Ćwicz barki - unikniesz bolesnego zapalenia stawu barkowego

Szorujemy podłogi, myjemy okna, nosimy ciężkie siaty z zakupami. A latka lecą. No i pewnego razu – trach! Nazajutrz po świątecznych porządkach, unosząc ramię, czujemy przeszywający ból stawów. Specjaliści opowiadają, jak dbać o barki, by uniknąć zwyrodnienia stawu barkowego i związanego z nim bolesnego stanu zapalnego.

Bark potrafi dać się we znaki – kiwa głową doktor Zbigniew Straszak, ortopeda. – To duży staw, a nie ma dobrego osadzenia. Panewka łopatki jest płytka i nie obejmuje całkowicie głowy kości ramiennej. Staw trzymają tkanki miękkie. Ręka wisi. Możemy zataczać nią koła, wykonując tzw. ruchy obwodzenia, ale wtedy łatwo sforsować mięśnie, ścięgna, więzadła, przekroczyć granicę ich wytrzymałości i uszkodzić stawy.

Nadmierna eksploatacja stawów barkowych

Urazy barków zdarzają się najczęściej sportowcom: koszykarzom, siatkarzom, pływakom, gimnastykom. Najgorsze jest wielokrotne powtarzanie ruchów w nienaturalnej pozycji – mówi doktor Straszak. – Kilkaset jednakowych energicznych zamachów uniesioną ręką przeciąża bark. Tak samo dźwiganie. Staw się rozciąga i zapalenie gotowe. Zwłaszcza gdy przekroczyliśmy już czterdziestkę. Najpierw pojawia się ból, a zaraz potem kłopoty z poruszaniem ręką w barku. Nie można wyciągnąć ramienia w bok ani nim obrócić. Kobietom nie udaje się zapiąć stanika. Tak się objawia stan zapalny. Ból sam nie przechodzi, a wręcz się nasila z każdym dniem. Broniąc się przed bólem, prawie nie ruszamy ręką. Skutki takiego postępowania bywają opłakane.

Stawy powinny pracować

W nieużywanym stawie stan zapalny po jakimś czasie sam się wycisza. Ale to złudna poprawa. – Unikanie ruchu, a przede wszystkim zaniedbanie ćwiczeń prowadzi do przykurczu – ostrzega doktor Straszak. – Jeśli nic z tym nie zrobimy, grozi nam powstanie tak zwanego barku zamrożonego. Wtedy na zdjęciu rtg. nie widać zmian, staw nie boli, ale nie da się nim ruszyć. Fatalna rzecz! To się zdarza np. u starszych ludzi ze złamanym nadgarstkiem w gipsie. Każe się im nosić rękę na temblaku, żeby nie puchły palce, ale zapomina się, że stawy powinny pracować. Zwłaszcza gdy są zwyrodniałe, mocno zużyte. Po jakichś czterech tygodniach kości się zrosną, ale może się zdarzyć, że ktoś już nie wyprostuje ręki w łokciu i nie ruszy barkiem. Mniejszy lub większy przykurcz pozostanie na zawsze.

Nie wolno dopuścić do przykurczu

Aby nie dopuścić do przykurczu, należy parę razy dziennie ruszać chorym ramieniem, zwłaszcza w ten sposób i w tym kierunku, przy którym występuje ból, ale tylko do tzw. granicy bólu. Gdy go poczujemy, w tym samym momencie przerywamy ćwiczenie, by nie powodować dodatkowego uszkodzenia. Zmuszajmy staw do pracy powoli. Dopóki ból jest mocny, wykonujmy po dwa, trzy ruchy, ile da się wytrzymać. Nic na siłę. Stopniowo ćwiczmy coraz więcej. Pamiętajmy, że stawy żyją, dopóki nimi poruszamy. Dzięki temu powierzchnie chrzęstne są smarowane płynem stawowym, który je odżywia i pozwala sprawnie, z poślizgiem zmieniać pozycje. Gdy nie mieszamy płynu w stawie, w warstwie przychrzęstnej wyczerpuje się zawartość glukozy i innych energetycznych składników. Staw, można powiedzieć, zasycha.

