Ból nadgarstka zaczyna się niewinnie... Oto 6 metod, by go uniknąć

Zespół cieśni nadgarstka to częsty problem u osób pracujących przy komputerze, wykonujących powtarzalne ruchy dłoni lub dźwigających ciężary. Drętwienie, mrowienie i ból mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie, a zaniedbane schorzenie może skończyć się nawet operacją. Jak temu zapobiec? Oto sześć skutecznych sposobów na ochronę nadgarstków.

Co to jest zespół cieśni nadgarstka?

Zespół cieśni nadgarstka (ZCN) to schorzenie wynikające z ucisku nerwu pośrodkowego w kanale nadgarstka, czyli wąskim tunelu utworzonym przez kości i więzadła. Nerw odpowiada za czucie w kciuku, palcu wskazującym, środkowym i częściowo serdecznym, a także za ruch niektórych mięśni dłoni.

Gdy przestrzeń w kanale nadgarstka zostaje zmniejszona, dochodzi do ucisku, co powoduje charakterystyczne objawy, takie jak mrowienie, drętwienie, osłabienie chwytu i ból w obrębie dłoni oraz przedramienia.

Przyczyną zespołu cieśni nadgarstka może być wielokrotne wykonywanie powtarzalnych ruchów ręką, np. praca przy komputerze, gra na instrumentach muzycznych czy praca manualna wymagająca ściskania narzędzi. Choroba może również rozwijać się w wyniku urazów, stanów zapalnych stawów, cukrzycy, niedoczynności tarczycy lub zmian hormonalnych, np. w ciąży.

Objawy zazwyczaj pojawiają się stopniowo i początkowo są ignorowane. Typowe jest nocne drętwienie palców, które zmusza do potrząsania ręką w celu złagodzenia dyskomfortu. W miarę postępu choroby osłabieniu ulega siła chwytu, a codzienne czynności, takie jak zapinanie guzików czy trzymanie przedmiotów, stają się coraz trudniejsze.

W badaniu z 2023 roku zaobserwowano, że zespół cieśni nadgarstka najczęściej dotyka osób wykonujących prace ręczne. W grupie ryzyka są:

• pracownicy hoteli,
• personel cateringowy,
• obsługa sprzątająca,
• sprzedawcy w sklepach,
• fryzjerzy.

6 metod zapobiegania zespołowi cieśni nadgarstka

Zakładaj ortezę na nadgarstki

Ortezy oraz szyny na nadgarstki to akcesoria medyczne, które stabilizują staw nadgarstkowy, zmniejszając ryzyko przeciążeń, bólu i obrzęków. Ich główną funkcją jest ograniczenie nadmiernych ruchów, co może wspomóc regenerację już osłabionych struktur.

Tego rodzaju usztywnienia można stosować zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy, aby utrzymać nadgarstek w optymalnej pozycji i zapobiec niekorzystnym zgięciom, które mogłyby nasilić objawy.

Regularne noszenie ortezy może sprawić, że łatwiej będzie zachować właściwą pozycję dłoni bez konieczności ciągłego korygowania jej ułożenia, co jest szczególnie istotne w przypadku pracy przy komputerze.

Wykonuj ćwiczenia wzmacniające nadgarstki

Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni lub złagodzić objawy, warto włączyć do codziennej rutyny ćwiczenia wzmacniające nadgarstki. Regularna aktywność ukierunkowana na poprawę elastyczności i siły mięśni w obrębie dłoni oraz przedramion może pomóc w zapobieganiu przeciążeniom i ograniczyć ryzyko ucisku na nerw pośrodkowy.

Ćwiczenia mogą obejmować m.in. delikatne zginanie i prostowanie nadgarstków, ćwiczenia poprawiające chwyt oraz rozciąganie palców. Ich systematyczne wykonywanie pozwala utrzymać odpowiednią ruchomość stawów, wspiera krążenie krwi w dłoniach i może przyczynić się do zmniejszenia napięcia, co jest kluczowe dla profilaktyki zespołu cieśni.

Leczenie chorób współistniejących

Niektóre schorzenia, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca, mogą znacząco zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka. Choroby te mogą powodować przewlekły stan zapalny, obrzęk tkanek lub zmiany metaboliczne, które sprzyjają uciskowi na nerw pośrodkowy, wywołując charakterystyczne objawy, takie jak drętwienie, mrowienie czy ból dłoni.

Eksperci zalecają w pierwszej kolejności leczenie choroby podstawowej, ponieważ kontrolowanie stanu zapalnego i poziomu cukru we krwi może pomóc w złagodzeniu objawów cieśni nadgarstka.

Zadbaj o ergonomię środowiska pracy

Odpowiednie dostosowanie stanowiska pracy może pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym, takim jak zespół cieśni nadgarstka, oraz zmniejszyć ryzyko urazów wynikających z długotrwałego obciążenia mięśni i stawów.

Istnieje wiele ergonomicznych akcesoriów, które mogą wspierać nadgarstki i zmniejszać ryzyko przeciążeń:

• ergonomiczne krzesło biurowe,
• ergonomiczna mysz,
• klawiatura z podpórką pod nadgarstki,
• podkładka pod myszkę z podpórką pod nadgarstek.

Dostosowanie środowiska pracy do zasad ergonomii to kluczowy krok w profilaktyce schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Nawet niewielkie zmiany, takie jak regulacja wysokości biurka czy stosowanie odpowiedniego podparcia, mogą znacząco poprawić komfort codziennej pracy.

Pomyśl jak możesz zadbać o nadgarstki

Jednym z kluczowych czynników prowadzących do rozwoju zespołu cieśni nadgarstka jest brak odpowiedniego wsparcia dla nadgarstków, zwłaszcza u osób, których praca wymaga częstego zginania i nadwyrężania dłoni. Zaleca się wdrożenie kilku strategii ochronnych:

• zmniejszenie obciążenia - gdy to możliwe, warto ograniczyć podnoszenie ciężkich przedmiotów lub rozłożyć ich wagę na obie dłonie,
• praca w umiarkowanym tempie - kontrolowane ruchy pozwalają uniknąć gwałtownych napięć i zmniejszają ryzyko mikrourazów,
• unikanie nadmiernego zginania nadgarstków - stosowanie bandaży lub ortez może pomóc w utrzymaniu neutralnej pozycji dłoni,
• optymalizacja techniki pracy - zmiana sposobu chwytania przedmiotów czy regulacja wysokości stanowiska może zmniejszyć przeciążenie nadgarstków.

Rób regularne przerwy

Regularne przerwy podczas pracy są kluczowe dla zdrowia nadgarstków, zwłaszcza jeśli wykonujesz powtarzalne czynności, takie jak pisanie na klawiaturze czy operowanie myszką.

Eksperci zalecają stosowanie techniki 20-20-20, czyli co 20 minut robienie 20-sekundowej przerwy, podczas której warto poruszać nadgarstkami lub zmienić ich pozycję. Nawet niewielkie modyfikacje w ustawieniu dłoni mogą zmniejszyć napięcie i poprawić krążenie w okolicach stawów.

Zobacz galerię 9 zdjęć

Paula Komendarczuk