Zacznij dzień od tych pięciu kroków. Twój cholesterol zacznie spadać

Czy wiesz, że to, co robisz rano, może mieć realny wpływ na poziom cholesterolu? Wystarczy wprowadzić pięć prostych nawyków, by wspomóc serce i układ krążenia. Bez leków i drastycznych zmian - codzienna rutyna może zadziałać jak naturalna tarcza ochronna dla organizmu.

Pięć kroków, które pomogą obniżyć cholesterol

Podwyższony poziom cholesterolu to jeden z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca i udaru mózgu. Problem w tym, że często rozwija się po cichu, nie powodując żadnych objawów.

Wiele osób dowiaduje się o nim dopiero po wykonaniu rutynowego badania krwi. Tymczasem według danych Narodowego Funduszu Zdrowia, nawet 20 milionów dorosłych Polaków może mieć zaburzenia gospodarki lipidowej, w tym zbyt wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL.

Na szczęście w wielu przypadkach można skutecznie wpłynąć na wyniki, wprowadzając niewielkie zmiany w codziennym stylu życia. Już kilka prostych czynności wykonywanych o poranku może obniżyć cholesterol i wesprzeć zdrowie układu krążenia.

Zacznij dzień od roślin

Produkty pochodzenia roślinnego, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, oferują szereg korzyści zdrowotnych.

Są bogate w błonnik obniżający poziom cholesterolu, a ponadto są pełne przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Jednocześnie są naturalnie ubogie w tłuszcze nasycone

- wyjaśniła Mary Greene, kardiolog z Manhattan Cardiology w Nowym Jorku.

Okazuje się, że roślinne śniadanie ma niezwykle pozytywny wpływ na stan zdrowia.

Roślinne sterole i stanole, występujące w wielu produktach roślinnych, mogą blokować wchłanianie cholesterolu w jelitach. Do najlepszych źródeł należą oleje roślinne, rzepakowe i oliwa oraz produkty pełnoziarniste, zwłaszcza kukurydza, żyto, jęczmień i pszenica

- dodała.

Bogate w błonnik, roślinne śniadanie przyczynia się również do uregulowania stężenia glukozy we krwi.

Stale wysoki poziom cukru we krwi może podnieść poziom złego cholesterolu, czego chcemy uniknąć. Błonnik zawarty w produktach roślinnych pomaga regulować wykorzystanie cukru przez organizm, a także może zapobiegać wchłanianiu niektórych tłuszczów dietetycznych, które wpływają na poziom cholesterolu

- powiedziała Kimberley Rose-Francis, dietetyczka i edukatorka ds. cukrzycy.

Uzupełnij dietę o błonnik rozpuszczalny

Dodanie rozpuszczalnego błonnika do śniadania to jeden z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Rozpuszczalny błonnik wiąże się z cząsteczkami cholesterolu w układzie trawiennym i pomaga usunąć je z organizmu, zanim przedostaną się do krwiobiegu

- stwierdziła Veronica Rouse, właścicielka The Heart Dietitian.

Owsianka to prawdopodobnie jeden z najlepszych sposobów na dostarczenie rano rozpuszczalnego błonnika. Pełnoziarniste płatki są bogate w szczególny typ błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu - beta-glukan.

Spożywanie 3 gramów tego składnika dziennie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Aby osiągnąć ten efekt, wystarczy nieco mniej niż jedna szklanka suchych płatków owsianych w diecie.

Jeśli jednak owsianka nie należy do twoich ulubionych śniadań, dobrym wyborem będą nasiona chia, mielone siemię lniane i jęczmień - z łatwością dodasz je do wielu posiłków. Inne wartościowe źródła to: rośliny strączkowe, bataty, groszek, pomarańcze, awokado, jabłka i gruszki.

Zamień tłuszcze na zdrowe dla serca

Diety bogate w produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, kurczak, wieprzowina, owoce morza, jaja i nabiał, zwiększają poziom cholesterolu

- powiedziała Tracy Paeschke, kardiolog prewencyjny z Kolorado.

Osoby, które mają problem z wynikami cholesterolu, powinny zamienić produkty śniadaniowe, takie jak bekon, kiełbasa i masło, na zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone. Dobrym pomysłem będzie dodanie do posiłku awokado, masła migdałowego lub orzechowego. Produkty te mogą pomóc obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając stężenie HDL.

Poruszaj się

Zdrowe śniadanie to nie wszystko, co możesz zrobić dla swojego cholesterolu. Równie istotna jest regularna aktywność fizyczna, która wspiera pracę serca i wpływa korzystnie na gospodarkę lipidową. Badania pokazują, że systematyczne ćwiczenia mogą obniżać poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Ile ruchu wystarczy, by zauważyć korzyści? Według zaleceń amerykańskich Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), warto dążyć do minimum 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

Choć może brzmieć to jak duże wyzwanie, w rzeczywistości oznacza to jedynie około 20-25 minut ruchu dziennie. Jeśli dawno nie ćwiczyłaś lub nie wiesz, od czego zacząć, dobrym rozwiązaniem może być codzienny spacer - to prosty i skuteczny sposób na obniżenie cholesterolu.

Poświęć 10 minut, aby uspokoić umysł

Życie w biegu i stały napływ powiadomień sprawia, że wielu z nas doświadcza przewlekłego stresu. Problem w tym, że długotrwałe napięcie może negatywnie wpływać na zdrowie serca - przyspiesza tętno, podnosi ciśnienie krwi i prowadzi do wzmożonego wydzielania hormonów stresu, takich jak kortyzol czy adrenalina.

Dlatego warto już z samego rana zadbać o wewnętrzny spokój. Zanim wpadniesz w wir obowiązków, skup się na głębokim oddechu, zapisz kilka zdań w dzienniku, wykonaj kilka prostych pozycji jogi lub po prostu wypij herbatę w ciszy. Takie rytuały pomagają zredukować stres i łagodnie wejść w nowy dzień.

Zobacz galerię 7 zdjęć

SuperZdrowi

Jak być ASERTYWNYM przy świątecznym stole? SuperZdrowi

Paula Komendarczuk