku chrząstki stawowej do utraty stabilności

Choroba najczęściej atakuje kolana, biodra, dłonie, stopy, także szyjny i lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Najpierw chrząstka pokrywająca powierzchnie kości tworzących staw staje się chropowata, nierówna. Po latach może dojść do jej całkowitego zaniku, wtedy pozbawione osłony kości ocierają się o siebie. Grubieje warstwa podchrzęstna i tworzą się w niej liczne torbiele (jamki wypełnione śluzowatą tkanką).
To zmienia kształt stawu i może prowadzić np. do skrócenia nogi lub deformacji palców dłoni. Staw traci stabilność. W miejscu dawnej granicy między kością a chrząstką stawową wyrastają osteofity – wyrośla, które nie tylko zniekształcają staw, ale także ograniczają jego ruch i powodują ból podczas poruszania. Może się też pojawić zapalenie błony maziówkowej, przykurcz więzadeł, torebek stawowych i mięśni.
Towarzyszy temu ból – stale narastający i tępy – który nasila się po obciążeniu stawu po dłuższym chodzeniu lub staniu. Większość chorych skarży się też na sztywność stawów, odczuwaną zwłaszcza rano i po dłuższym odpoczynku. Rozruszanie się zajmuje im sporo czasu. Gdy schorzenie jest zaawansowane, stawy mogą „trzeszczeć”.
Bardzo charakterystyczne są zwyrodnienia w stawach dłoni. Zwykle chorują stawy międzypaliczkowe dalsze (te tuż przed paznokciami). Są bolesne, pogrubiałe, zniekształcone. Rzadziej pogrubiałe i bolesne są stawy międzypaliczkowe bliższe (znajdują
się w połowie palca).

Wystarczą drobne zmiany w stylu życia

Tymczasem potrzeba tak niewiele, by stawy przez długie lata były sprawne i elastyczne. Co dobrze im robi? 
» Ruch – aktywność fizyczna pozwala wzmocnić kości, mięśnie, utrzymać prawidłową ruchomość stawów i zapobiegać ich zesztywnieniu. Niekoniecznie musi to być uprawianie sportu (niewymagającego jednostajnego ruchu), wystarczy codzienne gimnastyka, bo wzmacnia mięśnie, które są dodatkowym wsparciem dla stawów, zwłaszcza tych w kręgosłupie. Idealnym sportem jest pływanie i gimnastyka w wodzie, bo usprawniają wszystkie mięśnie. 
» Równomierne obciążenia – ciężkie zakupy trzeba rozkładać do dwóch siatek, by w każdej ręce znalazło się mniej więcej tyle samo kilogramów. To chroni stawy barków, nadgarstków i kolan. Ciężkie przedmioty, np. meble, lepiej przesuwać, niż podnosić. A jeśli już musisz podnieść coś ciężkiego z podłogi, przykucnij (nie schylaj pleców!) i podnieś się, prostując nogi w kolanach. 
» Wygodne buty – na co dzień najlepsze są te z grubszą i elastyczną podeszwą, która skutecznie amortyzuje wstrząsy powstające przy stąpaniu. 
Dieta śródziemnomorska – czyli ta, której podstawą są ryby, drób, warzywa, owoce i oliwa – regularne jej stosowanie poprawia ruchomość, zmniejsza ból i zapobiega sztywnieniu stawów. Godne polecenia są tłuste ryby: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk – gatunki zawierające dużo jodu, białka oraz kwasów omega-3. Wśród owoców na szczególną uwagę zasługują czarne porzeczki. Zawierają witaminę C, która jest niezbędna do produkcji kolagenu zapewniającego elastyczność ścięgien. Cenny jest też olej z siemienia lnianego, oliwa i orzechy włoskie – połączenie zawartych w nich kwasów omega-3 i witaminy E zapobiega stanom zapalnym stawów. 
» Meble dopasowane do wzrostu i  wykonywanej pracy – im mniej wysiłku musimy włożyć w podniesienie się z krzesła czy łóżka, im bardziej jesteśmy wyprostowani, przygotowując posiłek, tym mniej cierpią stawy, m.in. kręgosłupa i barków. 
» Zgrabna sylwetka – każdy dodatkowy kilogram niepotrzebnie obciąża stawy, osłabia więzadła i przyczynia się do szybszego zużywania się chrząstki stawowej. 
» Wierność seksualna – bo przygodny seks może się zakończyć zakażeniem chlamydiami, wyjątkowo groźnymi dla stawów drobnoustrojami. Chlamydie przestrajają układ odpornościowy tak, że organizm sam zaczyna niszczyć połączenia kości. 
» Codzienny relaks – stres sprzyja powstawaniu napięć i przeciążeń mięśni stabilizujących stawy. Emocjonalne kłopoty pociągają za sobą reakcje fizyczne: odruchowe napinanie i kurcze mięśni grzbietowych. Gdy mięsień jest skurczony przez dłuższy czas, zaciska własne naczynia krwionośne, pozbawiając się w ten sposób tlenu. Na skutek niedoboru tlenu rośnie napięcie mięśni i ból się nasila. Dlatego trzeba nauczyć się rozładowywać napięcia i dbać o komfort psychiczny.

Anna Jarosz