Czy można obniżyć ciśnienie bez leków?

Jak obniżyć ciśnienie bez leków? Okazuje się, że są na to sposoby. By obniżyć ciśnienie niekiedy wystarczą małe zmiany w trybie życia. Warto je wprowadzić, by uniknąć konieczności systematycznego brania leków na nadciśnienie. Jeśli nie zmienisz diety i przyzwyczajeń, grozi ci miażdżyca, zawał serca i udar mózgu.

Spis treści

1. Otyłość sprzyja wysokiemu ciśnieniu
2. Niedobór witamin podwyższa ciśnienie
3. Sól podnosi ciśnienie
4. Gimnastyka i pływanie pomogą obniżyć ciśnienie
5. Stres i nerwy przyczyniają się do wzrostu ciśnienia
6. Pobyt nad morzem sprzyja chorym na serce
7. Zdrowy sen ma wpływ na obniżenie ciśnienia

O tym, że możliwe jest obniżenie ciśnienia bez leków, wie niewiele osób. Ciśnienie idealne wynosi 120/80 mmHg, bo gdy serce pompuje krew z taką siłą, najlepiej funkcjonują wszystkie narządy. Dopuszcza się jeszcze 139/89 mmHg.  Jeśli któraś z tych wartości (choćby jedna) będzie stale wyższa – możesz podejrzewać u siebie nadciśnienie. Idź do lekarza, by sprawdził, co się dzieje. Jeśli nie znajdzie nic groźnego, zaleci zmianę trybu życia. Nie lekceważ tego, bo nadciśnienie przyśpiesza rozwój miażdżycy, zwiększa ryzyko zawału serca, grozi udarem mózgu, prowadzi do niewydolności nerek, uszkadza wzrok.

Otyłość sprzyja wysokiemu ciśnieniu

Schudnij, bo otyłość sprzyja nadciśnieniu. Utrata 1 kg powoduje spadek ciśnienia o 2-3 mmHg, a 10 kg aż o 20-30 mmHg. Dorosłemu człowiekowi, który nie pracuje fizycznie, wystarcza 2000-2500 kcal dziennie. By schudnąć, ogranicz się do 1500 kcal. Jedz 4-5 razy dziennie, ale mało. Zrezygnuj ze słodyczy oraz tłustego mięsa i wędlin.

Niedobór witamin podwyższa ciśnienie

Jedz dużo warzyw i owoców, które dostarczają witaminy C. Stały niedobór tej witaminy może być przyczyną utrzymującego się skurczu naczyń krwionośnych. Dlatego wprowadź do codziennej diety owoce cytrusowe, czarne porzeczki, aronię, żurawinę (także mrożone). Na podwyższenie ciśnienia wpływa też niedobór witaminy D. Jej syntezę w organizmie pobudza słońce. Dlatego wykorzystaj każdą chwilę, by wyjść na świeże powietrze.

Sól podnosi ciśnienie

Ogranicz spożycie soli do pół łyżeczki dziennie (ok. 4–5 g) – to pozwoli w ciągu kilku tygodni obniżyć ciśnienie o 10 mmHg. Człowiekowi wystarcza dziennie 1 g soli, by organizm sprawnie funkcjonował. Zamiast soli używaj kminku, majeranku, lubczyku, tymianku, oregano, bazylii lub innych ziół świeżych i suszonych. 

Osoby, które nie wyobrażają sobie życia bez słonego smaku, mogą się ratować tzw. solą dietetyczną, czyli chlorkiem potasu. Jest równie słony jak chlorek sodu, ale nie podnosi ciśnienia. Ale to rada tylko dla tych, u których nadciśnienie jeszcze się nie utrwaliło, czyli nie stało się schorzeniem. Warto także pamiętać, że znaczne ilości soli zawiera większość przetworzonej żywności oraz pakowanych fabrycznie mięs i wędlin. Np. łyżka zielonego groszku z puszki ma tyle samo soli (1 g) co 5 g śledzia matias, szklanka mleka czy jeden kęs hamburgera.

