Jedz i obniżaj ciśnienie. 3 produkty, które w tym pomogą

Lista produktów, które sprzyjają niższemu ciśnieniu tętniczemu, mogłaby mieć co najmniej kilkadziesiąt pozycji. Podobnie jak taka, która zawiera przykłady jedzenia, które prowadzi do nadciśnienia. Zacznijmy jednak od zwrócenia uwagi na te trzy - są popularne, chętnie spożywane i zdrowe. Warto po nie sięgnąć nie tylko ze względu na ciśnienie.

Nawet jeśli twoje ciśnienie tętnicze jeszcze się mieści w powszechnie przyjętych normach, z pewnością nie zaszkodzi wybieranie produktów, które je obniżają. Dziś eksperci naciskają, by pilnować ciśnienia na poziomie "książkowym", czyli 120/80 mmHg, co tłumaczyła w naszym serwisie dr Agnieszka Graczyk-Szuster, kardiolożka i specjalistka chorób wewnętrznych.

Z wiekiem, wraz z usztywnianiem się naczyń krwionośnych, pogarszaniem funkcji nerek i układu krążenia, ciśnienie systematycznie rośnie. Zazwyczaj nieznacznie, ale ten proces nasila ten proces. Im wcześniej postawisz na dietę, która zapobiega nadciśnieniu, tym lepiej.

Pamiętaj przy tym, że znaczenie ma nie tylko wybór konkretnych produktów, ale także sposób ich przyrządzania oraz żywieniowe towarzystwo, w jakim je spożywasz. Nic nie pomoże liść sałaty, gdy dorzucisz go do góry smażonego boczku.

1. Jajka - produkt, który obniża ciśnienie

Odczarowywania fatalnego wizerunku dietetycznego jajek ciąg dalszy. Już wiemy, że obwinianie ich za epidemię miażdżycy i problemów z cholesterolem było mocno krzywdzące.

O poziomie cholesterolu w naszym organizmie w znacznym stopniu decyduje autoprodukcja w wątrobie, a jajka to produkt zdrowy, pożywny, wspierający budowę masy mięśniowej i kostnej, a także wspomagający regulację gospodarki metabolicznej.

Jaki mają związek z profilaktyką nadciśnienia tętniczego? Naukowcy z Clemson University (uczelnia publiczna w Karolinie Południowej), już ponad 10 lat temu dowiedli, że białko jaj, a dokładniej peptyd zwany RVPSL, ma zdolność blokowania działania enzymu konwertującego angiotensynę (znanego również jako ACE). To substancja wytwarzana przez nasz organizm, która podnosi ciśnienie krwi. W ten sposób jajko działa podobnie jak wiele popularnych leków obniżających ciśnienie krwi, znanych jako inhibitory ACE.

To nie koniec: Jajka, nie dość, że dostarczają nam pełnowartościowe białka, to jeszcze są składnicą witamin A, E, D i K oraz witamin z grupy B, a także składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, cynku i magnezu. Wszystkie te składniki są nam potrzebne, wpływają przynajmniej pośrednio korzystnie na układ krążenia, więc również na ciśnienie krwi.

A dawka?

Ubiegłoroczne badanie Uniwersytetu Bostońskiego wykazało, że spożywanie pięciu lub więcej jaj tygodniowo wiązało się z poziomem ciśnienia tętniczego niższym o 2,5 mm Hg niż u osób, które jadły mniej niż połowę jajka tygodniowo. Osoby jedzące jajka miały również znacznie mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju wysokiego ciśnienia krwi w dłuższej perspektywie.

Ale uwaga! Nie możesz objadać się jajkami bez ograniczeń, by zbijać ciśnienie. Nasze zdrowie nie zależy tylko od ciśnienia, a coś, co w jednej dawce jest lekiem, w innej już szkodzi.

Zgodnie z zaleceniami WHO zdrowa osoba powinna zjadać do 10 jaj tygodniowo (wlicza się także to zawarte w wyrobach piekarniczych). Wszystko powinniśmy jeść we właściwych proporcjach i z jajami też nie przesadzajmy.

Co ważniejsze: na zdrowie wyjdzie nam jajko gotowane, ale usmażone na tłuszczu zwierzęcym już nie. Smalec czy masło zatyka tętnice i sprzyja nadciśnieniu. Jajko tego nie zneutralizuje.

2. Chude mleko - produkt, który obniża ciśnienie

Białka z jajek nie są jedynymi, które wpływają pozytywnie na ciśnienie tętnicze krwi. Jak przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, mleko słodkie o obniżonej zawartości tłuszczu – do 2% jest wskazane, jeśli chcesz cieszyć się ciśnieniem książkowym.

Równie dobrze działają napoje mleczne fermentowane (mleko zsiadłe, jogurty, kefiry, maślanka, mleko acidofilne) o zawartości tłuszczu do 2%, sery twarogowe chude i półtłuste i serki homogenizowane półtłuste.

Jogurty typu greckiego są szczególnie polecane w profilaktyce nadciśnienia, gdyż zawierają sporo potasu i wapnia stabilizujących ciśnienie, a zarazem nie mają niezdrowego cukru i szkodliwej soli, obciążającej nerki.

Oczywiście, sprawdź dokładnie etykietę produktu, który zamierzasz kupić, by upewnić się, że ktoś nie dosypał do niego czegoś szkodliwego.

A dawka?

Ile tego dobrego nabiału nam trzeba? Sprawdzili to dość starannie austriaccy i niemieccy naukowcy, głównie z Niemieckiego Centrum Diabetologicznego Uniwersytetu Heinricha Heinego w Düsseldorfie i Uniwersytetu Wiedeńskiego. Na podstawie przeglądu 28 badań wykazano, że spożywanie 3 porcji chudego, dobrego nabiału dziennie zmniejsza ryzyko nadciśnienia o 13%, natomiast wzrost spożycia nabiału o 200g każdego dnia prowadziło do zmniejszenia ryzyka nadciśnienia o kolejne 5%.

Zobacz galerię 11 zdjęć

3. Sałata - produkt, który obniża ciśnienie

Tak naprawdę w miejsce sałaty możesz podstawić wiele innych warzyw. Po prostu gra w zielone opłaca się i trudno byłoby tym razem wskazać dawkę, powyżej której jedzenie zieleniny jest już niekorzystne.

Pamiętaj, ze twój organizm to zespół naczyń połączonych, niezbędnych substancji jest mnóstwo i dostarczyć trzeba wszystkie, czyli dobre białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały.

O te ostatnie znacznie łatwiej, gdy nie żałujesz sobie warzyw. 

Nie znosisz zielonych warzyw? jak przypomniała dietetyczka kliniczna Monika Stromkie-Złomaniec, w ramach projektu: "Narodowe badania konsumpcji warzyw i owoców", potas obfitują też pomidory, kalafior czy kalarepa, a to o niego głównie chodzi.

Pierwiastek ten działa przeciwstawnie do sodu (tego z soli), przyspiesza jego wydalanie i tym samym obniża ciśnienie krwi. Warzywa powinny być solidnym elementem każdego posiłku. Poza sałatkami i surówkami można gotować z nich zupy lub wyciskać soki.

A dawka?

Nie obawiaj się, z pewnością nie zjesz za dużo warzyw. By jednak ułatwić sobie życie, pilnować proporcji poszczególnych składników i kompleksowo zatroszczyć się o swoje naczynia krwionośne i generalnie układ krążenia, korzystaj z diety DASH. Gotowe przepisy znajdziesz choćby na stronie Narodowego Funduszu Zdrowia.

Eliza Dolecka