Rady na zdrowy KRĘGOSŁUP

Gwałtu na swoim kręgosłupie dokonują weekendowi sportowcy, sezonowi ogrodnicy i wszyscy sporadycznie, ale za to od razu bardzo intensywnie podejmujący wysiłki fizyczne. A potem jęczą i narzekają na bóle pleców. Lepiej ćwicz mniej intensywnie, ale regularnie! Oto rady, dzięki którym będziesz mieć zdrowy kręgosłup.

Aktywnym fizycznie trzeba być przez cały rok, a nie tylko od czasu do czasu. W przeciwnym razie grozi ci kontuzja, a na pewno ból spowodowany przeciążeniem niewytrenowanych mięśni. Niewielkie zmiany w codziennych zachowaniach pozwolą ci go uniknąć.

» Ruszaj się: spaceruj, maszeruj na przemian z lekkim biegiem, wybierz się na rower. Szczególnie korzystne jest pływanie. Ale pamiętaj – rób to systematycznie.
» Podnosząc z ziemi ciężki przedmiot, koniecznie przykucnij, tułów zaś trzymaj prosto. W ten sposób obciążasz nie grzbiet, lecz nogi.
» Jeśli masz pracę wymagającą długiego stania, noś obuwie na płaskim obcasie z dobrym  podparciem sklepienia stopy. Postaraj się także o skrzynkę wysokości ok. 15 cm, na której od czasu do czasu będziesz opierać jedną stopę.
»Zwróć uwagę, żeby siedzenie krzesła lub fotela dawało wygodną podporę dla pośladków, a oparcie było lekko odchylone (o ok. 10 stopni) i dobrze podpierało okolicę krzyżową (w razie potrzeby podłóż poduszkę w kształcie klina). Nogi powinny spoczywać płasko na podłodze, a przedramiona opierać się na biurku lub stole zgięte w łokciu pod kątem prostym.
» Wstając z łóżka, nie rób żadnych gwałtownych ruchów. Po przebudzeniu najpierw poprzeciągaj się jak kot, potem powoli usiądź. Wstawaj też powoli, podpierając się rękami.
» Gdy wkładasz ciężkie torby do bagażnika samochodu, podnoś je powoli, trzymając je obiema rękami przed sobą. Jeśli musisz przy tym się schylić, ugnij nogi w kolanach.
» Jeśli bierzesz dziecko na ręce, chwyć je obiema rękami pod pachy i noś z przodu „na małpkę” (powinno otoczyć ci szyję rękami i zapleść nogi wokół twojej talii; nie pozwól mu się odchylać).
» Umiejętnie dobieraj biustonosz. Dobrze dobrany stanik odciąży kręgosłup, a ramiączka nie będą się wrzynać w ramiona. Powinien być w dobrym rozmiarze - ważny jest ścisły obwód, bo to on dźwiga biust, oraz miseczki, które mieszczą całe piersi.
» Jeśli lubisz nosić torbę na ramię, przekładaj ją z jednego ramienia na drugie lub noś na ukos (rączkę przełóż przez głowę, torbę oprzyj na biodrze). Unikaj noszenia torebki w ręku – zwłaszcza ciężkiej.
» Szpilki zakładaj tylko na szczególne okazje. Na co dzień noś buty, które mają obcasy ok. 3–4 cm i dość elastyczną podeszwę.
» Wsiadając do samochodu, najpierw wstaw jedną nogę, usiądź na fotelu i dopiero wtedy wstaw do środka drugą nogę. A gdy już siedzisz w aucie, twoje kolana powinny się znajdować nieco wyżej niż uda. Oparcie fotela musi być wyprofilowane. Gdy wybierasz się w dłuższą podróż, dla podtrzymywania karku zakładaj na szyję poduszkę z miękkiej gąbki w kształcie rogalika.
» Gdy rozmawiasz przez telefon, nie przytrzymuj słuchawki barkiem.
» Sprawdź, czy masz prawidłową postawę. Stań tyłem do ściany, dotykając jej piętami. W tej pozycji łydki, pośladki, barki i tył głowy powinny stykać się ze ścianą. Na wysokości lędźwi musi być tyle miejsca, by można było bez problemu wsunąć dłoń. Potem zrób krok do przodu i stań swobodnie – jeśli postawa się zmieni, dokonaj korekty. Staraj się jak najczęściej tak trzymać ciało.

Gdy ból kręgosłupa jest spowodowany przeciążeniem lub niewielkim urazem:

• połóż się do łóżka, zrób ciepły okład i zażyj niesterydowy środek przeciwzapalny (np. z ibuprofenem, kwasem acetylosalicylowym)
• przez ok. minutę uciskaj palcami miejsca po obu stronach kręgosłupa powyżej linii kości biodrowych, a następnie masuj stawy biodrowe i kolanowe
• możesz bolące miejsce posmarować np. maścią lub żelem zawierającym arnikę lub mentol (większość takich preparatów ma też w składzie niesterydowe leki przeciwzapalne i przeciwbólowe)
• połóż się na podłodze, a nogi (zgięte pod kątem prostym) połóż na krześle

Uwaga! Jeśli ból kręgosłupa nasila się przy kaszlu lub przy skłonie tułowia do przodu, zgłoś się do lekarza natychmiast, bo możliwe, że wypadł ci krążek międzykręgowy.

miesięcznik "Zdrowie"

Zobacz galerię 7 zdjęć