Ból kręgosłupa - 8 porad jak uniknąć problemów z kręgosłupem

Ewolucyjnie kręgosłup przystosowany jest do ruchu, nie lubi siedzenia ani stania. Dlatego nic nie zrobi mu tak dobrze, jak regularna aktywność fizyczna. Zastosuj się do 8 prostych zasad, które pomogą w przyszłości uniknąć problemów z kręgosłupem.

Spis treści

1. Jak uniknąć problemów z kręgosłupem
2. Ćwiczenia odciążające kręgosłup
3. Sport na ból kręgosłupa

Jak uniknąć problemów z kręgosłupem

1. Zacznij dzień od przeciągania się. Leżąc, maksymalnie wyprostuj ręce za głową, a stopy ustaw piętami do przodu. Następnie poprzeciągaj się niesymetrycznie (jednocześnie prostuj prawą rękę i lewą nogę). Potem ugnij nogi w kolanach i przełóż je na prawą stronę, jednocześnie skręcając tułów w lewo. Powtórz na drugą stronę. Przekręć się na bok i powoli wstań.

2. Myjąc zęby, nie pochylaj się nad umywalką, tylko stój prosto. Gdy myjesz włosy, nie pochylaj się nad wanną. Lepiej myj głowę pod prysznicem.

3. Przy biurku przysuń krzesło maksymalnie do blatu, usiądź jak najgłębiej, by pośladki dotykały oparcia, a ciało spoczywało nie na kości krzyżowej, ale na guzach kulszowych (wyczujesz je, wkładając ręce pod pośladki).

4. Kiedy długo siedzisz, korzystaj z poduszki sensomotorycznej (wygląda jak gruby dysk), gdyż wymusza prawidłową pozycję i stymuluje mikroruchy krążków międzykręgowych. Ustaw monitor na wprost twarzy, nie z boku.

5. Nie podnoś ciężkich rzeczy na wyprostowanych nogach, tylko przykucnij, a dopiero potem unieś przedmiot, prostując jednocześnie obie nogi.

6. Siatki z zakupami rozkładaj równomiernie na obie ręce.

7. Wybierz materac, który dopasowuje się do kształtów ciała.

8. Nie pozostawaj długo w jednej pozycji, ani gdy stoisz, ani gdy siedzisz.

Ćwiczenia odciążające kręgosłup

Te proste ćwiczenia odciążają kręgosłup, pobudzają krążenie.

• Przeciągnij się w fotelu, nie wypychając brzucha. Następnie opuść ramiona i spróbuj „wyciągnąć” czubek głowy.
• Jeśli masz krzesło obrotowe, połóż ręce na biurku, a następnie wykonaj skręt tułowia, odjeżdżając fotelem w prawą stronę, a potem w lewą. Jeśli masz zwykłe krzesło, wyprostuj ręce przed sobą i skręć tułów najpierw w prawo, a następnie w lewo. l
• Wypnij piersi do przodu, ściągając z tyłu łopatki. Następnie rozluźnij łopatki i „schowaj” biust. Na koniec wyprostuj się.
• Połóż tułów na udach, dotykając głową kolan, a następnie wyprostuj się, rozstawiając szeroko ręce.

Sport na ból kręgosłupa

Przy problemach z kręgosłupem poradź się fizjoterapeuty, jaka forma ruchu będzie dla ciebie bezpieczna. Najlepsze dla kręgosłupa są ćwiczenia w pozycji stojącej, bo pobudzają mięśnie głębokie, decydujące o jego sprawności. Tak działa chodzenie po nierównym podłożu, a także nordic walking czy gra w tenisa. Dobry jest też jogging na krótkich dystansach, ale nie dla osób z nadwagą. Na początek warto poćwiczyć na dużej piłce. Pływanie natomiast – często zalecane przy problemach z kręgosłupem – nie wzmacnia mięśni odpowiedzialnych za jego prawidłowe funkcjonowanie (nie są one stymulowane w odciążeniu), poprawia jedynie metabolizm krążków międzykręgowych. Można je więc potraktować jako rozluźnienie mięśni i odciążenie spracowanego kręgosłupa.

Mitem jest też to, że wzmacniając tzw. gorset mięśniowy (mięśnie brzucha i grzbietu), unikniemy problemów z kręgosłupem. Tak nie jest. Mało tego, klasyczne „brzuszki” mogą prowadzić bezpośrednio do dolegliwości kręgosłupa.