Składniki mineralne niezbędne do prawidłowej pracy serca

Warunkiem zdrowia jest dostarczenie wszystkim tkankom organizmu niezbędnych składników mineralnych. Dla serca ważne są pierwiastki: potas, wapń, sód, magnez, selen, cynk i krzem.

Spis treści

1. Wapń
2. Sód
3. Selen
4. Magnez
5. Krzem
6. Potas

Składniki mineralne, których potrzebuje nasz organizm, dzieli się na makro- oraz mikroelementy. Makroelementy to te pierwiastki, których w naszym organizmie jest dużo. Mikroelementy zaś występują niekiedy w śladowych ilościach, ale to nie oznacza, że są mniej ważne.

Równowaga i sprawne działanie organizmu są możliwe dzięki zachowaniu właściwych proporcji między ich stężeniem. Każdy z pierwiastków pełni inną funkcję, a razem zapewniają prawidłową pracę całego organizmu. Dla serca niezwykle ważne są potas, wapń, sód, magnez, selen, cynk i krzem.

Wapń

Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości i zdrowia zębów. Ale wapń jest także potrzebny do przekazywania informacji między komórkami nerwowymi i prawidłowego krzepnięcia krwi. Właściwe stężenie wapnia we krwi obniża ciśnienie.

Najwięcej wapnia znajduje się w mleku odtłuszczonym, a także w chudym jogurcie i w serze cheddar. Wapń znajdziemy również w łososiu, sardynkach (te kupowane w puszkach najlepiej jeść razem z ośćmi), migdałach, soku pomarańczowym, brokułach (porcja 100 g gotowanych brokułów zapewnia dorosłemu człowiekowi połowę zalecanej dziennej dawki wapnia).

Sód

Działa razem z potasem i to właśnie przez tę ścisłą współpracę sód jest ważny dla serca. Gdy zaburzone zostają proporcje między tymi pierwiastkami, potas nie może spełniać swoich podstawowych funkcji. Ponadto minerały te odgrywają istotną rolę w gospodarce wodnej organizmu – razem usuwają z niego nadmiar wody. Sód spełnia też bardzo ważne zadanie w kontrolowaniu ciśnienia krwi.

Niedobór sodu występuje rzadko, a to dlatego, że większość z nas chętnie sypie sól (chlorek sodu) do potraw. Przesolone są też wędliny, chleb i wyroby garmażeryjne.

Nadmiar sodu w organizmie prowadzi do zatrzymywania wody, a więc podwyższenia ciśnienia. Mogą się pojawiać obrzęki nóg. Groźnymi skutkami nadmiaru sodu są także choroby nerek, wątroby i nasilenie się objawów cukrzycy. Chcąc zmniejszyć ilość tego pierwiastka, przede wszystkim należy znacznie ograniczyć jedzenie wędlin, pieczywa, dań gotowych i garmażeryjnych, a sól dodawaną do potraw zastąpić ziołami.

Selen

Pierwiastek znajduje się we wszystkich tkankach i ma duże znaczenie dla wielu procesów życiowych. Najwięcej go w nerkach, wątrobie, śledzionie, trzustce i jądrach. Obecnie uczonych zajmują przeciwnowotworowe właściwości selenu, ponieważ przyjmowany z witaminą E i C działa jako przeciwutleniacz, blokując wolne rodniki, które uszkadzają DNA, przez co może dojść do rozwoju choroby nowotworowej. Ale pierwiastek jest też ważny dla dobrej kondycji układu krwionośnego. Dobrze działa na serce, ponieważ zmniejsza zdolność płytek krwi do agregacji, czyli zlepiania się. Dzięki temu zmniejsza ryzyko zakrzepów, a więc również ryzyko wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu. Chroni też przed chorobą wieńcową.

Poprzez wzmacnianie odporności, którą zawdzięczamy selenowi, organizm łatwiej zwalcza infekcje wirusowe, co jest dobre dla serca. Pierwiastek zwiększa stężenie HDL (dobrego cholesterolu) w stosunku do LDL (złego). Selen znajdziemy w orzechach brazylijskich, owocach morza, mięsie (w tym w drobiu), owsie i brązowym ryżu. Zdaniem specjalistów optymalna dawka selenu przyjmowanego przez dłuższy czas to 100–200 ug (mikrogramów) dziennie.

