Sposób na schudnięcie, który pokocha też twoje serce. Kardiolożki potwierdzają skuteczność

Ruch to zdrowie – to „oczywista oczywistość”, ale niekiedy zapominamy, że kluczowe jest dobranie ruchu do danej osoby, jej możliwości i potrzeb. Jak ćwiczyć, żeby schudnąć, wzmocnić serce, a w razie istniejących już chorób kardiologicznych – żeby sobie pomóc, a nie zaszkodzić?

Jak skutecznie i zdrowo schudnąć?

Na pytanie o odchudzanie, najtrafniej można odpowiedzieć, doradzając zwiększenie ruchu, przy jednoczesnym niezwiększaniu kaloryczności posiłków. Na pytanie o zdrowie serca, można odpowiedzieć... w zasadzie tak samo. Ruch i właściwie skomponowana dieta to remedium na szereg chorób.

Eksperci Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego są zgodni, że w dbaniu o serce (i sylwetkę, a jak wiadomo – odpowiednia masa ciała też się przekłada na zdrowie serca) kluczowa jest właściwa aktywność fizyczna.

Warto mieć na uwadze fakt, że jeśli chodzi o choroby serca, to w 30 proc. odpowiadają za nie czynniki genetyczne. W 70 proc. natomiast za choroby serca odpowiadają czynniki związane ze stylem życia, czyli m.in. ruchem i żywieniem.

Dlaczego uprawiamy sport? Odpowiedź (nie) zaskakuje

Jakie cele zwykle sobie stawiamy, jeśli chodzi o wymarzone efekty aktywności fizycznej? Na liście – na czołowych pozycjach - znajduje się chęć schudnięcia, wyrzeźbienie ciała, poprawa stanu zdrowia. To niezwykle skuteczny i bezpieczny sposób dbania o serce i inne narządy.

Nie bez powodu o sercu mówi się, że stanowi „centrum” naszego ciała. Jego bicie, oznacza, że żyjemy. Problemy z sercem mogą rzutować na pracę innych narządów, choć oczywiście również i serce jest zależne od funkcjonowania innych organów. Ruch sprzyja prawidłowej pracy serca, gdyż:

• może sprzyjać obniżeniu poziomu ciśnienia tętniczego krwi
• może sprzyjać poprawie profilu lipidowego
• zmniejsza obciążenie serca
• zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• obniża poziom „złego” cholesterolu
• podwyższa pozom „dobrego” cholesterolu
• wzmacnia naczynia krwionośne
• zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych
• zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów
• zmniejsza ryzyko wcześniejszego zgonu
• zmniejsza masę ciała

Ile razy w tygodniu trenować, żeby zyskać efekty? 

Jak się ruszać, żeby sercu było dobrze? Jak często? W jaki sposób? Żeby schudnąć, zaleca się treningi o średniej intensywności, trwające co najmniej 45 minut.

- Dla utrzymania dobrej kondycji i wydolności tygodniowo zaleca się 150-300 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności – wylicza Kinga Zujko-Kowalska, kardiolożka z Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego w Białymstoku.

- Ponadto korzyści zdrowotne przynosi również uzupełnienie tej aktywności o trening oporowy 2-3 razy w tygodniu – dodaje specjalistka.

Serce „lubi” tzw. treningi cardio, których sama nazwa wskazuje, że są odpowiednie dla tego narządu. Do tych dynamicznych treningów zalicza się jazdę na rowerze, chodzenie- zarówno spacery, jak i na bieżni, nordic walking, bieganie, pływanie, a także taniec.

Treningi, które mogą szkodzić zdrowiu

Wymienione aktywności generują zintensyfikowanie pracy mięśni szkieletowych i oddechowych, przez co zwiększeniu ulega obciążenie wstępne, po którym wzrasta objętość wyrzutowa komór, a przy większej aktywności – sukcesywnie wzrasta tętno. Treningi zwiększające masę mięśni mogą powodować także koncentryczny przerost mięśnia sercowego. W związku z tym nie są to sporty odpowiednie dla osób chorujących na nadciśnienie.

W jakim stopniu można sobie pozwolić, jeśli chodzi o tętno? Teoria mówi, że można to obliczyć wzorem 220-wiek, ale w rzeczywistości prawidłowy wynik można uzyskać podczas maksymalnej próby wysiłkowej w teście sercowo-płucnym (ergospirometria).

- Wysiłki o intensywności od małej do umiarkowanej są bezpieczne i zalecane nawet w przypadku większości jednostek chorobowych z powodu udowodnionej poprawy jakości życia – komentuje prof. dr hab. n. med. Agnieszka Tycińska, kardiolożka, ekspertka Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

- Jednak gdy myślimy o ciężkich treningach lub sporcie wyczynowym, warto wykonać odpowiednie badania oraz ocenić ryzyko-sercowo naczyniowe – zwraca uwagę specjalistka.

Istotne jest pozostawanie w zgodzie ze swoim organizmem, czyli uprawianie sportu na miarę aktualnych możliwości. Intensywność i czas trwania ćwiczeń można zwiększać w miarę poprawy kondycji. Warto też regularnie kontrolować stan zdrowia, bo niezdiagnozowane choroby kariologiczne mogą stanowić realne zagrożenie dla zdrowia i życia.

Zbyt intensywne ćwiczenia mogą przyczynić się nawet do nagłego zgonu sercowego. U młodych osób do 35 r.ż. u podłoża takiego zgonu zwykle leżą kardiomiopatie, a u osób starszych niż 35 lat – choroby niedokrwienne serca.

- Długi wysiłek, szczególnie w wysokich temperaturach, może przyczynić się do zaburzeń elektrolitowych, co może mieć arytmogenny wpływ na serce. Dlatego tak ważnym aspektem jest nawadnianie organizmu w czasie ćwiczeń oraz dostarczanie niezbędnych elektrolitów. Przydatnym narzędziem może być także monitorowanie tętna w trakcie treningu, aby dostosować intensywność uprawianej aktywności fizycznej – wyjaśnia Kinga Zujko – Kowalska, kardiolożka z Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego w Białymstoku.

Dlatego kluczem do zdrowia serca, jest i zdrowy ruch i dbanie o zdrowie w ogóle, czyli korzystanie z badań i nieforsowanie organizmu. Lepiej postawić na długie spokojne spacery niż zbyt intensywną aktywność, praktykowaną rzadziej i krócej.

- Zaleca się wykonywanie co najmniej 10 000 kroków dziennie, jednak dla osób prowadzących siedzący tryb życia, nawet 5 000 kroków może przynieść znaczne korzyści zdrowotne – zauważa prof. dr hab. n. med. Agnieszka Tycińska, kardiolożka, ekspertka Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

Katarzyna Głuszak