Jak uniknąć nadciśnienia? Poznaj nowe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej

Nadciśnienie tętnicze to problem, który dotyka co najmniej 10 mln Polaków. Jego częstym skutkiem są groźne choroby układu krążenia, które stanowią pierwszą przyczynę zgonów w naszym kraju. Regularna aktywność fizyczna to prosty sposób, żeby mu zapobiegać - ważna jest jednak dawka ćwiczeń!

Dwudziestolatkowie w Polsce są zazwyczaj aktywni fizycznie, ale w kolejnych latach konsekwentnie ruszamy się coraz mniej, a nasze ciśnienie tętnicze rośnie. Amerykanie mają podobnie. Badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (UCSF), sprawdzili na grupie ponad 5 tysięcy osób, jak dokładnie przekłada się to na zdrowie badanych - oraz jaka dawka sportu skutecznie chroni serce przed nadciśnieniem i jego skutkami, czyli miażdżycą i zawałami (warto też dodać, że nadciśnienie jest jedną z głównych, pierwotnych przyczyn udaru mózgu).

Badania prowadzono jeszcze w pandemii, ale wnioski z nich są obecnie podstawą do nowych zalecanych dawek ruchu.

Aktywność fizyczna a nadciśnienie - ważne aż do wieku średniego

Nikt nie oczekuje, że seniorzy będą równie aktywni jak 20-latki, ale okazuje się, że jeśli faktycznie chcemy chronić się przed nadciśnieniem, musimy być "długodystansowcami". Trzeba konsekwentnie ruszać się aż do wieku średniego.

Z odpowiedniej dawki ruchu we wczesnej młodości nie da się zrobić zapasu na całe życie. Rzecz w tym, że nawet już ta dawka bywa za mała.

Liczne badania wykazały, że ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, ale nowe prace sugerują, że utrzymanie aktywności fizycznej w młodym wieku – na wyższym poziomie niż wcześniej zalecano – może być szczególnie ważne w zapobieganiu nadciśnieniu tętniczemu

– stwierdziła autorka badania i epidemiolog Kirsten Bibbins-Domingo z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (UCSF). Wyniki badanie opublikowano w American Journal of Preventive Medicine.

Minimalna dawka ćwiczeń tygodniowo

To naprawdę wciąż nie jest dużo, ale zalecana minimalna dawka ruchu urosła niemal dwukrotnie. Przypomnijmy, że jeszcze niedawno naukowcy sugerowali, że wystarczy ruszać się codziennie przez pół godziny (wystarczy spacer) lub ćwiczyć bardziej intensywnie godzinę dziennie, by serce było zadowolone.

Z kalifornijskich badań wynika, że znacznie zmniejszenie ryzyka nadciśnienia jest możliwe dopiero wtedy, gdy ćwiczysz 5 razy w tygodniu przez godzinę. Oczywiście, to może być wysiłek umiarkowany, choćby spacer z psem.

Ważne jednak, by taką dawkę utrzymywać nawet do sześćdziesiątych urodzin. Okazuje się, że jest to możliwe. Wdrukowane zdrowe nawyki po prostu z nami zostają przez kolejne dekady, a organizm, który nie jest zaskoczony pomysłem ruszania się dopiero po pięćdziesiątce, taki wysiłek przyjmuje bez oporów.

Prawie połowa uczestników badania już w młodym wieku dorosłym nie osiągała takiego poziomu aktywności fizycznej, co było w istotny sposób powiązane z wystąpieniem nadciśnienia. Musimy więc podnieść minimalne standardy aktywności fizycznej

– przekonuje jeden z głównych autorów badania, Jason Nagata, ekspert UCSF ds. medycyny młodych dorosłych.

Nadciśnienie tętnicze - przyczyną nie tylko brak ruchu

Złe nawyki żywieniowe, zwłaszcza nadmierne spożycie soli oraz produktów wysoce przetworzonych, obfitujących w tłuszcze zwierzęce, a także dieta uboga w warzywa i owoce, to kolejni sprawcy skracającego nam życie nadciśnienia tętniczego.

Równie ważny jest przewlekły stres oraz palenie papierosów i nadmierne spożycie alkoholu.

Wszystkie te elementy, typowe dla współczesnego stylu życia, razem to już mieszanka wybuchowa. Wiele zależy więc od nas samych.

Eliza Dolecka