Praca zdalna szkodzi zdrowiu? Prosty sposób, by znacznie zredukować ryzyko

Pracujesz zdalnie? Być może wiele osób ci zazdrości. Wygoda, elastyczność, brak dojazdów - tak to sobie wyobrażamy. Tymczasem długotrwałe siedzenie i generalnie brak ruchu oraz izolacja społeczna to tylko niektóre z wyzwań, z którymi mierzą się osoby pracujące zdalnie. Jest jednak sposób, by znacząco ograniczyć przynajmniej część negatywów.

W 2020 roku w czasopiśmie JAMA Oncology ukazało się ważne badanie, oparte o wyniki tysięcy uczestników, z którego wynika, że siedzący tryb życia nie tylko uszkadza kręgosłup czy sprzyja otyłości, ale po prostu przedwcześnie zabija.

Kiedy pandemia umieściła miliony ludzi w domach, a zmiany na rynku pracy sprawiły, że sporo ludzi w nich zostało do dziś, badacze zaczęli szukać rozwiązań, które minimalizowałyby skutki tkwienia godzinami przed ekranem komputera.

Nie oszukujmy się - właśnie na tym w większości polega praca zdalna. Wolność, więcej swobody i czas dla rodziny to zwykle mrzonki. By wyrobić narzucone limity i zrealizować zadania, tkwimy przed monitorem. Ratujmy się!

Mikroprzerwy a praca zdalna. To pomaga!

Jednym ze sposobów sprawdzonych sposobów poprawy samopoczucia, koncentracji i zdrowia osób skazanych na długotrwałe siedzenie (ale też stanie), są mikroprzerwy.

Ich zalety odkryto na długo przed popularyzacją pracy zdalnej - poprawiają wydajność i bezpieczeństwo kierowców, pracowników biurowych czy chirurgów. Są też zalecane, niejednokrotnie z doskonałym efektem, osobom z problemami zdrowotnymi, będącymi skutkiem siedzącego stylu życia.

Badania Duke University już w 2017 roku pokazały, że regularne krótkie przerwy w pracy zwiększają produktywność o 13%. Dzięki nim łatwiej wrócić do wykonywanych zadań z nową energią i zmniejszyć liczbę popełnianych błędów.

Według badaczy z American Psychological Association (badania z 2022 roku), mikroprzerwy mogą obniżyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, nawet o 23%. Oznacza to mniej napięcia w ciele i większą satysfakcję z pracy.

W grudniu ubiegłego roku polscy badacze z Warszawy i Białej Podlaskiej, we współpracy z naukowcami z Teheranu, w randomizowanym badaniu dowiedli, że zmiana pozycji - czyli choćby wstanie na chwilę od biurka - ma znaczący wpływ na profilaktykę przewlekłego bólu.

Choroby serca i problemy z krążeniem, cukrzyca typu 2, otyłość - mnóstwo badań potwierdza, że mikroprzerwy mogą zapobiegać poważnym schorzeniom. Aż trudno zrozumieć, dlaczego tak rzadko sięgamy po ten zdrowotny myk.

Co to są mikroprzerwy i dlaczego pomagają?

Mikroprzerwy to krótkie, trwające od kilkudziesięciu sekund do kilku minut przerwy, które warto robić regularnie w ciągu pracy. Ich celem jest oderwanie się od siedzącego trybu życia i pobudzenie organizmu do działania. Nie musisz wychodzić z domu ani przerywać zajęć na długo. Wystarczy chwila, aby poczuć różnicę.

Mikroprzerwy pomagają rozruszać mięśnie, poprawić krążenie i zmniejszyć ryzyko chorób związanych z siedzącym trybem życia. Odświeżają umysł, pozwalają uwolnić endorfiny, dodają energii.

Eksperci zalecają zazwyczaj robienie mikroprzerw co 20-30 minut, przez 2 do 5 minut. A co wtedy robić? Możliwości jest sporo.

Zobacz: 5 najczęstszych przyczyn bólu kręgosłupa

Zobacz galerię 5 zdjęć

Pomysły na mikroprzerwy, gdy pracujesz w domu

Oderwanie się od pracy nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Oto kilka pomysłów na aktywności, które możesz wykonywać w domu:

• Patrzenie w dal (jeśli pracujesz przy komputerze): Co 20 minut spójrz na obiekt oddalony o ok. 6 metrów przez 20 sekund. To proste ćwiczenie pomaga odciążyć oczy i zapobiega zmęczeniu wzroku.
• Ćwiczenia przy biurku: Wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających, takich jak skręty tułowia, krążenia ramion, rozciąganie szyi i pleców.
• Spacer po domu: Przejdź się po domu, wejdź i zejdź po schodach. To doskonały sposób na pobudzenie krążenia i rozruszanie mięśni.
• Ćwiczenia oddechowe: Wykonaj kilka głębokich oddechów, aby dotlenić organizm i zrelaksować się.
• Zabawa z dzieckiem. Świat się nie zawali, jeśli przez pięć minut porozmawiacie, puścicie bańki, narysujecie kota. Rozprasza cię to? Wg badań potem łatwiej się skoncentrujesz.
• Zabawa z psem: Poświęć kilka minut na zabawę ze swoim pupilem. To doskonały sposób na oderwanie się od pracy i poprawę nastroju.
• Wyjście na zewnątrz: Jeśli masz możliwość, wyjdź na krótki spacer na świeżym powietrzu. Wyskoczenie do sklepu po ziemniaki też się liczy.
• Nawodnienie: Wstań od biurka i nalej sobie szklankę wody. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla zdrowia i koncentracji.
• Szybkie porządki: Wykorzystaj przerwę na ogarnięcie biurka, kuchni lub innego miejsca w domu.

Mikroprzerwy to proste i skuteczne narzędzie, które może znacząco poprawić twoje zdrowie i samopoczucie podczas pracy zdalnej. Nie lekceważ ich potęgi! Wprowadź mikroprzerwy do swojej codziennej rutyny i ciesz się lepszym zdrowiem, większą produktywnością i mniejszym stresem.

Eliza Dolecka