Przyczyny zapalenia barku

Najczęściej: uraz (np. wybicie, zwichnięcie), podrażnienie lub przeciążenie tkanek miękkich. Bywa też skutkiem zmian i chorób reumatycznych, dny moczanowej, zaburzeń przemiany materii, innych stanów zapalnych w organizmie. Często towarzyszy chorobom kręgosłupa szyjnego. W stawie barkowym chorują głównie tkanki miękkie, które są najlepiej widoczne w badaniu USG. Nie należy ich szarpać (duży niezdyscyplinowany pies na smyczy nie robi im dobrze, podobnie jak nagłe hamowanie w tramwaju), męczyć, przeciążać (dźwiganie waliz im nie służy). Jeśli pływać, to żabką, bo to jest ruch w naturalnym ustawieniu.

Zwyrodnienie przychodzi z wiekiem

Zwyrodnienia stawów, czyli nierówności kostne i ubytki chrząstki wynikają z warunków pracy, trybu życia, tendencji genetycznych. Samo zwyrodnienie nie boli. Bolą odczyny zapalne w miękkich tkankach okołostawowych, czyli torebce stawowej, kaletkach maziowych, aparacie więzadłowym, ścięgnach, mięśniach.

Kłopoty z barkiem mają ludzie po czterdziestce. Zdrowy, młody bark nie reaguje tak na przeciążenia, ale z wiekiem każdemu coś zaczyna skrzypieć. I to trzeba brać pod uwagę, decydując się na nadmierny wysiłek czy wybierając się po większe zakupy. Bo to już nie jest ta sama chrząstka co za młodu. Ona traci wytrzymałość i elastyczność. Zwyrodnienie chrząstki, tak jak powstawanie zmarszczek, polega przede wszystkim na utracie wody. A gdy chrząstka się odwodni, staje się nierówna i ma gorszy poślizg. Po prostu nie przenosi dobrze obciążeń.

Konieczne ćwiczenia usprawniające stawy

Bolący staw trzeba oszczędzać, ale to wcale nie znaczy, żeby nim nie ruszać. Wręcz przeciwnie! Ruszanie bez obciążenia sprawia, że płyn jest mieszany i chrząstka lepiej się odżywia.
Mieszaniu płynu w stawach barkowych sprzyjają ruchy obwodzenia, np. kręcenie ramionami wyprostowanymi lub zgiętymi w łokciach, unoszenie i opuszczanie ramion, wykonywanie rękami ruchów wahadłowych w przód i tył, łączenie dłoni za plecami, tak jak na zdjęciu. Warto też ćwiczyć mięśnie za pomocą lekkich hantli, sprężyn. Przy ćwiczeniach usprawniających przyda nam się zwykły kij od szczotki lub jakikolwiek drążek długości około półtora metra.

• Chwytamy go oburącz dość szerokim chwytem i z wysokości bioder unosimy przed sobą aż nad głowę, cały czas mając wyprostowane ramiona.
• Trzymany oburącz przed sobą drążek podciągamy pod brodę i opuszczamy.
• Opieramy drążek na ramionach za głową i trzymając go, rozsuwamy dłonie na całą szerokość, a następnie przesuwamy je z powrotem w kierunku barków, wzdłuż drążka, nie unosząc go do góry.
• Drążek nad głową, przedramiona ustawione pod kątem prostym w stosunku do ramion; przenosimy drążek przodem w dół, tak by się zetknął z brzuchem na wysokości pasa; ramiona cały czas pozostają poziome.
• Ręce z drążkiem wyciągamy przed siebie, a następnie uginamy, aż drążek dotknie klatki piersiowej, przy czym silnie łączymy łopatki.
• Unosimy drążek nad głowę na prostych rękach i uginamy je, opuszczając drążek za głowę.
• Oburącz chwytamy drążek za sobą i staramy się jak najwyżej podnieść wyprostowane do tyłu ramiona.
• Ręce z drążkiem wyciągamy przed siebie i przenosimy w płaszczyźnie poziomej z lewa na prawo i z powrotem, nie skręcając tułowia.
• Drążek w górze, ramiona wyprostowane, chwyt szeroki; przenosimy drążek nad głową ze strony lewej na prawą, i odwrotnie, aż ramię dotknie ucha.
• Trzymamy drążek za plecami i uginając łokcie, przesuwamy go wzdłuż tułowia z dołu do góry, starając się sięgnąć jak najwyżej.