Magnez

Jest jednym z najbardziej wszechstronnych pierwiastków. Bierze udział w wytwarzaniu energii, działaniu układu nerwowego, odprężeniu mięśni. Wspólnie z wapniem i potasem reguluje rytm serca i krzepliwość krwi. Wspomaga także wytwarzanie i zużywanie przez organizm insuliny. Najnowsze badania dowodzą, że magnez skutecznie zapobiega chorobom serca, a nawet działa na nie leczniczo.

Osoby, które przyjmują duże dawki magnezu, rzadziej umierają na zawał serca. Poza tym pierwiastek ten obniża ciśnienie krwi. Jest też niezbędny dla osób, które przeżyły zawał, ponieważ powstrzymuje powstawanie skrzepów, rozszerzając tętnice i regulując niebezpieczną arytmię. Warto pamiętać, że niewielkie niedobory magnezu mogą zwiększyć ryzyko chorób serca.

Większe braki pierwiastka bywają przyczyną arytmii, zmęczenia, kurczy mięśni, nerwowości, rozdrażnienia, a nawet dezorientacji psychicznej.

Naturalnym źródłem pierwiastka są produkty pełnoziarniste, orzechy, warzywa liściaste strączkowe oraz skorupiaki. Chorobom serca zapobiega przyjmowanie 300 mg magnezu dziennie.

Krzem

W organizmie znajduje się głównie w tarczycy, przysadce i nadnerczach. Krzem odgrywa główną rolę w reakcji chemicznej łączącej oddzielone włókna kolagenu i elastyny, co zapewnia tkance łącznej sprężystość i elastyczność. Jest niezbędny do prawidłowego budowania naczyń krwionośnych, skóry i kości.

Niedobór krzemu prowadzi do łatwiejszego odkładania się płytek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych (zwłaszcza w aorcie) i innych problemów naczyniowych. Brak tego pierwiastka może się objawiać wysokim poziomem cholesterolu. Jedną z przyczyn jego niedoboru może być przyjmowanie w dużych dawkach potasu, chromu, magnezu i witamin z grupy B lub dieta mało urozmaicona albo tzw. monodieta.

Krzem znajduje się w produktach pełnoziarnistych, w skórce owoców (jabłka, gruszki, agrest, winogrona), w czosnku, szczypiorku, chlebie razowym, płatkach owsianych, otrębach pszennych, ziemniakach, burakach, ogórkach, chrzanie, pieczarkach, pietruszce oraz kalafiorach.

Potas

Przyjmowanie potasu może w istotny sposób obniżyć ciśnienie krwi, podobnie jak ograniczenie spożycia sodu (czyli soli). Potas bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, inicjowaniu skurczu mięśni i regulacji uderzeń serca. W wielu badaniach dowiedziono, że osoby, u których w diecie znajduje się dużo potasu, mają niższe ciśnienie krwi niż ci, którzy mają jego niedobór. Co więcej, potas tak samo działa u osób, które spożywają dużo sodu. Udowodniono też, że regularne zażywanie potasu przez osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze, umożliwia im zmniejszenie dawki leków. Jedno danie dziennie bogate w potas pozwala o 40 proc. zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Inne badania, prowadzone przez 12 lat wykazały, że osoby przyjmujące mało potasu o 2,5 razy bardziej były narażone na udar mózgu, a kobiety aż 5 razy bardziej.

Preparaty zawierające potas należy przyjmować zgodnie z zaleceniem lekarza, ponieważ przedawkowanie może się objawiać silnym zmęczeniem mięśni i niemiarową pracą serca. Niedobór zaś może doprowadzić do niewydolności krążenia.

Potas znajdziemy w ziemniakach, melonach, awokado, brzoskwiniach, burakach, fasoli, bananach, pomarańczach i świeżym soku pomarańczowym, mięsie i drobiu, mleku i jogurcie. Na ogół nie ma potrzeby uzupełniania potasu. Wyjątkiem są osoby przyjmujące leki moczopędne. Dawkę ustala lekarz.

miesięcznik "Zdrowie"

Anna Jarosz

Konsultacja: dr Renata Houwald-Koronacka