Gimnastyka i pływanie pomogą obniżyć ciśnienie

Umiarkowane ćwiczenia mogą zredukować górne ciśnienie nawet o 10 mmHg, a dolne o 5 mmHg. Ćwicz codziennie, najlepiej kwadrans rano przy otwartym oknie. Zacznij od skłonów, wymachów i kilku przysiadów. Na początku ćwicz tyle, ile dasz radę. Stopniowo zwiększaj wysiłek. Jeśli nie możesz zmusić się do systematycznej gimnastyki, spaceruj w szybszym tempie. Zbędne kalorie stracisz, gdy każdego dnia przejdziesz 3–4 kilometry. To zaledwie dwa miejskie przystanki autobusowe.

Pływaj i rób wycieczki rowerowe. To sporty bezpieczne dla osób, które mają umiarkowane nadciśnienie. Szczególnie polecana jest gimnastyka w wodzie. Łatwiej wtedy wykonywać ćwiczenia i zrzucać kilogramy.

Stres i nerwy przyczyniają się do wzrostu ciśnienia

Zwykle zapominamy, że stres jest nam potrzebny tak jak woda, pożywienie czy powietrze. Dzięki niemu organizm mobilizuje siły do walki z przeciwnościami. Ale długo utrzymujące się napięcie powoduje stałe podwyższenie poziomu hormonów, co jest przyczyną wzrostu ciśnienia. Zbędny stres jest czynnikiem wywołującym tzw. nadciśnienie samoistne, czyli takie, którego przyczynę trudno ustalić. Naucz się podejmować bez pośpiechu decyzje w ważnych sprawach. Jeśli nabierzesz dystansu do tego, czego nie możesz zmienić – będziesz zdrowszy. By kontrolować stres, naucz się technik relaksacji. Pomocne będzie proste ćwiczenie – zamknij oczy, zakryj dłońmi uszy, łokcie odchyl na boki i zrób pięć głębokich wdechów. Opuść ręce i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie dwa razy. Po kilku tygodniach treningu już w ciągu jednej minuty będziemy umieli osiągnąć głębokie rozluźnienie.

Pobyt nad morzem sprzyja chorym na serce

Przeciążenie codziennymi obowiązkami niekorzystnie wpływa na ciśnienie krwi. Jest ono tak samo niebezpieczne jak zła dieta czy palenie papierosów. Nie dziel urlopu: nie sprzyja to prawdziwemu relaksowi i regeneracji sił. By dobrze odpocząć, potrzeba minimum dwóch tygodni urlopu. Resztę zostaw w rezerwie, by móc wziąć kilka dni wolnego na załatwienie bez zdenerwowania ważnych spraw domowych lub przygotowanie się do świąt. Jeśli masz kłopoty sercowe, wyjedź nad morze, a nie w góry. W górach z powodu mniejszej ilości tlenu w atmosferze pogarsza się samopoczucie. Zwykle ciśnienie się podnosi, a serce, by dotlenić cały organizm, musi intensywniej pracować. Pobyt nad morzem sprzyja sercowcom. Zrezygnować z wyjazdu powinny tylko osoby cierpiące na nadciśnienie wywołane nadczynnością tarczycy – nadmiar jodu może obudzić uśpioną lekami tarczycę.

Zdrowy sen ma wpływ na obniżenie ciśnienia

Dobry, zdrowy sen jest jednym z elementów profilaktyki chorób serca. Nie lekceważ problemów z codziennym zasypianiem, bo mogą być sygnałem poważniejszych dolegliwości, np. depresji. Pamiętaj, że leki nasenne przyjmowane bez porozumienia z lekarzem, nawet te sprzedawane bez recepty, mogą mieć zły wpływ na ciśnienie. Jeśli musisz, wypij raczej szklankę naparu z melisy, ciepłego mleka lub połknij godzinę przed snem tabletkę z melatoniną. Wyłącz się: do sypialni nie zabieraj kłopotów z całego dnia. Nie oglądaj telewizji w łóżku, zadbaj o właściwą temperaturę (16–18°C), dobre zaciemnienie okien i wygodny materac oraz pościel z naturalnych włókien.

miesięcznik "Zdrowie"

Zobacz galerię 5 zdjęć

Anna Jarosz