Dobre rady jak zachować zdrowy kręgosłup

Ruch to zdrowie! Niestety, zwykle lekceważymy tę mądrość. A szkoda, bo nasz zmęczony, przeciążony kręgosłup wreszcie da o sobie znać. Codzienna gimnastyka, spacery, piesze wycieczki i wygodne buty to najlepszy sposób, by uniknąć bólu pleców.

O kręgosłup trzeba dbać już od najmłodszych lat. I nie jest to wcale trudne ani zbyt uciążliwe. Nie wymaga też specjalnych wyrzeczeń ani czasu. Wystarczy pamiętać o kilku prostych zasadach i przestrzegać ich w codziennym życiu. Dzięki temu utrzymamy zgrabną, szczupłą sylwetkę, zachowamy sprawność, unikniemy drobnych dolegliwości i poważniejszych schorzeń.

Zobacz galerię 9 zdjęć

Dobre dla kręgosłupa: częsta zmiana pozycji

Jeżeli prasujesz albo stoisz przy garnkach, co jakiś czas przenoś ciężar ciała z nogi na nogę albo na przemian opieraj nogi na niskim stołeczku. Grządki piel, klęcząc na kolanach. Gdy pracujesz na siedząco, co pół godziny zrób krótką przerwę i rozprostuj kości. Usiądź prosto na brzegu krzesła, ręce opuść luźno wzdłuż tułowia, stopy oprzyj na podłodze. Wdychając głęboko powietrze, dociskaj stopy do podłogi i wyciągaj plecy do góry, tak jakbyś chciała dotknąć głową sufitu. Podczas wolnego wydechu stopniowo zmniejszaj nacisk stóp i rozluźniaj plecy. Przeciągnij się jak kot, głęboko wdychając powietrze. W czasie podróży samochodem co godzinę przystawaj na odpoczynek.

Dobre dla kręgosłupa: gimnastyka to podstawa

Żeby kręgi i dyski były w dobrej formie, muszą być odpowiednio obciążone. W przeciwnym razie gorzej przyswajają wszystkie składniki odżywcze i przedwcześnie się zużywają. Na dodatek brak ruchu sprawia, że mięśnie tracą elastyczność i przestają podtrzymywać kręgosłup. Najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni i kości jest gimnastyka. Aby ćwiczenia były skuteczne, trzeba wykonywać je systematycznie, najlepiej 2 razy dziennie, nawet po 5 minut. Zacznij od ćwiczeń prostych, stopniowo zwiększając ich trudność i czas.

Dobre dla kręgosłupa: witaminy i wapń

Kości potrzebują nie tylko wapnia (mleko i jego przetwory, sardynki z ośćmi), ale też witaminy D, dzięki której wapń jest właściwie przyswajany. Na wiosnę i w lecie witamina ta jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Kościom trzeba też dostarczać fosfor (ziarna zbóż, ryby, fasola, groch) i witaminę C (cytrusy) – uczestniczy w syntezie kolagenu, ważnego składnika kości. Mięśniom dobrze robi magnez (kasza gryczana, płatki owsiane, fasola, czekolada), witamina E (oleje roślinne) i B (rośliny strączkowe, drożdże, wątroba). Jeść trzeba wszystko, lecz z umiarem. Posiłki nie powinny być obfite, ale regularne (4–5 razy dziennie). Wtedy organizm wykorzysta wszystkie składniki odżywcze i nie będzie robił zapasów w postaci dodatkowych kilogramów.

Dobre dla kręgosłupa: zdrowy sen na odpowiednim łóżku

W czasie snu kręgosłup powinien być odciążony, a mięśnie rozluźnione. Aby to umożliwić, zapomnij o zapadającej się wersalce czy materacu z gąbki. Łóżko musi być równe, nie za twarde, ale też nie za miękkie, i sprężyste. Gdy jest za miękkie lub za twarde, kręgosłup wygina się nieprawidłowo, a to sprzyja zwyrodnieniom. Odpowiednio dobrane idealnie dopasowuje się do naturalnych kształtów ciała, dając kręgosłupowi niezbędne oparcie. Najzdrowszy jest materac o grubości dobranej do ciężaru ciała, położony na twardym stelażu. Warto poleżeć na próbę na różnych, żeby wybrać dla siebie najwygodniejszy. Pod głowę zamiast poduszki lepiej położyć jasiek.

Dobre dla kręgosłupa: pilnowanie wagi

Do otyłości nie potrafią przystosować się kręgi ani dyski, dlatego z czasem ulegają nieodwracalnym zniekształceniom. Gdy tłuszcz odłoży się na brzuchu, ciągnie kręgosłup do przodu. To prowadzi do powstania nadmiernej lordozy i przeciążenia w odcinku lędźwiowym. Na dodatek dochodzi wtedy do rozleniwienia mięśni brzucha, które nie są w stanie podpierać kręgosłupa.

Dobre dla kręgosłupa: wyprostowana sylwetka

Głowa ustawiona pośrodku, linie łączące barki i biodra równoległe do siebie, kark wyprostowany, ramiona swobodnie opuszczone, łopatki lekko ściągnięte, klatka piersiowa skierowana do przodu, wciągnięty brzuch i ściągnięte pośladki. Czy tak wyglądasz? To bezpieczna postawa ciała. Zapewnia równomierne obciążenie kręgów, stawów i krążków, chroniąc przed wadami postawy i zwyrodnieniami. Musisz wyrobić w sobie nawyk napinania mięśni brzucha i pośladków, bo są dla kręgosłupa ważnym oparciem.

