Osteoporoza - jak dbać o mocne kości, by zapobiec osteoporozie?

Osteoporoza jest złożeniem dwóch słów – greckiego osteos, czyli kość, i łacińskiego porus, czyli dziura. To doskonale oddaje istotę choroby. Można jej uniknąć - wystarczy dbać o kości, by były mocne. W tym celu należy zadbać o odpowiednią dietę i ćwiczenia.

Spis treści

1. Dieta wzmacniająca kości - zapobiegnie osteoporozie
2. Jak mieć mocne kości - bezcenne ćwiczenia i spacery

Aby szkielet mógł prawidłowo pełnić swoje funkcje, stare i uszkodzone komórki kości są niszczone, a na ich miejsce powstają nowe. Ten ciągły proces powoduje, że w ciągu roku wymianie ulega od 2 do 10 proc. składu kości. U osób młodych nowe komórki powstają szybciej niż u starszych. Młodzi również wolniej tracą tkankę kostną. Ok. 30. roku życia kości osiągają szczytową masę. Potem, przez wiele lat proces tworzenia i niszczenia komórek pozostaje w równowadze. Jednak u większości osób już ok. czterdziestki ubytek kości zaczyna przeważać nad ich odtwarzaniem. Zmierzono, że każdego roku masa kości zmniejsza się o 0,5–1 proc. A w okresie menopauzy proces ten znacznie przyśpiesza – niektóre kobiety tracą rocznie od 2 do 5 proc. masy kostnej. Jeżeli ubytek kości przebiega szybko lub gdy szczytowa masa kostna była niewielka, rozwija się osteoporoza - choroba, którą często nazywa się też zrzeszotnieniem kości. Nad osteopenią można zapanować poprzez odpowiednią dietę, gimnastykę, ruch na świeżym powietrzu umiarkowane korzystanie z kąpieli słonecznych i odrzucenie wszystkiego, co szkodzi kościom.

Dieta wzmacniająca kości - zapobiegnie osteoporozie

Leczenie osteoporozy zaczyna się już w dzieciństwie, bo nie ma nic skuteczniejszego w medycynie niż profilaktyka. Do 19. roku życia tworzy się ponad 90 proc. masy kostnej. Gdy wzrost kości ustaje, zaczyna się proces dojrzewania szkieletu, który polega na zwiększaniu gęstości i stopnia uwapnienia tkanki kostnej. Aby tak właśnie się stało, w codziennej diecie powinno się znaleźć ponad 1200 mg wapnia (dla orientacji: 100 g mleka zawiera 120 g wapnia, jogurtu 130–170 g, a żółtego sera przeciętnie 600 g). Warto też pamiętać, że niektóre składniki pokarmowe utrudniają wchłanianie wapnia z jelit. Należą do nich kwasy uronowe (są zawarte w warzywach i owocach), szczawiany (znajdują się w zielonych częściach roślin) oraz fityniany (obecne w przetworach zbożowych z pełnego przemiału i roślinach strączkowych). Wchłanianie wapnia utrudnia również nierozpuszczalny błonnik pokarmowy. A zatem trzeba tak układać jadłospis, aby nie łączyć produktów mlecznych z warzywami.

Za słabą kondycję kości odpowiada nie tylko brak wapnia, pierwiastka, który bierze udział w tworzeniu i mineralizacji tkanki kostnej. Decydują o tym także inne witaminy i minerały. Najważniejsze z nich to:

• Witamina D – występuje w organizmie w dwóch podobnie działających formach: D2 (ergokalcyferol) – dostarczana jest z jedzeniem, i D3 (cholekalcyferol) – powstaje w skórze pod wpływem słońca. Witamina zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i pobudza powstawanie komórek kościotwórczych (osteoblastów). Gdy jej brakuje, kości słabną – nie mogą się regenerować, stają się kruche. Niedobory wynikają z diety ubogiej w ryby, masło, żółtka jaj oraz braku ruchu na powietrzu. Witamina D nabiera swych niezwykłych właściwości po przejściu przez wątrobę. Dlatego choroby wątroby i nerek mogą być powodem jej niedoboru. Także leki, np. przeciwpadaczkowe, zmniejszają jej stężenie w organizmie.
• Magnez – to kolejny dobroczyńca kości. Ponad 60 proc. tego pierwiastka znajduje się w kościach w związkach z wapniem i fosforem. Magnez wpływa korzystnie na gęstość mineralną kości, bo bierze udział w procesie przyswajania wapnia. Wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego jest większe w obecności witaminy B6, którą znajdziemy w bananach, wątrobie, tuńczyku i produktach zbożowych.
• Witamina K – ma wręcz kapitalne znaczenie dla kości. Jej odpowiednio wysokie spożycie zmniejsza ryzyko złamań, rozwoju osteopenii i osteoporozy. Dzieje się tak, bo witamina K ma wpływ na aktywność białka nazwanego osteokalcyną, które wiąże wapń w kościach. Witamina ta stymuluje także osteopotynę – czynnik decydujący o gęstości kości. Przyjmowanie witaminy K razem z witaminą D powstrzymuje nie tylko rozwój osteopenii, ale też osteoporozy, bo pierwsza witamina wzmacnia działanie drugiej. Gdy brak witaminy K (znajduje się ona w brokułach, szpinaku, fermentowanych produktach mlecznych, żółtkach), tworzenie tkanki kostnej ulega zaburzeniu.
• Witamina C – jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, który jest głównym składnikiem organicznym kości. Badania sugerują istnienie związku między witaminą C a gęstością kości. W celu profilaktyki osteoporozy zaleca się dzienne spożycie 100–500 mg tej witaminy (jest w czarnych porzeczkach, natce pietruszki, kiwi, cytrusach).

Zobacz galerię 11 zdjęć

Jak mieć mocne kości - bezcenne ćwiczenia i spacery

Ćwiczenia fizyczne, a zwłaszcza spacery, pobudzają tworzenie się masy kostnej. Podczas spaceru na kości działają siły grawitacji, które w powiązaniu ze zmiennym napięciem mięśni hamują utratę masy kostnej. Ruch zwiększa tolerancję tkanek kostnych na wysiłek, poprawia zakres ruchu stawów, a więc chroni je przed uszkodzeniem. Dzięki gimnastyce wzmacniamy także mięśnie, które podtrzymują szkielet i chronią go przed deformacją oraz złamaniami.

Najlepiej spacerować co najmniej 30 minut, energicznym krokiem, wymachując rękami. Gdy dopiero zaczynamy treningi, początkowo maszerujmy przez 15 minut i stopniowo, w miarę poprawy kondycji, wydłużajmy czas. Godny polecenia jest nordic walking – marsz, podczas którego należy wspomagać ruch ciała rytmicznym odpychaniem się za pomocą specjalnych kijków. Marsz pobudza do pracy 90 proc. mięśni. Jest doskonałym treningiem dla układu krążenia i oddechowego, może zastąpić dobre dla kości ćwiczenia obciążające i dynamiczne. Miłośnicy dwóch kółek też dobrze przysłużą się swoim kościom.

Na zdrowe kości dobre najlepsze są jednak ćwiczenia z ciężarkami albo siłowe na przyrządach. Wskazany jest tenis, siatkówka lub bieganie po miękkiej nawierzchni. Osoby z osteoporozą powinny unikać ćwiczeń grożących urazami podskoków, gwałtownych ruchów, skłonów, podnoszenia ciężarów. Wszystkim zalecane jest pływanie, jazda na rowerze. Aby jednak ćwiczenia przyniosły efekt, trzeba wykonywać je systematycznie.

miesięcznik "Zdrowie"

Anna Jarosz

Konsultacja: Grzegorz Brostern