Dobre dla kręgosłupa: wypoczynek i relaks

Jednym pomaga ciepła kąpiel z dodatkiem soli lub olejku pachnącego kwiatami, ziołami lub morską bryzą. Inni wolą seans w saunie. Na nerwy dobrze działa joga, muzyka relaksacyjna, medytacje. Warto na koniec ciężkiego dnia zrobić proste ćwiczenie oddechowe. Usiądź na podłodze na piętach, złóż przed sobą ręce, by dłonie i palce do siebie przylegały. Zamknij oczy i rozluźnij się. Nabieraj powoli powietrza (na raz) i wolno wypuszczaj (na dwa). Gdy poczujesz odprężenie, pomyśl o czymś przyjemnym. Zacznij od 5 minut i przedłużaj do 20.

Dobre dla kręgosłupa: wyprofilowane biurko i wygodne krzesło

Garbienie się, podobnie jak siedzenie bokiem, zwiększa nacisk na kręgosłup. Aby tego uniknąć, krzesło (o regulowanej wysokości i podpórkach pod łokcie) oraz biurko (z kwadratowym lub prostokątnym blatem) muszą być dostosowane do wzrostu. Gdy krzesło jest przysunięte, stopy powinny swobodnie opierać się na podłodze, stawy biodrowe i kolanowe być zgięte pod kątem 90 stopni, a obie ręce do łokcia spoczywać na blacie. Taka pozycja uniemożliwia wychylanie się na boki. Oparcie musi być wyprofilowane (wybrzuszone na odcinku lędźwiowym), żeby plecy przylegały na całej długości. Monitor ustaw na wprost twarzy, nie z boku.

Dobre dla kręgosłupa: plecak zamiast ciężkich siatek

Nie sposób zupełnie wyeliminować dźwigania z naszego codziennego życia, ale można zminimalizować jego skutki. Torbę na ramię zastąp plecakiem, jedną siatkę z zakupami – dwiema i noś w obu rękach, aby równo obciążyć obie strony ciała. Jeżeli przenosisz coś ciężkiego, trzymaj to jak najbliżej siebie, w obu rękach. Unikaj podnoszenia ciężarów przy wyprostowanych nogach lub skręcaniu tułowia – grozi to wypadnięciem dysku. Nawet wiązanie butów na stojąco naraża okolicę krzyżową na uraz! Myjąc wannę, najlepiej uklęknąć na kolana.

Dobre dla kręgosłupa: przystosowany samochód

Ustaw siedzenie tak, aby kolana były lekko ugięte, uda ułożone poziomo do podłoża i żeby wszystkie urządzenia mieć w zasięgu ręki. Nic nie może utrudniać ci dostępu do pedałów i drążka zmiany biegów. Jeżeli oparcie nie jest odpowiednio wyprofilowane, na wysokości odcinka lędźwiowego podłóż specjalną poduszkę, która będzie podpierała kręgosłup oraz amortyzowała wstrząsy (kupisz w sklepie ze sprzętem rehabilitacyjnym). Gdy podróżujesz na siedzeniu pasażera i chcesz się przespać, załóż na szyję poduszkę-rogalik zapobiegającą kiwaniu się głowy oraz nadwerężeniu mięśni wokół kręgosłupa szyjnego.

Dobre dla kręgosłupa: buty na stabilnym obcasie

Wśród ortopedów złą opinią cieszą się wąskie buty na bardzo wysokich obcasach, które deformują stopy i wymuszają nienaturalne położenie kręgosłupa i napięcie mięśni. Nie oznacza to, że masz w ogóle nie chodzić w szpilkach. Kupując pantofle na obcasach, kieruj się jednak zdrowym rozsądkiem. Zwróć uwagę, czy obcasy są stabilne, a buty odpowiednio dopasowane do stopy, bo każde potknięcie się czy przekrzywienie stopy grozi urazem kręgosłupa. Szkodzi mu też nagła zmiana wysokich obcasów na buty zupełnie płaskie. Kręgosłup przystosowuje się do wysokości buta, dlatego na duże zmiany reaguje przeciążeniem i bólem pleców.

Dobre dla kręgosłupa: spacery i piesze wycieczki

Podczas chodzenia na kości działają siły grawitacyjne, które w powiązaniu ze zmiennym napięciem mięśni zmniejszają ubytek kości i wzmacniają mięśnie kręgosłupa. Spacerować trzeba codziennie 30 minut energicznym krokiem i wymachując rękami, nawet wtedy, gdy za oknem deszcz czy zawieja. Można zabrać iPoda – muzyka pozwala utrzymać właściwe tempo marszu. Warto wykorzystywać każdą chwilę na ruch, np. zamiast jechać windą, wejść po schodach, wysiąść wcześniej z autobusu.

Dobre dla kręgosłupa: sport

Najlepsze dla kręgosłupa jest pływanie, zwłaszcza na plecach. Wzmacnia mięśnie, odpręża, kształtuje płynność i harmonię ruchów. Dlatego zalecane jest wszystkim, niezależnie od wieku. Dobrym sportem jest też jazda na rowerze. Lepiej jednak zrezygnować z roweru wyścigowego, bo wymusza nienaturalną postawę. Niewskazana jest jazda po nierównym podłożu – ze względu na szkodliwe wstrząsy. Możesz jeździć na nartach, najlepiej biegowych, grać w siatkówkę, biegać po gładkiej nawierzchni. Żeby nie nabawić się kontuzji, ćwiczenia siłowe na przyrządach lepiej wykonywać w siłowni pod okiem specjalisty niż w domu.

miesięcznik "Zdrowie"